筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

予備疲労法で胸トレ トレーニング日誌5

仕事の都合で平日の6日間ジムに行けませんでした。

これだけ空くのは久しぶり・・・ちょっとジムに行くのが億劫に感じ途中で挫折してしまう人の気持ちが分かりますが、仕事前の早朝に行ってきました。

 

今回は胸と上腕二頭筋です。

トレーニングはしていなくても食事に気をつけ、お酒も飲まず仕事で身体を動かしていましたので体重は変わらず、筋肉痛もなく体調は万全。

 

今回のポイントは「予備疲労法」

先にフライ系を行い、プレス系を後半にしました。

 

トレーニングメニュー 胸トレ

2019年4月13日(土)ゴールドジム

 

クランチ 20、15、12× 計3セット

必ず先に腹筋の種目を行っています。

 

ペックフライ 15〜40kg 7セット

ダンベルフライ 5kg、12kg×2セット、8kg×2セット

ケーブルフライ (下から上へ)

7kg、12kg 5セット

 

ベンチプレス 20、40、60kg×2セット、50、40kg

ハンマーワイドプレス 20kg、40kg、30kg 計5セット

インクラインダンベルプレス 20kg 3セット、12kg2セット

 

 

バーベルカール 10kg、15kg、17.5kg×3セット、15kg

インクラインダンベルカール 12kg、8kg×4セット 

ダンベルハンマーカール 12kg 計4セット

 (収縮時に小指を外旋させ捻りを加えます)

 

レップ数はすべてのセットで15〜20くらいで限界を感じてから3〜5レップ!

 

インターバルは極力短くして、計1時間ちょいで終了です。

 

上腕二頭筋のあとに

 

ワイドチェストプレスマシン 30kg、40kg、50kg 高レップで計3セット

 

 

トレーニング メモ

今日のポイントはフライ系を先に行う予備疲労法です。

胸の種目であればベンチプレスを1種目目に行うのが一般的ですが、先に単関節系の種目を行うことで胸に疲労をあらかじめ与えることでより効きやすくさせる効果があります。

 

通常は一種目だけのところ、あえてフライ系を3種目行い

ストレッチを丁寧に入れることで、ベンチプレスはいつもより胸に効かせることが出来ました。

 

ベンチプレスで胸に効かせずらいという方は一度試してみてください

たまには予備疲労法も良いものですよ。

 

それでは、また。

次回は脚の予定です。

 

(3年前の記事ですが、参考にどうぞ)

komutantan.hatenadiary.jp