筋トレは重量とレップ数、どちらが重要か？という事より大切な事とは?!

　ここ数か月は重量にこだわったトレーニングよりもレップ数とセットを増やし効かせる事を重視して行ってきました。

いまそのメニューの変換期にさしかかり、今後の組み立て方にとても悩んでいます。

昨日の背中の日でも何種目か、自分にとってのＭＡＸ重量も入れながら行いました.......

トレーニングメニューの悩みは、重量ｖｓレップ数という、永遠の課題です。

重量よりレップ数重視のトレーニングでも、効かせる事を重視していますので疲労感が高く筋肉痛もしっかりあって効果を実感でき満足いくものになりますが。

最近、マンネリなのか、何か物足りなさを感じる様になり重量の更新も必要なのでは？と少しづつ取り組み始めています。

結論を言ってしまえば、両方やれば良いんだということになるのですが、なんでしょうか、この葛藤というのか、結論が明確にはでない悩み。

そんなことを考え、一人、心の中でブツブツとつぶやき、考えながらトレーニングを行っていたところ、ある結論が出ました。

重量を増やす事よりもレップ数を多くする事よりも、もっと大切な事がある！

そうです。それは....集中するという事です。

当たり前だよ・・・と思われるかもしれませんが、とても大切な事です。

重量・効かせる事・レップ数？かという事ばかり考えていましたから、大切な集中するという事をすっかり忘れていたので、思いついた時は忘れないようにすぐメモした位で自分の中では大発見でした。

考え事しながらのトレーニングでしたから、その時は完全に集中を欠いている状態で反省もしました。

前置きが長くなりましたが、今回は筋トレを行う上で集中する事の大切さをまとめていきます。

重量やレップを増やすより集中する事の方が筋トレでは重要

筋トレに限らず何でもそうですが、やはり集中するという事は大切です。

筋トレを行う上で、重量をいくら重くしても集中が散漫であれば、効果は低くなりますしケガにつながる可能性も大きくなります。

レップ数も同じで、何十レップ行ってもしっかりと集中出来ていなければ、効果は低いどころか全く無駄な行為にもなりえます。

　適当にこなすトレーニングと集中して筋トレに向き合うトレーニングでは、１レップ１セット、１日では、ほんのわずかな差かもしれませんが、数か月、数年といった長いスパンでは、とても大きな差となってきます。

まずは、１セット、１レップしっかり集中させる習慣を身につけていきたいところです。

そして、インターバル中も集中を途切れさせてはいけません。

仲間とのおしゃべりや、スマートフォン、テレビ鑑賞などはトレーニング終了後にすべきことです。

ジム内に入った瞬間から出るまで集中モードで、誰も話しかけられないようなオーラを発していきましょう。

集中力を高める方法

それでは、トレーニング時に集中を高めるにはどうすれば良いのか具体的に述べていきます。

　筋トレにおける集中力を高める方法としては、イヤホンやヘッドホンで好きな音楽を聞くなど、周りの環境と自身を遮断するようにすると良いのですがもっと高いのは、フォームを妄想することだと思っています。

フォームに集中する

　例えば、ベンチプレスあれば胸の収縮と肩甲骨の寄せ、横から見た時に描かれるバーベルの駆動ライン、脚の位置、手幅、グリップ、お尻の使い方、足裏の踏ん張り、目線、バーベルの位置など。

背中の種目であれば握り方、手幅、目線、首と腰の角度、肩の動き、肘の引き込み具合、背中の収縮感、僧帽筋の関与具合など、確認すべきことは沢山あるはずです。

スタートポジションから最終レップのフィニッシュまで気を抜く場面はあってはならないはずです。

特に動作中の可動域は、もっとも集中力を持って動作を行わなければ、気の抜けた効果の低いトレーニングとなってしまいます。

１レップ毎に、今のここは良かった、ここはダメ。

というフォームのダメ出しと修正を繰り返していけば自然と集中ができるようになります。

ルーティーンを作り、やる気スイッチを入れる

野球やゴルフなど一流の選手は、１球ごとに決まったルーティーンで集中力を高め身体へのスイッチをＯＮにし、高いパフォーマンスを得ています。

多くの人に、もの真似されるほど同じ行動の繰り返しで一種のクセの様に身についていますが、筋トレも同じでセット毎にルーティーンを決めることで集中力を高める効果が見込めるようになります。

