１００セット・トレーニングで背中を追い込んでみた
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最近の筋トレ不足の不満を爆発させるべく、無謀と思われるセット数で追い込んでみました。
ここ２か月、忙しい仕事の最中、自主的に業務とはあまり関係のない国家資格の取得に向け勉強も行っていました。
月曜から土曜日の仕事がある日は
勉強を朝４時から、６時までの２時間。
その後、仕事へ行き、夜行ける時はジムへいきますが
遅くとも夜１０時にはベッドに入りたいので、ジムに行く日は少なく
休日は朝からジムへ行き、午後は図書館かファミレスで勉強。
そんな感じでトレーニング時間も限られていましたから
５分割法で実施していたメニューを中断していて、全身または２分割（プル＆プッシュ）と満足のいく内容ではありませんでした.....。
ようやく昨日、その試験が終わり、その帰り道ジムへ直行しましたが向かう途中、思ったことは「思いっきり追い込んでやる！」という事です。
当初の予定では、背中と上腕二頭筋を軽めの予定でしたが、たまには「バカ」なことやってみるかと......意気込んでいきました。
背中のトレーニングメニュー
背中のトレーニングはいつも
上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目の３つに分けて取り組んでいます。
今回行った種目は、以下の６種目。
ラットプルダウン（ワイドバー、パラレルバー）
Tバーローイング
ベントオーバーロウ
ハンマーストレングスマシンで
・ワイドプル、フロントプル、ローイング
１００セット トレーニング方法
あくまで、個人的に設定したルールですが、ウォーミングアップからピラミッドで上がって下がる「トライアングル・ピラミッド」という方法です。
例えば、第一種目のラットプルダウンであれば、
ウォーミングアップ４５ｋｇ×１セット、
５４ｋｇ×１セット
６３ｋｇ×１セット
７２ｋｇ×１セット
８１ｋｇ×１セット
と重量を増やしていきますが、上りのレップ数は限界まで行い、
次に重量を減らしていく下りの重量変更は
１０レップ出来なくなった次のセットで重量を減らします。
７２ｋｇ×３セット
６３ｋｇ×３セット
５４ｋｇ×３セット
４５ｋｇ×１セット
このラットプルダウンで計１５セット。
インターバルは１分以内の設定です。
実際に行ったメニュー
１、ラットプルダウン（４５ｋｇ〜８１ｋｇ）
ワイドバー、パラレルバーで計２８セット。
２、Ｔバーローイング（４０ｋｇ・６０ｋｇ・７０ｋｇ・８０ｋｇ）
計１２セット。
※パワーラックが空いていなかったので行いました。
３、ベントオーバーロウ（６０ｋｇ〜１２０ｋｇ）
２０ｋｇ刻みで計１２セット。
オーバーハンドとリバースを交互で。
４、ハンマーストレングスマシン
画像元：
ワイドプル（２０ｋｇ〜６０ｋｇ）計１２セット
フロントプル（２０ｋｇ〜４０ｋｇ）計８セット
ローイング（２０ｋｇ〜７０ｋｇ）計２０セット
計９２セット・・・。
１００セットまで、出来ませんでした。
時間が無かったのと、日曜日ということもあり
ジムが混んでいた。という言い訳です。
１００セットトレーニングの効果
１種目だけを１００セット行ったわけでなく、考えて見ればいつも分割法で行っている
セット数が少し増えた程度ともいえますので、背中に激しい筋肉痛が・・・ということはまだありませんが、前腕はパンパンで背中以外の上半身全体が軽い筋肉痛になっています。
１００セットトレーニングの注意点
今回、思い付きで行ったものであり、効果など科学的根拠は何もありません。
また、毎回取り入れるとオーバートレーニングやケガにつながる可能性もありますので、決して無理はしないでください。
特に腕など小さい部位のトレーニングにはオススメしません。
最後に
ラットプルダウンだけで１００セット行うつもりでいましたが、マシンを独占することを遠慮したのと、背中は多角的に刺激を入れるべきだと思い種目を複数行いました。
次回、脚の種目でもやってみたいと思います。
トレーニングを思いっきり出来たという満足感は得られましたので、最近筋トレがマンネリ化しているという方や効かせづらい部位がある方はお試しください。
いつものトレーニングメニューにたまには加えてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（ピラミッド法についてはこちらの号に詳しく解説されています。）
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