「知らなかった最新のトレーニング情報 まとめ」ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 7月号より

　定期購読しているＩＲＯＮＭＡＮの気になる特集記事を毎月１つピックアップして記事にしていますが、今月はこれとテーマは決めずに自分自身が知らなかった或いは参考になった事などを拾い集めていきます。

　筋トレや栄養学、ダイエットなどは、まだまだ研究段階の事が多く、昨日までの常識が翌日には非常識だった、実は逆効果だったなんて事の繰り返しで、最新の研究結果を試しては自分に合いそうなものを信じて試していくしかないわけですがＩＲＯＮＭＡＮの今月号の中でも多くの新しい情報がありました。

　私の知識不足といえばそれまでですが、初めて知った最新の文献を紹介していきます。多くの方が知らないと思われるものをいくつかまとめたつもりですので、参考にしてみてください。

尚、詳細は本誌をご購読ください。

今月号の特集は「デッドリフト基本＆強化法」

合戸選手が高重量で取り組んでいて多くの人が真似していると思われるハーフデッドのコツ、三土手大介選手のデッドリフトの基本、前田時喜春さんという大先輩の３３０Ｋｇデッドリフト伝説など、これ一冊でデッドリフトは完璧に理解できる特集となっています。

　特に三土手大介選手のデッドリフトの基本は写真が多くて分かりやすいので、デッドリフトが苦手という方には、とても参考になると思います。

ＮＧフォームで背中の保ち方を間違えている人、ジムでは本当に多く見かけますからチェックしてみてください。

間違ったフォームでのデッドリフトは腰を痛める危険がありますから、毎回何度でも基本をおさらいしていく必要があります。

鈴木雅選手の肩トレ、プレス系種目のコツ

バックプレスのスタートポジションは、拳が耳元くらいにくる位置に設定します。

フロントプレスは肘を閉じて肩甲骨が下制しづらいようにする。

引用：アイアンマン2017年7月号　ｐ013

今現在連載中の鈴木雅選手の「マッスルキャンプ　三角筋前編」のなかで述べている記事です。

肩甲骨が稼働して僧帽筋の働きが強くなってしまうのを防ぐということで、必ずしもフル可動域で行うことが体の構造上正解ではないということがわかりやすく解説されていますから、フル稼働域で行っている方は見直しみてはいかがでしょうか。

またサイドレイズなどの軌道や支点についても解説されていますので、詳しくは本誌を購読ください。

三土手大介選手のデッドリフト

すねや太ももにできる擦り傷はバーを真っ直ぐ上げられていないという事

手の平にマメができる人はグリップが正しく握れていない。

練習ではストラップやパワーグリップを使用していて、試合で使えなくても重量は変わらないから、遠慮せず普段はストラップを使いましょう。

（中略）

引用：アイアンマン2017年7月号　ｐ029

どうですか「へっ〜」ではありませんか。

デッドリフトが終わったあと、手の平のマメが硬くなったり、パンツの太もも部分がほつれてしまうという方は、フォームの見直しが必要ということです。

重くなっても、握り込む必要はないのでストラップやパワーグリップは使用していきましょうというのが、意外でした。

私自身、握り込まずに持ちあげるという感覚がまだないので難しそうですが、意識を変えていく必要があるということですね。

背中で理解しておきたい「５つの基本」から

ストレートバーのラットプルダウンで「ワイドグリップで握ると広背筋の幅を作る」という認識があるが、これは間違いだ。

バルクアップのためには、フリーウエイトよりマシンが勝っていると思い込んでいる人たち・・・しかし、その認識は改めてもいいのではないだろうか。

引用：アイアンマン2017年7月号　ｐ046〜049より抜粋

このページの記事は、とても参考になりますが述べられていることがすべての人にあてはまらないのではないかと疑問に感じることもいくつかありました、ただ背中のトレーニングに効果を実感しづらいという方は参考になると思います。

背中は特に自分に適した重量設定で、きっちり収縮・伸展させることができるグリップポジションや姿勢で、さまざまなマシンとフリーウエイトの種目を試していき自分にとって一番効かせやすい方法を見つけていくべきだと個人的に思います。

　マシンの方がトレーニングには効果的だというのは、確かに種目によっては効果的だと感じる種目があるので、マシンも適当に行わず真剣に取り組んでいく意味があるという理論は納得しました。

サイズアップしたい場合のタンパク質の摂取量

筋肉をつけたいトレーニーの推奨されるタンパク質は、体重×２ｇ〜３ｇといわれていますが、本誌のサイズアップの基本の記事のなかでは、除脂肪体重１ｋｇあたり２．２ｇを推奨しています。

例えば体重８０ｋｇで、体脂肪率２５％であるなら、除脂肪体重は６０ｋｇ。

その人が１日に必要なタンパク質は６０ｋｇ×２．２ｇ＝１３２ｇという事になる

引用：アイアンマン2017年7月号　ｐ054

タンパク質の摂取量の基準を見直してみてはいかがでしょうか。体重×２ｇというのは体脂肪率が高い人にとっては取り過ぎなのかもしれませんね。　

　その他にも炭水化物、脂質についても述べられていますので、詳しくは本誌を購読ください。また何を食べればいいのか、サイズアップのトレーニング法、疲労回復なども紹介されています。

肩痛予防には僧帽筋下部を鍛えよう

ベンチプレスなどで痛めてしまった肩の痛みを軽減させるには、僧帽筋の下部をきたえるのが有効だという発表があったと紹介されています。

よく肩のインナーマッスルであるスタビライザー筋を鍛えるのが良いと言われていますが僧帽筋の下部というのは初耳でした。

　僧帽筋の下部といわれても意識しずらいという方は、ケーブルフェイスプルやダンベルワンハンドローイングなどが効くということですので取り組んでみてください。

僧帽筋の下部を鍛えるのがオススメとの事ですが、まずはケガを治療して、ベンチプレスのフォームを今一度見直していくのが先決だと思います。

私も肩を痛めていた時期があり、かなり苦しみましたが、今ではすっかり良くなっていますので今現在、肩が痛いという方はこちらの記事も参考にしてみてください。

komutantan.hatenadiary.jp

 最後に

今回は、ＩＲＯＮＭＡＮの記事の中から私が知らなかった情報や意外と感じた記事をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。

毎月出ている情報をすべて鵜呑みにしているわけではありませんが、自分の不得意な部位など一度試してみる価値があると思えば、今後も試していきたいと思っています。

（ただ１回や２回では何も体は反応してくれませんので、お試しの期間は最低でも４週間以上行うと決めています）

基本から最新の情報、一流選手のトレーニング論や栄養学と多くの事がＩＲＯＮＭＡＮから学べますので、伸び悩みを感じている方や初心者の方は、定期購読をおすすめします。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2017年7月号