ジャーマンボリュームトレーニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④
なぜ、ジャーマンボリュームトレ－ニングを取り入れるのか
最近、肩をはじめとして、腰やひざ等の痛みが発生する事が多く、
けが予防の為、重量の更新を遠ざけており、中程度の重量で少ないセットと回数を行っています。
自分なりには毎回必死にやっているが、
せいぜい現状維持がいいところ、むしろ筋肉は減少していると感じる日々の中、
成長は目に見えにくく、筋肉は簡単には発達しない事は分かってはいるつもりでも結果が欲しくなります。
そんな中、筋量ＵＰ、脂肪減少、心肺機能の向上を目指し、ケガのしにくい方法でと考えた所、いまこそＧＶＴではないのかと思い
今後しばらく ジャーマンボリュームトレーニング（GVT）を積極的に取り入れてこうと考えています。
現在私のサイクルは、背→脚→胸→腕→肩、ＯＦＦは基本無し、仕事の都合等で不定期にＯＦＦとなる場合がある為、ひどい時は30日連続ジム通いなんて事もあります。
その全ての部位でＧＶＴをメインにとりあえずは4サイクル取り組んでみます。
目次
ジャ－マンボリュームトレーニングとは
ドイツ生まれのトレーニング法で、
パワーリフターの選手がＯＦＦシーズンに筋量ＵＰの為に取り入れていたトレーニング方法、ハードなトレーニングで鍛えられた選手でも短期間で筋量、筋力が大幅にＵＰするといわれていて、現状打破には画期的なトレ－ニング方法の一つです。
（略してＧＶＴ）
過去に私もベンチプレスやラットプルダウン等で4週期程、試した事がありますが効果は抜群で、当時ベンチプレス１００Ｋｇの壁もこれで打ち破る事が出来ました。
ジャーマンボリュームトレーニングの方法
・１ＲＭ（１回ぎりぎりの重量）の５５％〜６０％の重量または、２０ＲＭ （２０回がＭＡＸ）の重量を設定。
・10回×10SET
・インターバルは30秒から60秒（種目により変えた方がいいと思います。）
・1日1種目までとする
とありますが、私の方法は、若干付けくわえます。
私の行う ＧＶＴ背中編は
背中3種目の全て ＧＶＴで行います。
ハ－フデットリフト
Ｔバーロ－イング
ラットプルダウン（これは肩の調子により変更する場合あり）
１ＳＥＴあたり ２分掛かりますので×１０ＳＥＴ×３種目で６０分
かなりハードだとは覚悟の上ですが、取り組んでいきます。
それを８周期 毎回重量を上げていく予定で行います
トレ－ニング経過
第1回目 9月11日トレ－ニング背中
・Ｔバーロ－イング 35ｋ×１０回 10Set
・ラットプルダウン 45ｋ×10回 10Set
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ３０秒にしました。
※次、デッドの予定がパワーラック3台とも使用中の為、途中ワイドラットプルダウンを少し挟みました。
・ハ－フデットリフト 70k×10回 10Set
1回目の反省
他バーベルシュラッグを１４０ｋｇ、ダンベルローイング４２ｋｇ ×3Set。で終了。
初日という事で、様子見でしたが、少し重量が軽すぎました。
息は少し上がりますが、通常より楽な印象。
1レップごとしっかり効かせて、緊張を解かず出来たのは、良かったと思う。
次回、少し重量を上げます。
第２回目 9月16日 ＧＶＴトレ－ニング背中
・Ｔバーロ－イング 40ｋ×１０回 10Set(前回より＋５ｋ）
・ラットプルダウン 50ｋ×10回 10Set（前回より＋５ｋ）
・ハ－フデットリフト 80k×10回 10Set（前回より＋１０ｋ）
２回目の反省
他バーベルシュラッグを１２０×1Set 150ｋ×3Set。（前回より＋１０ｋ）
ロープリーロウ 両手ではなく片手で27.5ｋ×１０回×3Set
前回よりわずか５ｋ、１０ｋと増やしましたが、きつく感じました。
背中の種目は通常、もっと多種目で追い込みますが、少ない種目で追い込んだ方が、
いいのかも知れないと感じました、色々試していきます。
第3回目 9月23日 ＧＶＴトレ－ニング背中
・Ｔバーロ－イング 45ｋ×１０回 10Set(前回より＋５ｋ）
・ラットプルダウン 54.5ｋ×10回 10Set（前回より＋4,5ｋ）
・ハ－フデットリフト 90k×10回 10Set（前回より＋10k）
3回目の反省
他バーベルシュラッグを１２０×1Set 160ｋ×8,7,8 ×3Set。（前回より＋１０ｋ）
バーベルローイング ９０ｋ×１０回×3Set
ロープリーロウ 両手で９１ｋ、８２ｋ、７１ｋ×１０回×3Set
ジャーマンボリューム（１０回×１０set）が少し慣れてきたのか、効きがいまいちで
種目を増やしました、あと1回 もう少し重量を上げてみて、通常の重量に戻した結果が非常に楽しみになりました。
第4回目 10月１日 ＧＶＴトレ－ニング背中
・Ｔバーロ－イング 50k×１０回 10Set（前回より＋５ｋ）
・ハ－フデットリフト 95k×10回 10Set（前回より＋５ｋ）
他シュラッグ１８０ｋ×4Set、チンニング自重4Set、ハンマーローイング、ワイドプルダウンを各３Set。
４回目の反省
ＧＶＴは2種目のみ、前回から中7日空きました。
途中仕事の都合でジムにいけない日が3日ありましたがその間、背中に筋肉痛が残っている状態でやや軽めのトレーニングになっています。
１０セット行う事にすっかり慣れ３Setの種目は物足りなく感じます。
まとめ
ジャーマンボリュームトレーニングを４サイクル実施してみて、一番はスタミナがついたと実感しています。
１０Setを行うにあたり重量の設定が難しく一番のポイントになります。
私の場合、徐々に重量を増やしていきましたが、試しに20レップ行ってみて少し楽な位の重量で始めましたが、少々きつく感じる位で始めて見る事をおすすめします。
また、今後のトレーニングにも1種目はＧＶＴを取り入れてみようと思います。
ＧＶＴはとてもおすすめしますが、疲労感が通常より激しいので、試してみようと思われる方は、種目の最後に行うようにして有酸素運動的な取り組みではじめてみてはと思います。
また、しっかり食事と睡眠に気を付けて行ってみてください。
それでは、また。
