筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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腕の筋肉痛がある中での肩トレーニング トレーニング日誌10

先日の腕トレでしっかり筋肉痛になりました。

そんな状態で肩のトレーニングを行いましたが、

上腕二頭筋と上腕三頭筋に筋肉痛があることで、腕の力が余計に入っている事に気付きやすくなります。

 

例えばペックマシンの際は三頭筋、アップライトロウは上腕二頭筋

サイドレイズは腕の軌道によって二頭筋と三頭筋に力が入ってしまいます。

 

腕に負担の少ない軌道を探りながらの肩トレは、肩以外の補助筋群を使わないようにする練習になりました。

それでは、実際に行ったメニューを紹介していきます。

 

 

肩トレーニングのメニュー

1セットのレップ数は15〜20レップで限界から数レップ

 

アブベンチ

20kg×20、12、8レップ 計3セット

バーを外してロープでストレッチと収縮を意識します。

 

いつも通り、腹筋の意識を高めるため第一種目で行います。

 

ダンベルプレス 

5kg、22kg×2セット、12kg×2セット。

 

ハンマーマシン・ショルダープレス

10kg、20kg、30kg×2セット、20kg、10kg 

アップライトロウ

20kg、25kg×3セット

ミリタリープレス

久しぶりでしたので、20kgのバーのみ 3セット

フロントで行いました。

 

バックペック

13kg、22kg、32kg、41kg×2セット、22kg×2セット

 

フェイスプル

17kg〜56kg 計8セット

背中と上腕二頭筋に入りイマイチ効かせらませんでした。

 

サイドレイズ(フル可動域)

3kg、4kg×4セット

 

サイドレイズ

7kg×4セット

フル可動域で行った後は負荷を逃がさず、収縮重視で7kgでも重く感じます。

ベンチ台に座って行っています。

 

ラテラルレイズマシン

13kg〜27kg 計6セット

ワンショルダーで行い触りながら、顔を肩に傾け収縮を入れます。

 

スミスマシン・インクラインプレス

7kg、17kg、27kg、47kg×3セット

これはいつも通り、胸の上部から肩の前部に効くようにシートを60度くらいで行っています。

 

カーディオマシン

まだ踵に痛みがあるので、クロストレーナーで20分

 

肩トレメモ

今回は久しぶりにミリタリ―プレスを行いました。

この種目を行っている人はあまり見かけませんが、ビッグ3に次ぐ種目といわれていて肩以外にも上半身の筋量UPに効果が期待できる効果的な種目でオススメです。

ただ腰に負担がかかりやすいので十分に気を付けてベルトは必ず装着し無理のない重量で行ってください。

 

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ワンポイントアドバイス

肩のトレーニングはバック狙いなら背中、フロントは胸、サイドは僧帽筋といった

補助筋群が関与してしまうことが多くなりますので、いかに肩単体に効かせるかがポイントです。

そのために、反動や重量設定、可動域、重心の置き方、目線など他の部位以上に細心の注意が必要です。

肩の日は注意力が散漫になると全く効かせられないばかりか、ケガを負ってしまうこともありますので、集中力を高めて取り組んでいきましょう。

 

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それでは、また。

次回は脚トレです。