筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレを成功させるために気をつけるべき簡単な5つの事

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

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新年から何か始めようと筋トレを始めたという方も多いのではないでしょうか。

また、すでに筋トレを行っているが、成果が感じられないという方も

ぜひ参考にしてもらいたい。

「筋トレを成功させるために気をつけるべきこと」をまとめていきます。

 

筋トレはただ重量を増やしていけば理想の身体を手に入れることができるという単純なことではありません。

ただ闇雲に頑張るのではなく、これから述べることを意識して取り組んでいけばより高い効果が期待できるようになります。

 

絶対に筋肉の緊張を逃さない

これが出来ているようで、ほとんどの人が出来ていません。

この緊張を逃がさないということは、とても簡単そうで奥が深いのですが、

まずは単純に、関節を伸ばし切らないことから始めてみてください。

 

伸展時の場合

カール種目であれば肘を伸ばしきらない

サイドレイズであれば手を降ろさない

スクワットは膝を曲げきらない

チンニングは肘を伸ばさない・・・・

クランチは背中を台に戻さない・・・・など

筋肉を伸展させた時でも負荷が乗っている状態を維持します。

 

さらにいえば、収縮も

最大に力が入る場所で止めるのが理想ですが、分かりにくければフルレンジの80〜90%位のところで切り替えします。

 

カールであれば肘を曲げきらない

スクワットは膝を伸ばしきらないなど

 

これらを行うだけでもかなり、効果は変わるはずで

その場合、重量は今までより軽くないと出来ないと思います。

 

これをさらにもっと深く探求し応用させていく必要がありますが、まずは単純に緊張を逃がさないでセットを行うことだけでも成長が実感できるようになります。

 

レップ中は対象部位の動きだけを考えていくとより効かせやすくなります。

 

※必ず、軽めの重量から始めて無理をせずケガのないようにしてください。

 

スタートポジションで重量を対象筋に乗せる

例えばベンチプレスですが

肩甲骨を寄せ、軽いアーチを作り、バーを胸の前に挙げ、母指球付近で握り、肘を軽く曲げた状態で肩は上げないように顎を引き胸の筋肉を顔のほうに引き上げるつもりで意識し構えます。

この状態で、10秒~30秒停止させみてください

肩や上腕三頭筋など胸以外の筋肉に負荷や痛みを感じる様であればそのスタートポジションは正しくありません

 

どこか力んでいたり、ポイントがずれていますので、このままセットを始めても

胸には入りにくく、肩や上腕三頭筋などに分散されて効果の低いトレーニングとなることでしょう。

 

重量によっては肩や腰に大きな負担がかかりケガを負ってしまう事にもなりかねません

これは、スクワットであれば大腿四頭筋、チンニングであれば広背筋に負荷が乗っている事を毎レップ確認します。

 

腕などの 単関節の部位は分かりやすいのですが、コンパウンド種目(複合関節種目)を行う際はよりスタートポジションに気をつける必要があります。

 

全レップこのスタートポジションを保ち意識してテンポ良く収縮と伸展を繰り返すことで効果の高いセットを行う事が出来る様になります。

 

トップ選手の動画を見る

フォームの参考になるのが動画です。

それも世界トップクラスの選手や女子のトップ選手

Youtubeなどを見れば分かりますが、ボディビルのトップ選手ほどボトムとトップポジションで一瞬間があります。

ほんの一瞬ですがタメが入ってレップをテンポ良くこなしています

フル稼働域の人や重量が重すぎて反動が入っている場合もありますが、可動域で緊張が逃げていないのもわかります。

特に女子選手は丁寧に筋肉に乗せている人が多い印象です。

 

動画を見る際は重さやレップ数ではなく筋肉の動きと可動域、呼吸、グリップなど別の角度から見るととても参考になります。

 

変化をつける

筋トレの大切な事の一つに変化をつけるということがあります。

筋肉への刺激の入れ方に変化をつけることですが、

例えば

・種目の順番を入れ替えてみる

・21レップ法やパーシャルレップ

・スーパーセット(拮抗筋の組み合わせ)

・コンパウンドセット(同じ部位を交互に)

・いつもとは違うジムを利用する

・2日連続で同じ部位を行ってみる

など他にも沢山あります。

 

毎回おなじメニューでは飽きを感じてしまいます。

 

自分自身が飽きる前に、身体はすっかり慣れてしまい効果は薄れますので

たまにはいつもと違う事や、あまりやらない種目に挑戦していくことで筋肉に新たな刺激を入れていく必要があります。

 

食事管理

食事は一番気をつけなればいけません。

トレーニングだけ頑張っても食事に気を付けなければ効果は半減します。

そんなことは分かっているはずなのに・・・

多くの人が我慢出来ていないのではないでしょうか?

 

特に食べる時間とタイミングが重要です。

痩せたい人は、炭水化物の摂取時間と量に気をつけ

大きくなりたい人はカロリーとタンパク質の量に留意するべきです。

 

いくら筋トレを頑張っていても食事が疎かでは、

100%成果は出ないと肝に銘じるべきです。

 

個人的には、神経質になりすぎると続かないので、気長に取り組んでいますが

ご自身の生活習慣に合わせたプランで取り組み始めて気をつければ良いのではないでしょうか。

 

お菓子にお酒やスイーツ、ジャンクフードなどは

週に1度程度と決めると意外と我慢出来るようになります。

 

まとめ

今回は筋トレを成功させるために気をつけるべき5つの簡単な事をまとめました。

・筋肉の緊張を逃がさない

・スタートポジションで重量をのせる

・トップ選手の動画を参考に

・筋トレに変化をつける

・食事に気をつける

すでに筋トレを始めている方であれば当たり前の事かも知れませんが、

意外に出来ていない人が多いの事ばかりです。

簡単な事ですが少し気をつけるだけで、今までより筋トレの効果を実感出来る様になると思います。

 

最後に

重量にこだわる人やレップ数をこなす事だけが筋トレの目的になっている

人がいますが、目的がしっかりあって取り組んでいるのであれば、否定も肯定もしませんが、筋トレの目的が筋肉をつけ身体を変えたいのであれば、考えを改めるべきですしょう。

重りを動かす事は手段であって、目的は筋肉に刺激をいれて成長させることのはずです。

いろんな意見や取り組み方があってみんな頑張っていますが、ケガをしそうで見ていてハラハラします。

 

大切な事は継続出来るかどうか・・・

それにはまずケガをしない事と効果が感じられる事が重要になります。

 

筋トレは狙った部位にしっかり効かせて、あせらずずっと楽しむ。

これが成功だと私は思います。

 

それでは、また。

頑張っていきましょう。

 

(フォームのポイントが一番参考になる本です)

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

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