筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

夏までに腹筋を割る為に実践したい 効果抜群の腹筋トレーニングまとめ

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IFBB 2014 / .v1ctor Casale.

 (過去の記事をリライトしました)

最近話題の腹筋男子ならぬ、腹筋女子!

男も女も腹筋が割れているかどうか、トレーニングを行っている以上目指すべきところです。

ただ中々腹筋が現れないという方が多いのも事実ですし、割れた腹筋を常に維持する事も難しく少しの油断ですぐ隠れてしまいます。

脂肪は大切な内蔵の臓器を守るため、お腹周りにつきやすく取れにくいといわれています。あこがれのシックスパックを手に入れ維持させていく効率的な方法をご紹介します

 

体脂肪率に12%以下にしよう

基本的な事ですが、まずは体脂肪率を12%以下に落とす必要があります。

15%を切りますと、アブクラックと呼ばれる縦割れが表れてきますが、さらに横に割るには12%以下に落とす必要があります。

またエイトパック、テンパックなどの下腹部まで腹筋を表すためには5%位まで落とさないと割れてこないようです。

体脂肪を効率よく落とす方法としては

・筋トレの後に有酸素運動を15分〜30分行う

(有酸素運動だけではなく、しっかり筋トレも行いましょう)

・高タンパク、低炭水化物、低脂肪の食事を心がける。

・夜19時までに食事を済ます。

・カロリーを1800kcal~2200kcalに抑える。(成人男性の標準)

(極端に落とさず、筋肉量をなるべく維持しましょう)

・アルコール類、スナック菓子は控える。

といった基本的な事を心掛ける必要があります。

効率的な腹筋の強化方法

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグとは、腹筋台に仰向けになりリバースクランチの要領で下背部まで持ち上げ、上下させる運動になりますが、腹筋、体を支える腕力、腰回りの筋肉全てが強くなければできません。

これは、最初初心者の方は出来ないと思いますが、まずは練習しましょう。

練習を行うだけでも、クランチの数倍の効果があります。

 

1日3回でもチャレンジしていくうちに、いつか出来るようになります!

私は半年かかりましたが・・・若い方なら3ヶ月もかからず、出来るようになると思います。

 


【ドラゴンフラッグ】最強の腹筋!初級~上級までのドラゴンフラッグのやり方 - YouTube

コロコロ(アブローラー)

こちらも腹筋には大変効果的です。

また、上半身の強化にもなります。

はじめは、膝をついた状態で行い、膝をつかない状態でチャレンジし続ける事で、いつか出来るようになるでしょう。

「アブローラー」 (腹筋ローラ―)の選択方法と効果 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

adidas(アディダス) アブホイール ADAC-11404

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ドローイング

30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

30秒から1分程度意識的にお腹を引っ込めて力をいれる方法になります。

日常のすきま時間で行えます、電車の中や、トイレに立った時、いつでも簡単にできますが、大変効果的です。

 

コツは、お腹だけでなく、太もも、お尻、お腹、胸または背中としたから順番に力を

いれて行く事です。

また、おへその下を特に意識しへこませます。

その時背筋を伸ばし、呼吸を吐き、止めないように行ってください。

 

1日3回くらいでも効果がありますよ。

プランクチャレンジ

twitterでも話題となっていた体幹トレーニングの一種であるプランク。

1日30秒から始め、30日後には5分持続にチャレンジというものです。

腹筋、下背部の強化に効果的です。

初級者の方は膝をついても構いません。

上級者の方は片足ずつ行ったり、脚を台に乗せ、負荷を高める方法もあります。


女性でも簡単にできる体幹トレーニング【プランク(フロントポジション)】 - YouTube

クランチ&シットアップ


「クランチ」の間違ったやり方/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.13-2

 

クランチとシットアップ、どちらも腹筋を鍛える種目では基本となるものですが個人的には、クランチの方を強くおすすめします。

上半身を床から起こす動作を繰り返すシットアップ(部活などで強制された腹筋動作)

であれば、ハーフシットアップという上半身を半分しか戻さない方法で行うことで腹筋に強い刺激を入れる事が出来ますのでお試しください。

クランチはおへそをのぞきこむように肩甲骨を床から上げて強い収縮感を持続させるように行いますが正しいフォームで行うと腹筋が焼けるような痛みに襲われ1セットで20回も私は出来ません(笑)

 

この本では、腹筋の種目が34種類紹介されていますから、もっと腹筋を鍛えたいという方はこちらをご購読ください。

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注意点

腹筋の筋肉は小さく回復も早いといわれていますが、筋トレを行っている方は、普段の背中や脚、胸のトレーニングでも腹筋に負荷がかかっていますので、頻度に気をつけてください。

また、腹筋の種目は腰に大きな負担がかかる場合がありますので、腹圧をしっかり保ち腰に負担が掛からないよう充分気をつけて行ってください。

まとめ

クランチやシットアップを100回とか高回数、行う事も必要な事ではありますが、それでは腹筋は思う様に肥大してくれません。

またせっかく体脂肪を落としても、腹筋が小さいままですと、貧相な身体に見えてしまいますからしっかり腹筋にも負荷を掛け肥大させるように取り組むと良いでしょう。

 

効率的に腹筋を肥大させるには、負荷を強くさせる必要があります。

上記以外にも ジムであればアブベンチやアブコースターなど負荷を調整できるマシンでさらに追い込むと良いでしょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。