私は上半身の種目であれば肘を曲げた状態で肩を廻してから、狙っている部位に毎回力を込めてスタートポジションに入るように心がけていますが、皆さんは自分のルーティーン決めていますか？

握ったバーベルを一度握り返す人や足裏で気合いを入れる人など、様々見かけますが、ベテランになるほどクセとなり身についています。

自分なりのルーティーンを決めるだけで集中力は高まる事でしょう。

闘争心を高める

筋トレは自分との闘いの繰り返しです。

相手はいませんが毎回重力と鉄の塊との闘いです。

鉄につぶされるか、正しい安全な動作で跳ね返せるかの勝負、そして自分自身の精神的限界との勝負です。

まさに、格闘技ともいえる世界・・・いつもそういう気持ちで臨むべきです。

そういった究極の精神状態で、集中できないという人はいないでしょう。

ジムに一歩足を踏み入れた瞬間に自分は敵に囲まれていると思えば、油断は出来ないはずで、自然と集中する様になるでしょう。

集中力を高める効果

集中を高めると、筋トレではより高い効果が期待できるとされています。

運動はすべて脳で考え、脳が指令を出して、筋肉を働かせていますから（当たり前ですが）無意識に筋肉を動かしているようでも実は脳からの命令の基で働いていますので、脳と筋肉は密接な関係にある事は理解できると思います。

そんな時に筋肉への指令を司る脳を、他の意識にも使っていては筋肉への指令もままならず、適当なトレーニングとなってしまうことは明白です。

そして重量が重くなったり疲労が増していくにつれて、ケガへのリスクが高まりやすくなりますから、インターバルでの無駄話やスマホをいじっている場合ではなく、セット毎により集中を高めていく必要があります。

集中していない状態での適当なフォームや散漫なトレーニングならケガをしないだけこなわない方がマシとも言えるでしょう。

トレーニングを行うのであれば絶対に集中しなければいけません。

意識して筋肉を動かす、または動かそうとするトレーニングと無意識に動かすトレーニングでは雲泥の差が生まれます。

そして肉体的な限界に挑むには、なるべく多くの筋繊維を稼働させ脳から指令を送らなければすぐに力尽きてしまいトレーニングの効果は低くなります。

限界に挑む上でも筋トレでは集中が大切だということです。

筋トレでカッコいいボディを本気で手に入れたいのであれば、本気で集中することが重要で近道であると認識して取り組んでいきたいところです。

最後に

例えば同じレップ数で集中力の欠いた１００ｋｇのベンチプレスと集中して行う９０ｋｇのベンチプレスではどちらの方が効果は高いのでしょうか？

それは単純に１００ｋｇで行う方が効果は期待できるともいえますが、１０ｋｇ軽くても集中して行っている方が効果は明らかに高くなることでしょう。

また、同じ重量の１０ｋｇのダンベルカールを集中してない状態で１５レップ行うのとしっかり意識し集中して行う１０レップではどちらの方が効果は高いのでしょうか？

これもレップ数の多い方が効果は期待できるともいえますが、明らかに５レップ少なくても集中している方が効果は明らかに高くなる事でしょう。

つまり、筋トレで大切な事は、重量やレップ数よりもまずは集中だということです。

重量やレップ数の増加を検討する前にまず、集中して行えた結果かどうかを考慮し、次の重量増加やレップ数の設定を定める必要があるように思います。

私自身も周りの人が気になったり、時間が気になったり、いつでも満足に集中出来ているわけでは決してありませんが、１レップ毎にフォームのポイントだけは修正しベストを尽くすように心がけています。

貴重な時間をかけて取り組んでいる筋トレですから、１レップ、１セット大切に行っていきましょう。

集中するかしないか、そのわずかな心がけ一つの積み重ねが数か月、数年後には大きな差となって身体に現れてくるはずです。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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