筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「アブローラー」 (腹筋ローラ―)の選択方法と効果

 

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

数年前、TVのバラエティ番組で歌手のGACKTさんが、愛用している事で話題となったアブローラー(腹筋ローラー)ですが鍛え上げられた腹筋を今でも維持しているのはアブローラーの高い効果の賜物といっていいでしょう。

継続されていることが何よりすごい事なのですが、

実際に誰でも1日10回、たった1分でも腹筋や上半身に高い効果が得ることができます。

筋トレを始めるなら、アブローラーを用意し、身体の芯(コア)をしっかり鍛える事から始めてみてはいかがでしょうか

 

アブローラーの効果やコツについてまとめていきます。

最近は様々なタイプのアブローラ―が出ていますので、あわせてご紹介していきます 。

腹筋器具はこれ一台で十分

昔から通販番組などで長年にわたり、アブなんちゃら、最近ではワ〇〇ーコアなど様々な腹筋運動用の器具や貼るだけで筋肉運動が引き起こされる低周波振動の器具など結構な値段で販売されていて人気がありますが、効果はどうなんでしょうか。

その昔、私自身いくつも購入したことがありますが成果は中々出ず途中で廃棄・・・ずっと使い続けていれば違ったのでしょうか?

 

ただ、「アブローラー」だけは間違いなく上半身、特に腹直筋に効きます。

しかも値段はわずか1000円程度。

とりあえず、楽そうで高価な物を選ぶ前に「アブローラー」をお試しください。

 これ一台で十分腹筋は鍛えられるはずです。

そして大切な事は継続です、どんなに鍛えらえた筋肉でもトレーニングを止めてしまえば、縮小と退化が始まってしまいます。週1回でもいいので継続させていきましょう。

スーパーサイヤマンさんの腹筋

また、最近Twitterやyoutubeで深いキザミの入った腹筋でお馴染みのスーパーサイヤマンさんが、このような名言を発しています。

 

 

自宅でトレーニングされている方なら、もうすでにお持ちかと思いますが、まだ、使ったことがないという貴方、腹筋を鍛えるなら必需品です。

 

スーパーサイヤマンさんのような、深く刻みの入った腹筋目指して頑張りましょう。

(1年で20万回ですから、1日550回・・・腰を痛めますので真似しないように)

アブローラーの効果

腹直筋に効果があります。

他、補助として腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋、大胸筋、脊柱起立筋などほぼ全身の筋肉に刺激が入ります。

まずは4週間・・・

1日10回×3セット週2~3回で充分です。

4週間もやれば身体が引き締まってきて、脂肪のあるお腹でも腹筋の硬さを実感できるようになります。

あとは体脂肪を落としていけば憧れの6パックが表れてきます。

 

アブローラーの始め方

大変効果の高いアブローラーですが、いきなり立った姿勢から始めるのは難しいと思います。また、腰や肩を痛める原因になりますのである程度慣れるまでは、膝をついた状態からスタートしましょう。

 

膝を着いた状態では、お尻を後ろや前に動かさず、頭側に重心をおき、腹筋をしっかり意識し収縮させ、腹筋に負荷をあたえましょう。

 


グレートサイヤマンが教えるスーパーサイヤ筋トレ方‼ 腹筋初級編 - YouTube

 

アブローラーの攻略法

膝立ちのフォームが慣れてきましたら、次は膝を付かない姿勢にチャレンジしますが、その前に、片側だけ膝を床から浮かせ状態でチャレンジしてみましょう。

 

バランスをとるのが難しいので転倒に気をつけて行ってください。それが難なくクリア出来たら次はいよいよ立った姿勢からのスタートです。

 

ポイントは目線です。

目線はおへそをのぞき込む様にします。背中を丸めてはいけませんが、腹筋の収縮(ぎゅっと縮める)意識が重要です。

 

腰を保護する事も出来ますし腹筋により効かせる事ができます。

 

立った姿勢(腰を曲げてローラーを足元にセットした状態)のスタートポジションでアブローラーを握り足先から1m位先まで転がし戻します。

徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

また、中間地点(腕が床と垂直)からスタートし、前後に10cm位稼働させ徐々に距離を伸ばしていくなど、可動域全部をいきなり行うのではなく、狭い可動域をこなしていきながら、最終的に全可動域で出来る様に近づけていきましょう。

 

中間地点からのスタートとスタートポジションからのスタートを繰り返し行っていくうちに完全な形で出来るようになります。

 

