筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレ始めるなら、知っておきたい7つの事

筋トレー初心者向け

筋トレの基本 (カラダの教科書)

筋トレを始めるにあたり、最低限知っておきたい事をまとめます。

 

私なりの考え方や実感している事も含めご紹介しますので、基本的な事はもちろん筋トレを続けて停滞感を感じている方へ少しでも参考になればと思います。

 

1、オーバーロードの法則

常にトレーニングの負荷を上げていき、身体の適応能力を高め筋肉を発達させましょう。とよく言われるます。

例えば5kgを10回あげられたら、次回は6kgの負荷で10回を目指すという事。

3カ月位、真面目にやれば、当初の倍位の重量が扱える様になり、効果をもの凄い実感できる事でしょう。

 

それには正確な記録が絶対に必要です!毎回前回の重量、回数を越える様取組む事が大切です!

 

また、重量の増加に目がいきがちですが、回数や正確なフォームの追及も大切です。

 

2、コントロールが大切

重量を持ち上げたり、下げたり、引っ張り、押したりと様々な動作によって筋肉に負荷をかけトレーニングを行う中で、収縮時(ポジティブ)の動作にばかり気を取られて戻す動作(ネガティブ)のコントロールが雑になっている人を多く見かけますが、上級者ほど、ネガティブ動作のコントロールがしっかりとしています。

 

ネガティブ動作(戻す動作)をしっかりとコントロール出来れば、より効果的にトレーニングを行う事が出来て、効かせる事が出来るのですが、そのためには自分にあった重量設定が大切になります。

 

3、トレーニングの種目に変化をつけよう。

毎回同じトレーニング種目、セット数とこなしていると、筋肉がトレーニングに慣れてしまい発達を実感しにくくなります。

 

少なくとも3カ月に1度はメニューの見直しをしましょう。

 

またPOF法やGVT法など様々のトレーニング法を取り入れて試していくことで、更なる成長を実感出来たり、変化をつける事ができます。

 

4、有酸素運動も取り入れよう。

 

ウェイトトレーニングの楽しさと大変さに、はまり出すと無視しがちになるのが、有酸素運動です。

 

時間がない、ウエイトトレで疲れている等理由がありますが、有酸素運動には脂肪燃焼効果の他に筋トレで溜まった乳酸を流す働きがあるといわれていますので翌日に疲れを残さない為にも10分でもいいので、ストレッチ同様有酸素運動を行う癖をつけましょう。

特にウエイトトレ後の有酸素運動は主に脂肪がエネルギーとして消費されるといわれていますので、引き締め効果にも期待が出来ます。

 

5、たんぱく質をしっかり摂取しよう 

トレーニング後の30分はゴールデンタイムと言われています。

損傷を受けた筋肉が栄養を欲している時間で、その時に吸収速度の速いホエイプロテイン、BCAA等の栄養をしっかり取りましょう。

 

またプロテインが手軽で主流となりますが、大豆や魚、肉、野菜等の様々なたんぱく質をバランスの良い食事を心がけることが重要です。

 一般的に体重1Kgあたり2g~3gのタンパク質摂取が推奨されていますが、胃腸や自分の体調を優先しましょう。

 

体脂肪が多い方は、目標体重×1g~2g位で良いとされています。

 

私は体重90kありますので180g~となりますが、正直そんなにタンパク質を取ってしまうと、カロリーオーバーとなってしまうので、あまり気にしてませんが最低120g以上は取るよう心がけています。

 

また肉ばかりではなく、焼き魚や煮魚も必ず1日に1食は取る様にすると良いでしょう。

 

6、トレーニングの順番を考えよう

基本的には大きい筋肉から小さい筋肉。多関節種目から単関節種目。

腹筋や脊柱起立筋は最後に行うなどがありますが、日によっては例えば腹筋を第一種目にしてみたりするのも有りだと思います。

 

上級者が行っているトレーニングの順番を参考にしてみたり状況に応じて、刺激に変化を付けてみたり、色々試して見るものトレーニングが楽しくなり成果も出やすくなります。

 

7、休息も大切

筋肉が疲れていなくても、関節や神経系が疲れている事もあるので、週に1日は最低休みをとりましょう。

しっかり回復させ、フレシュな状態で取り組んで行くように心がけましょう。

 

筋トレはあせらず、ケガに充分気を付け長く継続させていきましょう。

 

まとめ

トレーニング、休養、食事、と常に研究、勉強、実践し自分にあったトレーニングを継続させていきましょう。

 

正しいトレーニングも正解であり大切ですが、無理のない範囲で筋肉に様々な刺激を与えていく事も考えながら行っていけば効果も高く、楽しく取り組める事でしょう。

 

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