筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

色んなパターンで肩のトレーニング トレーニング日誌15

今日は中4日で肩のトレーニングです

肩の筋肉痛もなく調子は良好で、プレス系をメインに行ったのちレイズ系でしたが

レイズ系の種目では過去に紹介した方法を2つ取り入れて、良いトレーニングになりました。

それでは、メニューからまとめていきます。

 

肩のトレーニングメニュー

(記載のないレップ数は各セット15〜20レップ)

 

アブローラ―(膝コロ)

12レップ、10レップ、10レップ

クランチ

10レップ×3セット

 

ハンマーショルダープレス

0kg、10kg、20kg、25kg×3セット、20kg

※0kg(エア)でやったのち重りを乗せてあげると効かせやすきなります。

 

スミスマシン・ショルダープレス

7kg、27kg、47kg×3セット、37kg

※背もたれ有りのフロントプレスです。

 

ダンベルプレス

22kg×2セット、10kg×2セット

※シーテッドで肩を後方気味にさせています

 

ショルダープレスマシン

23kg、27kg、45kg×3セット

※椅子を低く設定し可動域を広めで、トップとボトムで1秒止めます

 

(シメオン・パンダ式)サイドレイズ

4kg×4セット

 

(ぷろたん式)トリプルレイズ

シーテッドサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ 各15レップ、3セット

 

リアペックフライ

12kg、20kg、30kg、40kg、30kg

 

フェイスプル 

27kg〜45kg 計6セット

※可動域、体重のかけ方、肘の位置、試行錯誤中です。

 

ラテラルレイズ

重さ不明 計6セット

 

カーディオ 20分

 

肩トレ自体は60分程度で終了です。

 

トレーニングメモ

相変わらずフェイプルは効かせられませんが、やり込んでいくしかないと思っています。

1万時間の法則という言葉もあるように何事も継続させていけば、いまは下手でもいつか上手くなるでしょう。

 

天才!  成功する人々の法則

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トレーニングアドバイス

今回は、以前に紹介したことのある方法を2つ取りいれてみました。

どちらも効かせやすくおすすめの方法です

中々、肩トレの時間が取れない時でも短時間できますのでぜひ一度試してみてください。

それでは、また。

 

次回は胸トレの予定です。

 

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