アブローラーの注意点

腰に大きな負担がかかります。

背中を丸めると腰に大きな負担がかかりますので、まっすぐ固定し行うようにしましょう。

また、手首もしっかり真っ直ぐに維持し反らさないようにしましょう。

始めのうち、腕や肩ばかりに負担がかかり上手く腹筋に効かせられないかと思いますがあくまで、腹筋のトレーニングが目的ですので、アブローラーを引く時に腹筋の収縮が強く入りますのでその時腹筋を縮める意識を持つと良いでしょう

またより効かせたい場合には可動域を狭くすると腹筋の緊張を緩めることなく行えますのでお試しください

 

アブローラー(腹筋ローラ―)の種類

タイヤの直径や幅、グリップの形状など様々な商品があります。

初級者のうちは、タイヤが太く握りやすいもので、静音タイプを選びましょう

いまでは静音マットもセットで付いてきますので、かなりお買い得となっています。

 

私の持っているアブローラーは20年前に購入したもので、タイヤ部分が木製で、ころころうるさく、床に傷が出来てしまうと共に、握り手がボツボツして強く握ると手が痛くなります。

とても丈夫で長持ちして良いのですが、近いうち買い換えたいと思っています。ただ最近はとてもいいもの(下記に紹介しています)が沢山あり選択に悩みます。

f:id:komutantan:20160224080607j:plain

 

私が今、買うとしたらローラーが2輪で超静音タイプのこれが第一候補でしょうか。

色々な種類があって悩むところですが、ポイントはローラ―の直径サイズと耐久性、静音性ですが、ローラ―のサイズは15cm~25cmくらいまであります。

腹筋に負荷を強く求めたい方はローラ―の直径がなるべく小さいものがより効果的となります。

 

アディダス コアローラ―

もっと鍛えたい場合はこちらがオススメ 。

両手で1輪を支える通常のアブローラーに比べてセパレートとなっている事でさらに、不安定になる為、より上半身が鍛えられます。

コアローラ―で始める方が同じ回数でもより腹筋に負荷が掛けられます。

また、胸の横に転がす事でバタフライ運動も可能です。

腹筋以外に大胸筋へ強い刺激も入れられますので、一度試してみたいですね。

f:id:komutantan:20160206204346j:plain

Amazon.co.jp | adidas(アディダス) コアローラー ペア ADAC-11604 | スポーツ&アウトドア 通販

ヒップアップや下腹部も鍛えたい ライフライン パワーホイール

通常の手に握るタイプの他、ペダルに脚を乗せる事で、下腹部や大殿筋、太ももにも刺激を入れる事ができ、これ一台あれば、全身を満遍なく効果的に鍛える事ができます。

(次回、購入はこれが第一候補かな?)

腹筋上部に刺激を入れる日と下腹部を鍛える日に分けて使用してみてはいかがでしょうか?

値段も通常のアブローラーより高価なものになりますが、今まで30,000円近くしていたものが、半額位まで安くなってきています。

 

f:id:komutantan:20160416115036j:plain

画像元:

Amazon.co.jp: Lifeline Power Wheel 腹筋ローラー ダイエット: 家電・カメラ

 

Lifeline Power Wheel 腹筋ローラー ダイエット

Lifeline Power Wheel 腹筋ローラー ダイエット

 

 (↓↓↓ 5,000円程度の廉価版もあります。)

 

アブローラー売れ筋ランキング 第1位はこちらです

(Amazon 調べ)

どの商品も大差がありませんがダントツの1位です。

レビューも高評価で、中古なら800円切ってます。

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

 

まとめ

アブローラーをしっかり行えるように、まずは膝を床についた姿勢から行い次に膝をつかずに立った姿勢から少しずつ水平に近づけられる様、頑張りましょう。

 

1日10回1セットでも充分な効果が得られますし筋肉痛が激しい時は休んでください。

また、立った姿勢から膝を着かず出来るようになるまでは腰を痛めないよう無理をせず、取り組んでいきましょう。

これ一台で腹筋には、かなり効かせられます。難点は腰を痛めやすい事。

しっかり集中して行いましょう。

 

また通常の1輪タイプとセパレートタイプやペダルが付いたタイプと商品の開発が進んでいて選択に悩むみます・・・まずはシンプルな物でも良いのですが個人的には、上半身ばかりでなく全身を鍛える事の出来るパワーホイールをオススメします。

最後に

初めて行う場合、注意してください。

翌日、今まで味わったことがないくらいの筋肉痛が強烈に腹部を襲ってきます。

 

(関連記事)

komutantan.hatenadiary.jp

komutantan.hatenadiary.jp