自宅で簡単本格エクササイズ 体幹トレーニングで体質改善

様々なスポーツを行うにしろ、日常生活でも大切にしたいのが体幹です。

筋トレを行う際、体幹の軸がしっかりとキープされているか、ぶれているかでは効果の結果が変わります。

体幹は簡単なエクササイズを自宅でも短時間で、鍛える事ができ、大きな効果が得られますからしっかり鍛えていきたいところです。

アウター中心の筋トレを行っている方も、体幹トレーニングでインナーの筋肉も鍛える事で、日々の筋トレの効率もＵＰします。

なにより最近運動をしていない方は、まず体幹を鍛える事から始めてみる事をオススメします。

筋トレの成果をさらに上げる体幹（コア）

コア（体幹）とは頭、腕、脚を除く部位、つまり胴体を指します。

コアの柔軟性や可動性が落ちると、トレーニング効果が減るだけでなく、ケガが生じやすくなります。（中略）

一方、コアをしっかり固められなければ、重い重量を持ち上げることができません。

例え持ち上げられたとしても、腰などを故障します

 引用：5つのコツでカラダが変わる！　筋力トレーニング・メソッド

　　　岡田　隆　著　Ｐ33より

5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

 体幹トレーニングの効果

1、短期間でポッコリおなかが解消されます。

腸腰筋と呼ばれる腰から太ももにつながる筋肉を鍛えることで骨盤のゆがみや位置が修正され保たれる事で内蔵が正しい位置に戻り、ポッコリおなかも解消されていきます。

2、スポーツ能力が向上します

ゴルフスイングやバットスイング、ランニングまでスポーツ全般、基本となるのがカラダの軸（コア）です。

強く安定したコア（体幹）が力の出力やスピード、神経～筋肉までの効率の向上及びケガの防止に為に体幹トレーニングが重要となります。

3、痩せやすい体質に改善されます。

体幹が鍛えられると、良い姿勢が保たれます。

良い姿勢が、背中の筋肉の活性化につながり、体脂肪を燃焼する効果が高い赤筋を多く働かせる事により、痩せやすい体質に改善されていきます。

体幹トレーニングの方法

ドローイン

腹直筋、腹横筋や腹斜筋を鍛えます。

脂肪を減らすダイエットではありませんが、繰り返し行って行くうちにウエストが細くなる効果があります。

仰向けになり、ひざをたてる。うでは組まず身体の横へ

息を吐きながらお腹を凹ませ、十秒間キープします。これを数回連続して行う

（上腹部～下腹部までしっかりと凹ませます。）

バックアーチ

背中の筋肉、大臀筋に刺激をいれます。

うつ伏せになり、息を吸いながら顎を床から上げていき、背中を伸ばす。

息を吐きながら、両手、つま先を床から上げていき、両手をお尻の上で組みます。

肩甲骨を引き寄せカラダを5秒キープし、ゆっくりと戻す。

５回～１０回を目処に行いましょう。腰に不安がある場合は無理をしないでください。

ハンズアップランジ

脊柱起立筋、大腿四頭筋を鍛えます。

両手を頭上で組み手のひらを上に、両脚を前後に大きく開き、両手を伸ばし背筋を伸ばします。

上半身をキープしたまま、カラダをゆっくりと沈めていき後ろ脚の膝が床に着く所で、元の位置に戻すこれを10回繰り返したあと、左右の脚を入れ替えます。

まとめ

体幹とは、手足を除いた胴体部分のこと。主に脊柱を中心に体の軸となる大切な筋肉郡になります。

体幹を鍛えることで関節を安定させることができ最大限のパフォーマンスを生む事ができます。

今回ご紹介した以外に何十種類ものエクササイズメニューがあります。

自宅で筋トレを行っている方は、種目に変化をつけて取り組んでいただければと思います。

また、ジムでトレーニングを行っている方はケガ予防の観点からアウターの筋トレばかりでなく、しっかり体幹(コア)も鍛えて今後の筋トレの効果を高めていきましょう。

 それでは、また。