予備疲労法で狙った部位を限界まで追い込もう。
鍛えたい部位をトレーニングで追い込む場合、扱う重量が一番重い種目を第一種目にして疲労の少ない状態で行うことが多いかと思います。
「多関節種目や大きい筋肉から始めましょう」と教わっている事も多いのですが
本来ターゲットとする筋肉の限界に達する前に、ターゲットとする周辺の筋肉群の小さな筋肉の方が先に疲労してしまう事も多く大きな筋肉が追い込めないという事がしばし起こります。
ターゲットの筋肉を限界まで追い込む為に考えられたテクニックが予備疲労法と呼ばれる方法です。
その予備疲労法の正しい方法と組み合わせをまとめますので、補助筋群などの小さい筋肉ばかり効いてしまう方や狙っている筋肉を意識出来ないという方は、ぜひ取り入れてみてください。
予備疲労法とは
言葉の通り、あらかじめ疲労を入れておくというものですが
例えば大胸筋を鍛えたい場合
大胸筋の周りに付随する三角筋前部や上腕三頭筋より先に大胸筋のみをある程度疲労させ、次のメイン種目で大胸筋が補助筋よりも先に限界に達するようにサブ種目を行う方法になります。
予備疲労法の行い方
・予備疲労を入れる第一種目は
軽めの重量（通常の７０％程度）×高回数（計３０〜２０レップスを2セット）
・第一種目はゆっくりとネガティブ重視（ウエイトを戻す際ゆっくり）で行います。
・インターバルは短めに
部位別の組み合わせと狙い
大胸筋
メイン種目をベンチプレスとした場合。
疲れやすい補助部位は、三角筋前部、上腕三頭筋などがあります。
予備疲労種目としては、ペックフライ、ケーブルクロスオーバー
になりますが、大胸筋は目で見えるたり触れることができるため意識しやすい部位ですので、事前にアイソメトリックトレーニング（筋肉を意識して力を込める）で疲労を入いれる事も出来ると思います。
上腕二頭筋
メイン種目をダンベルカールやバーベルカールとした場合
疲れやすい補助部位は、主に前腕（肘より下）があります。
予備疲労種目としては、コンセントレ－ションカール、プリチャーカール
の２種目は軽めであれば、前腕を使わず（シャフトを乗せるだけで握りらない種目）安全にカール種目を行う事が出来ます。
脚（大腿四頭筋、大腿二頭筋）
メイン種目をスクワットとした場合。
疲れやすい補助部位は、大殿筋、大腿二頭筋などがあります。
予備疲労種目としては、レッグエクスティンションで大腿四頭筋に疲労をいれると良いでしょう
レッグプレスをメインとした場合には大殿筋、大腿二頭筋を追い込みたいわけですから、レッグカールを先に行うようになります。
つまり脚に関しては、疲労予備法は部位毎に行う日をずらす必要があります。
背中（広背筋）
背中の種目の場合はメイン種目が多過ぎて絞り切れませんが、例えばベントオーバーローイングをメインとした場合
予備疲労法種目としては、ケーブルローイングかラットプルダウンをお勧めします。
いずれも多関節種目でメインともなり得る種目の為、背中の狙う部位毎に切り替える必要があります。
まとめ
予備疲労法は上級者向けと言われていますが、狙った部位を意識しやすくなりますので、むしろ初心者向けかと思います。
メインとなる種目の重量、セット数は落ちると思いますが、ケガのリスクも防ぐことができますので、効きにくいと感じている場合には取り入れていくことをおすすめします
さらに追い込みたい場合には、最終種目に第一種目で行った、予備疲労用の種目を
高回数、低重量でゆっくりと行ってみてください。
今までに体験したことが無いようなパンプを得られると思います。
それでは また。頑張ってきましょう。
