ぷろたんの肩トレーニング動画をアレンジしてやってみた。
大人気ユーチューバーのぷろたんの動画で紹介されていたトレーニング方法が気になりアレンジしてやってみました。
最近ぷろたんの身体は日々進化していて羨ましい限りです。
休日は多くの筋トレ動画を見ることがあり、ぷろたんの動画も筋トレシリーズはよくチェックしています。
コメント欄を見るとアンチも多いようですが明るいキャラで分かりやすいので個人的には楽しく見てます。
今回、真似した動画は自宅でできる肩のトレーニングメニューを３つ組み合わせるトライセットです。
種目はショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズの３つ
用意するのは５ｋｇのダンベルと２．５ｋｇのプレートと椅子のみで自宅でも手軽にでき時間はたったの７分で終わりますので、一度お試しください。
それでは、行い方を紹介してきますが動画を見られる方はこちらをどうぞ。
紹介されている動画のメニュー
ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズをそれぞれ２０レップ休みなく連続して行います。
始めの１０レップは丁寧な動作で緊張を逃がさないようし、後半の１０レップは可動域を狭くしテンポアップして行います。
レストは１分で計３セット。
それぞれフォームのポイントが説明されていますが、それぞれのポイントは下記のとおりです。
ショルダープレスのコツ（５ｋｇ）
・肩甲骨を背中側へ寄せる
・僧帽筋を下げる
・肩の筋繊維に沿って上げていく
・負荷をつねにフロント部分に載せていく意識
・重量が乗った状態を常に意識して上げ続ける
・伸展を入れる
サイドレイズのコツ（５ｋｇ→２．５ｋｇ）
・最初はゆっくり、後半は重量を落とし可動域狭く早く行う
・両足を揃えて立ち膝を軽く曲げて、やや前傾姿勢
・肘を軽く曲げて外側に追い払うように可動させる
・肩甲骨を背中側に寄せて肩を下制させる
・背中を広げ、ラッドスプレッドの姿勢から肩の左右の動きを意識しトップでは水平より上まで挙げます
・ボトムは降ろし過ぎないように
リアレイズのコツ
・重量は２．５ｋｇ
・立った状態でおじぎをし頭を下げる
・肩を下げしっかり伸ばした状態からスタート
（肩甲骨を開いた状態）
・肘をなるべく伸ばした状態で動作させる
・降ろす際に手を前方に意識するとより刺激が入る
（バタフライの姿勢）
※立って行っていましたが、腰を痛める恐れがありますので座って行うことをおすすめします。
アレンジして行ってみた
・重量はすべて５ｋｇ（2回目は７ｋｇで行いました）
・レップ数は１セット目のみ２０レップで２セット目以降は２０レップ以上で限界まで
・セット数は５セット
・ショルダープレスのフィニッシュで手のひらを外旋させる
・ダンベルは親指の付け根に乗せるようにしバーを握り込まないようにします
・サイドレイズは小指から引き上げるように
これを自宅で肩トレのジムに行けない代用として行いました。
やってみればわかりますが、肩はパンパンになります。
初心者の方はキツイかも知れませんので、もっと軽くてもいいでしょう。
またジムでも肩トレの日に第一種目で行いましたがダメージが大きいので、次の種目に影響があります。
肩の意識がまだ難しいという方は第一種目でも良いと思います。
しっかりと重量を扱いたい方は後半の種目におすすめします。
そして、もっと効かせたい方はダンベルではなくケトルベルで試してみてください。
また他の組み合わせであれば、フロントレイズとアップライトロウのコンパウンドもおすすめです、こちらも強い刺激が入りますので一度試してみてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
