初心者でも簡単！筋トレの質を高める3つの方法
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重さや回数を目安に行うことが一般的に推奨されていて、多くの方が取り組んでいると思われますが効果はどうですか？
また、時間を目安に行う方法もあり数字ばかりに固執されてはいませんか。
それで効果を実感できているのであればいいのですが.......
筋トレで効果を上げるには、重量や回数といった数字ではなく質を上げることの方が大切だと私は感じています。
その質とは限界レップからの数レップと狙った筋肉が動かせているかどうか
ボトムポジションとトップポジションでの筋肉の張りの持続です。
ただ、意識しずらい部位があったり初心の方はとても難しいことでもありますので、今回は初心者の方でも簡単に狙った筋肉に強い刺激を入れる方法についてご紹介していきます。
０ｋｇ（エア）から始める
例えばダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えたい場合
まず、手元に１ｋｇのダンベルを用意します。
次に何も持たない状態（０ｋｇ）でカールを始めていきますが、その時上腕二頭筋の緊張が持続する範囲で稼働させます。
トップでしっかり小指を外旋させ強い収縮を入れながら行うことでより強い収縮が入ります。
しっかり上腕二頭筋に力をいれて意識することで、やがて嫌でも上腕二頭筋が辛くなってきます。
（私であれば２０レップくらいで辛くなります）
もう限界と感じたところに、用意した１ｋｇのダンベルをそっと載せます。
どうでしょうか。
限界からのたった１ｋｇ・・・ですが。
数レップしかできないと思います。
この１ｋｇを次は２ｋｇ・・５ｋｇと増やしていくことでしっかりと狙った筋肉に効かせられる質の高いトレーニングができるようになります。
これはダンベルカールに限らず、ベンチプレスやラットプルダウン、スクワットなどでもできますので、ぜひ一度試してみてください。
まずは何もない状態で筋肉の収縮と伸展を意識し動かします。
トップでスクイーズを入れる
トップでしっかり収縮を入れたのち、さらに強い絞り（スクイーズ）をいれます。
スクイーズを入れることで狙った筋肉に力を込める感覚がつかめるようになり、やがて狙った筋肉を自由に動かせるようになっていきます。
そうすることで、筋トレの質は格段に向上していきます。
一部ですがスクイーズの入れ方を紹介します。
上腕二頭筋はトップで小指を外旋
先程も載せましたが、ダンベルカールなどで
トップポジション（肘を曲げた状態）で収縮を感じたのち最後に小指を30度くらい外側へ廻旋させることでさらに強い収縮が入ります。
上腕三頭筋はトップで小指を外旋または内旋させる
キックバックやケーブルダウンで
トップポジション（肘を伸ばした状態）で小指を外側または内側に捻ることでさらに強い収縮が入ります。
大胸筋は首の使い方と呼吸
大胸筋の種目でスクイーズを入れるために大切な事は２つあります。
１つは呼吸。
ベンチプレスなどでバーを降ろす時に大きく息を吸い込み胸を膨らませストレッチを入れるようにします。
トレーニングを始めた時に誰もが教わることですが、意外に呼吸を意識していない人が多いように感じます。
呼吸時に胸（胸郭）を大きく動かすことで大胸筋の収縮と伸展をより大きくすることができるようになります。
2つ目は目線です。
バーを降ろす時に顎を引き胸の収縮を縦方向にも入れるようにすることでより強い収縮感が得られるようになります。
肩は手の平の廻旋
ダンベルプレスのトップポジション（肘が完全に伸びきる手前）で正面に向いている手の平を外側に捻ることでより強い収縮が入ります。
サイドレイズでは床に対し水平まで挙げたダンベルの小指側を数センチ上方に廻旋させます。
トップで数センチのスクイーズを入れるだけで強烈な刺激が入ります。
背中のポイントは目線と胸の使い方
背中の種目ではボトム時は胸を張らずにやや猫背の姿勢で目線は下、トップでは顔を上げ目線を上げる事で背中により強い収縮が入ります。
ラットプルダウン等の上から引く種目では重りの上下動を目で追うと分かりやすと思います。
ただしデッドリフトやベントオーバローイングなどで背中を丸める体勢は腰を痛める原因にもなりますので十分注意してください。
脚の種目は足首の使い方
レッグカールやレッグＥＸなどの短関節種目ではトップ時に足首を曲げるあるいは伸ばす事でより強い収縮が入ります。
スクワットでは地面を蹴りあげるイメージではなく下に体重をかけ続けるようにします目線は正面でなく下方向にすることで強い刺激を得る事ができるようになります。
このように各部位でより強い収縮をいれるようにすることで、今までの重量は扱えなくなりますがトレーニングの質はグッと高めることができるようになっていきます。
ボディビルのポーズを基本に入れる
ボディビルの基本ポーズは全部で７つありますが、これを鏡の前で毎日練習するだけでトレーニングの質を高めることが出来る様になっていきます。
これで応用したいことは例えば
背中であればリラックスポーズ（ラッドスプレッド）をスタートポジションにします。
肩甲骨を横に開き下げる姿勢からやや猫背で背中に伸展をいれるようにする事でトレーニングの効きが変わってきます。
肩であればダブルバイセップス
脚はモストマスキュラーなどトップポジションやボトムで取りいれてみてください。
詳しい方法や名称はこちらをどうぞ。
まとめ
筋トレの質を高める方法を３つ紹介しました。
１、０ｋｇから始め重りをのせる意識
２、トップでスクイーズを入れる
３、ボディビルのポーズを基本姿勢に入れる
いずれにしても基本はトップポジションとボトムで負荷を逃がさないことです。
極端にいえばずっと収縮をかけている状態で筋肉を動かします。
難しいと感じるのであれば、トップポジションで対象筋に最大収縮を感じるところから
ボトムに動かしていくイメージでレップを重ねると意識しやすくなります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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