重量を見直し効かせるトレーニング。1年以上経過した結果
一昨年の１１月に今まで行っていた高重量でのトレーニングメニューから思い切って重量を落とし効かせることを重視しシフトして１年と３か月が経過しました。
重量を軽くしてトレーニングを行っていた、結果や気になることについてまとめていきます。
トレーニングを頑張っているものの、ケガが多い方や成長が感じられないという方の参考になればと思います。
高重量から効かせるトレーニングへの切り替え
高重量といっても・・・ベンチプレス１２０ｋｇ、スクワット１２０ｋｇと別に大したことのない重量でした。
もっとすごい人は沢山いますから、もっと重量を増やそうと
３年以上ゴールドジムで取り組んできましたが、結果はケガと変わり映えのしない身体・・・
重量を重くすることが全てではないと当時も理解しハイレップで行ってみたり様々なトレーニング方法を試していましたが、あるトレーニング記事をきっかけに重量を思い切って落として行おうと切り替えました。
１２０ｋｇのベンチプレスやスクワットは、０ｋｇから徹底的に効かせるということにこだわりゴールドジムの猛者たちの目も気にせず黙々と１年以上行ってきました。
３か月～半年のつもりでダメならまた戻せば良いと始めましたが、もう１年と３か月。
ちなみに今のベンチプレスは６０ｋｇでちょうど良い感じです。
もちろんもっと重量は増やせますが、大胸筋に効かせることは難しくなります....
まだそんなレベルです。
効かせるトレーニングのメリット
最大のメリットはケガがないこと。
肩や膝など色々な部位を痛めては休むということはなくなりました。
筋肉の回復が早くなりトレーニングの頻度も増えて、体の疲労は感じることもありますが、関節の痛みは生じたことはありません。
筋肥大効果
全身のサイズは詳しく計っていませんが、この１年で重量を落とす前に比べ明らかにバルクＵＰしました。
特に肩から腕を含めた上半身は大きくなり・・・上腕は２ｃｍ太くなり４２ｃｍになりました。
体重は２ｋｇ増え、ウエストは３ｃｍ減っています。（健康診断の結果です）
トレーニングの奥深さを実感する
軽い重量を効かせるトレーニングは、本当に難しく効きすぎるくらい痛みを生じることもあれば、同じフォームで行っているつもりでも全く効かせられないときがあります。
そのたびに、重りを持たず一から確認をして行うようにします。
また本や動画で復習と予習をして、また行うという繰り返し・・・
これが難しい反面、面白さもあります。
目線やグリップ、足の位置、可動域など少しのずれや体調で効き方は大きく変わってくることがあるのでトレーニングの奥深さを実感します。
効かせるトレーニングとは
そもそも効かせるトレーニングってなんだ？という話ですが、
筋肉を増やしたいという場合において重量が増えれば筋肉も増えるという考えもありますが、それは初期の頃だけで４０ｋｇだったベンチプレスが８０ｋｇになっても大胸筋が２倍になっているわけではありませんよね。
つまりは重量＝筋肉量ではなく
重量が増えるということは神経系の発達と身体の使い方だったり関節や補助筋群の強化も含まれているわけで、単純に筋肉を太くしかっこいい身体を手にいれたいという場合には、重量よりもいかに効かせることができているかどうかを重視していく必要があると思っています。
筋肉に重りを乗せ収縮とストレッチ、負荷を逃がすことなく、筋肉を動かすことで嫌でも強烈な痛みが入ります。
効かせるトレーニングの具体的方法
効かせるトレーニングの基本は「筋トレマガジン IRONMAN」で２０１７年２月号～２０１８年１月号で１０回に渡り連載された、鈴木雅選手の「誌上マッスルキャンプ」です。
それぞれの種目で、身体の連動、重心と支点、握り方・姿勢・目線・足の向きや置き方、可動域など詳細に解説された記事で
例えば、ペックフライでは
・スタートは収縮ポジションから
・股関節は閉じ、つま先は前方向
・骨盤を立てる
・グリップの力を抜く
・肩甲骨を開かない範囲でストレッチ
・内肘と胸を離していくイメージで閉じることで大胸筋に負荷が乗る
これらの一つひとつに意味があります。
例えばグリップに力が入ってしまうと負荷は胸ではなく肩から腕の方に逃げていくといったことです。
これに自分なりのアレンジを加えて
収縮時に顎を引き、伸展時に目線を上げてストレッチを最大限にしますが、終始負荷は抜けないようにします。
他にも具体的に詳細は載っていませんが、筋トレの神様と言われる鳥取の長田さんのブログも全部の記事を読み参考にしています。
どちらも機会があれば、直接指導を仰ぎたいと思っています。
最後に今後の目標と計画
今後も効かせるトレーニングは継続させていき、上腕をあと３ｃｍ・・・４５ｃｍが目標です。
また前の記事にも書いたとおり、高重量の２０レップ法も入れていく予定です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（過去のIRONMAN、お買い得になっている号もありますからチェックしてみてください）
