筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

背中トレ常に変化を入れて新たな刺激。トレーニング日誌17

前回から中3日で背中になります。

背中の筋肉痛は、まだ回復しきれていませんが工夫をしてトレーニングしてきました。

個人的には背中のトレーニングが一番きつく感じますが、大好きな種目です。

それでは、メニューと感想からまとめていきます。

 

背中のトレーニングメニュー

チンニング

自重 5レップ+4レップ アシスト付-30kg 12レップ+8レップ 

-50kg12レップ+8レップ

※ワイドグリップとパラレルグリップの組み合わせ

 

ベントオーバーロウ

20kg、50kg、70kg×3セット、50kg、30kg

※つま先重心で背中が丸まる、やや猫背気味。目線は下から前方へ

 

ハーフデッドリフト

100kg×3セット

 

ローイングマシン ナローグリップ

25kg、30kg、34kg、48kg×3セット

トップとボトムで1秒停止して行います。 

 

ハンマーフロントロウ

0kg、20kg、30kg、20kg×3セット

※軽い重量ですが、これで精一杯です

 

ハンマーロウ

0kg、10kg、20kg、30kg×2セット、20kg

※ワイドグリップとナローの組み合わせ。倍のセット数になります

 

ラットプルダウン ストレート

36kg、39kg、54kg×3セット

 

ラットプルダウン ナローグリップ

48kg×3セット

 

ラットプルダウン パラレルグリップ

54kg×3セット

 

トライセプス・エクステンション

15kg、20kg、25kg、32kg、39kg、32kg、25kg

※肘を台に固定するマシンですが、トップで肘を浮かせて前に伸ばすようにすることで、痛みを伴うほど強く入ります。

 

ケーブルプッシュダウン Vバー

27kg〜47kg 計6セット

※ロープが使われていたので、Vバーで行いましたが気持ちいいほどに効きました。

たまには、アタッチメントも変えるべきです。

 

ケーブルプッシュダウン ロープ

47kg〜27kg 計6セット

Vバーとは逆にドロップセット。

 

プリチャーカールマシン

10kg、15kg、17.5kg、20kg、22.5kg

※3日連続で行ってしまいました。

面白いほど効くので毎日やりたい感じです。

詳しくは前回の記事を参照ください。

 

プルオーバーマシン

45kg、71kg、65kg、58kg、51kg

 

※これも2日連続ですが、ほぼ腹筋に効きました。

 

トレーニング時間は90分。

数時間後、背中の張りが強くなります。

 

トレーニングメモ

今回はパワーグリップの使用を極力避けて行いました。

その目的は、指先の感覚を大切にさせる為です。

指の使い方一つでターゲットに対する刺激の入り方が変わります。

パワーグリップの使用がダメな訳ではありませんが、たまには細部にこだわってみるのもまた良いものです。

 

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トレーニングアドバイス

トレーニングは単調な運動の連続かと思われるかも知れませんが、実は工夫一つで様々なバリエーションが組む事が可能になり単調になるということは決してありません。

その日の体調や目的に合わせて調整し変化をつけてブラッシュアップさせていくと良いでしょう。

 

それでは、また。

次回は脚トレの予定です。

 

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