筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④

筋トレの王道 (カラダの教科書)

なぜ、ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングを取り入れるのか 

最近、肩をはじめとして、腰やひざ等の痛みが発生する事が多く、けが予防の為、重量の更新を遠ざけており、中程度の重量で少ないSETと回数を行っています。

自分なりには毎回必死にやっているが)

せいぜい現状維持がいいところ、むしろ筋肉は減少しているのではないかと感じる日々の中成長は目に見えにくく、筋肉は簡単には発達しないなんて事は分かってはいるつもりでも効果、結果が欲しくなります。

 

そんな中、筋量UP、除脂肪体重のUP、心肺機能の向上を目指し、ケガのしにくい方法でと考えた所、いまこそGVTではないのかと思い

今後しばらく ジャーマンボリュ-ムトレ-ニング(GVT)を積極的に取り入れてこうと

考えています。

現在私のサイクルは、背→脚→胸→腕→肩、OFFは基本無し、仕事の都合等で不定期にOFFとなる場合がある為ひどい時は30日連続ジム通いなんて事もあります。

その全ての部位でGVTをメインにとりあえずは4サイクル取り組んでみます。

 

目次

ジャ-マンボリュームトレーニングとは

ドイツ生まれのトレ-ニング法で、パワーリフターの選手がOFFシーズンに筋量UPの為に取り入れていたトレーニング方法、ハードなトレーニングで鍛えられた選手でも短期間で筋量、筋力が大幅にUPするといわれていて、現状打破には画期的なトレ-ニング方法の一つです。(略してGVT)

過去に私もベンチプレスやラットプルダウン等で4週期程、試した事がありますが効果は抜群で、当時ベンチプレス100Kgの壁?もこれで打ち破る事が出来ました。

 

ジャーマンボリュームトレーニングの方法

 

・1RM(1回ぎりぎりの重量)の55%〜60%の重量または、20RM (20回がMAX)の重量を設定。

・10回×10SET

・インタ-バルは30秒から60秒(種目により変えた方がいいと思います。)

・1日1種目までとする

 

とありますが、私の方法は、若干付けくわえます。

 

私の行う GVT背中編は

背中3種目の全て GVTで行います。

ハ-フデットリフト

Tバーロ-イング

ラットプルダウン(これは肩の調子により変更する場合あり)

 

1SETあたり 2分掛かりますので×10SET×3種目で60分

かなりハードだとは覚悟の上ですが、取り組んでいきます。

それを8周期 毎回重量を上げていく予定。

 

komutantan.hatenadiary.jp

 

トレ-ニング経過

第1回目 9月11日トレ-ニング背中

・Tバーロ-イング  35k×10回 10Set

・ラットプルダウン 45k×10回 10Set

 インターバル30秒にしました。

※次、デッドの予定がパワーラック3台とも使用中の為途中ワイドラットプルダウンを少し挟みました。

・ハ-フデットリフト  70k×10回 10Set

 

1回目の反省

他バーベルシュラッグを140kg、ダンベルローイング42kg ×3Set。で終了。

初日という事で、様子見でしたが、少し重量が軽すぎました。

確かに息は少し上がったが、通常より楽な印象、1repごとしっかり効かせて、緊張を解かず出来たのは、良かったと思う。次回、少し重量を上げます。

 

第2回目 9月16日 GVTトレ-ニング背中

・Tバーロ-イング 40k×10回 10Set(前回より+5k)

・ラットプルダウン 50k×10回 10Set(前回より+5k)

・ハ-フデットリフト  80k×10回 10Set(前回より+10k)

2回目の反省

他バーベルシュラッグを120×1Set 150k×3Set。(前回より+10k)

ロープリーロウ 両手ではなく片手で27.5k×10回×3Set

前回よりわずか5k、10kと増やしましたが、きつく感じました。

背中の種目は通常、もっと多種目で追い込みますが、少ない種目で追い込んだ方が、

本当は、いいのかも知れないと感じました、色々試していきます。

第3回目 9月23日 GVTトレ-ニング背中

・Tバーロ-イング 45k×10回 10Set(前回より+5k)

・ラットプルダウン 54.5k×10回 10Set(前回より+4,5k)

・ハ-フデットリフト  90k×10回 10Set(前回より+10k)

3回目の反省

他バーベルシュラッグを120×1Set 160k×8,7,8 ×3Set。(前回より+10k)

バーベルローイング 90k×10回×3Set

ロープリーロウ 両手で91k、82k、71k×10回×3Set

ジャーマンボリューム(10回×10set)が少し慣れてきたのか、効きがいまいちで

種目を増やしました、あと1回 もう少し重量を上げてみて、通常の重量に戻した結果が非常に楽しみになりました。

 

第4回目 10月1日 GVTトレ-ニング背中

・Tバーロ-イング 50k×10回 10Set(前回より+5k)

 

・ハ-フデットリフト  95k×10回 10Set(前回より+5k)

他シュラッグ180k×4Set、チンニング自重4Set、ハンマーローイング、ワイドプルダウンを各3Set。

4回目の反省

GVTは2種目のみ、前回から中7日空きました。途中仕事の都合でジムにいけない日が3日ありましたがその間 背中に筋肉痛が残っている状態でしたので、やや軽めのトレーニングになっています。10セット行う事にすっかり慣れ3Setの種目は物足りなく感じます。

まとめ

ジャーマンボリュームトレーニングを4サイクル実施して一番はスタミナがついたと実感しています。

10Setを行うにあたり重量の設定が難しく一番のポイントになります。

私の場合、徐々に重量を増やしていきましたが、試しに20Rep行ってみて少し楽な位の重量で始めましたが、少々きつく感じる位で始めて見る事をおすすめします。

また、今後のトレーニングにも1種目はGVTを取り入れてみようと思います。

GVTはとてもおすすめしますが、疲労感が通常より激しいので、試してみようと思われる方は、種目の最後に行うようにして有酸素運動的な取り組みではじめてみてはと思います。

また、しっかり食事と睡眠に気を付けて行ってみてください。

それでは、また。