２０１７年８月の筋トレテーマは「少ない頻度でのメニューの実施」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

SUCH BUSY WEEK / M. ALbeloushi

　苦手意識の克服とトレーニングに磨きをかける意味で、自分なりに毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。

先月（７月）のテーマはフルスクワットの実施ということで、毎回トレーニングの第一種目をフルスクワットと決め２０ｋｇから始めていきギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある漸進性の法則に習いトレーニングを行ってきましたが、調子としてはかなり手ごたえがありました。

もう少し継続しても良さそうなテーマですが、今月は「少ない頻度でのトレーニングの工夫」という事に決めました。

これは、仕事の都合に合わせたメニュー作りということになります。

　毎年８月は閑散期となっているはずの仕事なのですが、今年は大きな仕事がすでに２件入っており１年で最も忙しくなりそうで、トレーニングの頻度も減りそうな覚悟を持っています。

そんな事情で８月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの工夫」です。

まずは、先月の反省から振り返っていきます。

７月のテーマは「フルスクワット」でした。

２０１７年７月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

先月は、もっとも苦手で嫌いなフルスクワットに取り組んでいくというものでした。

ルールは以下の３つ。

・フルスクワットである事、ハーフやパラレルではありません。

・トレーニングの第一種目で初日は２０ｋｇのバーから始め、２．５Ｋｇ〜１０ｋｇづつ増やしていき、１セット１０レップのみ行う。

・週に最低３回以上の実施。

　結果として、２０ｋｇから始めていき最後は７５ｋｇまで増やす事が出来ています。

初日は２０ｋｇでは足りなくて３０ｋｇ。次回から４０ｋｇ・４５ｋｇ・５０ｋｇ・５５ｋｇ・５７．５ｋｇ・６０Ｋｇ・・７５Ｋｇといった感じで毎回順調に重量を伸ばしていくことができました。

ほぼ毎回行っていましたから軽い重量でもキツく感じる時もありましたし、途中からは、ウォーミングＵＰで２０ｋｇと４０ｋｇを行い、本番と計３セット行うようになっていましたから、結構な運動量になります。

もっと実施していけば、フルスクワット１２０ｋｇ、１０レップスも近いうちに超えられそうな気がしました

そして前回の記事の通り、６０ｋｇでＧＶＴも実施できましたから、フルスクワットが苦手という意識は（重量はともかく）卒業できたのでは？と実感しています。

気になっていた膝や腰の痛みも発生せずに出来た事が何よりでした。

そして、一番の効果は「高いダイエット効果」が期待できるという実感です。

スクワットはご存知の通り、脚や体幹を中心とした全身を強化できる種目で腹筋１００回行うよりスクワット１５回の方が効果が高いなどともいわれているくらいですから、

高頻度で行うスクワットはかなりのダイエット効果が期待できます。

実際にスクワット後は、体温と心拍数が上昇し汗も止まらなくなり、代謝が上がっているのが実感できますので、減量したいという方におすすめしたい感じました。

８月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの実施」

これは以前ＵＰしました記事にもあるのですが、まさにこの通りになりそうな感じです。

少ない頻度・・・どれくらいでしょうか。ちなみに日曜だけが休みです。

最悪の場合、週１回。

出来れば週３回（土日と平日１回）

真夜中や早朝に行うという根性も気合もいまはありません。

最悪を想定して、週１日の場合

自分の記事からの引用ですが。

メニューとしては

１、レッグプレスまたはスクワット

２、ダンベルプレスまたはベンチプレス

３、ダンベルフライまたはペックマシン

４、ラットプルダウン

５、Tバーローイング

６、ショルダープレス

７、サイドレイズ

８、クランチ

引用：

週５日、週３日、週１日のパターン別、筋トレのルーティン - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