パーソナルトレーニングで教わったとっても大切な４つの事
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今から２年半前に筋トレを本格的に再開にあたり、
ゴールドジムへ入会と同時に原宿のゴールドジムでパーソナルトレーニングを週１回、３か月指導していただきました。
その当時、筋トレは２０年以上経験があったものの、約５年ぶりのトレーニングでしたので一度基礎的な事をしっかり学ぶ必要があると思いお願いしたのですが、その時に教わった事は筋トレの本などには書いていないような事ばかりでとても沢山の事を学ぶことができました。
私の勉強不足という事もありますが、教わった事の多くは今でも私のトレーニングの根本となっています。
教わった事を詳細までは記事には出来ませんが、簡単にまとめていきますのでぜひ参考にしてみてください。
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トレーニング時の正しい姿勢
まず始めに立ち姿勢から座り方、腰の入れ方など
全ての筋トレ種目の初動前の基本として細かく教わりました。
例えば、立ち姿勢の基本は足裏の重心、足先の向き、骨盤の向き、腹部への意識、胸は上げて肩は下げるなど・・・あとは目線と顎の向き、呼吸の入れ方、指の使い方まで詳細に指導されました。
ポイントは力む事はしないという、あくまで自然体で・・・まずこの立ち姿勢を正すだけで、見た目の印象がガラリと変わりますしウエストサイズがスッキリしてきます。
そして正しい姿勢から、バーベルやマシーンなどの初動に入るわけですが、細かな身体の姿勢と使い方の違いで筋肉への刺激や効果が変わると教わりました。
筋トレ動作の力の入れ方についてはもっと細かく教わるのですが、初動の姿勢が変わるだけでも筋肉への刺激の入り方がきつくなります。
毎回、１時間程度の指導で、軽めの重量でしたが汗のかき方が普段の倍以上となり、息が上がりとても迷惑をかけていました。
今でも、初動時の姿勢は意識して気を付けています。
正しい効果的な腹筋の方法
立ち姿勢の後、教わったのはクランチ
腹筋台に脚を固定し、膝と膝の間に直径１５ｃｍほどのソフトなボールを挟みます。
そのボールを太もも同士で挟む事で身体の芯（軸）を意識させるようにします。
可動域は初動から中間位まで・・・全ての種目で同じことですが、可動域は関節のロックが掛かる手前までで行います。
当初５回位しか出来ないほどのキツさでした。
ポイントは身体の中心（軸）に力を意識するという事と腹筋の使い方です。
言葉では説明が難しいのですが、腹筋に入る力は足先から太ももの内転筋、肩甲骨の意識、目線が大切。
ヒントとしては上半身から頭のテッペンまでが曲がらない棒が入っているようなイメージで腹筋の収縮をさせます。
そして、クランチやリバースクランチは毎回必ず１種目目に行い、カラダの中心と軸を意識させた状態で様々な種目を行うと良いと指導されました。
よく腹筋の種目は一日の最後に行うというのが習慣になっていますが、第一種目に取り入れてみるのも体幹を意識しやすくなり姿勢が良くなりますので試してみてください。
運動連鎖の法則
運動連鎖（キネティックチェーン）の法則 についても教わりました。
毎回、イラスト付きで指導されましたが、これを理解するのが非常に難しい。
トレーニングにおいて、とても重要な事であり運動連鎖を意識しないで行うと力が分散され狙った筋肉以外に効いてしまいます。
例えば、バーベルカール・・・上腕二頭筋を鍛える種目になり多くの人は上腕二頭筋や肘に意識を集中させると思いますが、運動連鎖を考えた場合上腕二頭筋の伸縮は最後に結果動く（動かす）という意識を持つ必要があるといいます。
足底→膝→太もも（内転筋）→大殿筋→腹筋→背筋→大胸筋→肩と意識し結果上腕に力が入り筋肉が収縮するという連鎖を意識するという事なのですが・・・分かりずらいですね。
例えば上記のバーベルカールで体幹や膝関節の安定がなければ、腰をそらすだけの運動になってしまいます。
体幹の固定→上腕の固定という風に力が伝わってます。
体幹の固定なくして、上腕にバーベルの（重量）力を伝えることはできないという事でしたら分かりやすいかと思いますが・・・どうでしょうか？
笑顔で息を吐き切る
よく注意された事の一つに呼吸があります。
残り数レップここで頑張れるか、諦めるかで筋トレの成果が大きく変わってくるのですが限界から最後の数回、筋肉を収縮または伸展させる際「お腹に力を入れ声を出して息を吐ききる」という行いが大切だと毎回指導されました。
「ラスト！もう３回、頑張ってお腹からフ～っと息吐いて、顔のパーツを中心に引き上げる気持ちで、笑顔で！」とこんな感じです。
顔は笑顔？口の横の筋肉を引き上げながら息を吐くという、ボディビルダーのポージングの際の表情のイメージです。
とても難しく恥ずかしいのですが・・今でもいつもやってます。
息を強く吐く事によって、腹部に力が入り体幹が安定しやすくなります。
安定した体幹が正しいフォームを生み、最大筋力を出力させる事が出来る様になる為、呼吸・特に息を強く吐ききだすという意識はとても大切ですから、呼吸をあまり意識していないという方はぜひ今後気を付けて行ってみてください。
まとめ
トレーニングを再開する際に入会したパーソナルトレーニングで教わった４つの大切な事についてまとめました。
具体的なトレーニングフォームについては多くの指導ももちろんありましたし、途中肩や腰の痛み解消と予防についても姿勢やストレッチなど細かく指導してもらいました。
それ以外の姿勢や呼吸、運動連鎖など基本といえば基本なのかも知れませんが、自己流では意識していなかった部分で大変勉強になったと思っています。
今、自己流でトレーニングを頑張っているという方は、プロのパーソナルトレーニングを受けて一度しっかり基礎を学ぶことをオススメします。
私の指導をして下ったトレーナーは、ラッキーな事にプロ中のプロのトレーナーでしたが、経験年数の浅いトレーナーも多くいますし競技実績だけを売りにしているトレーナーもいますので、パーソナルを申し込む際は一度面談をするなり体験レッスンをして自分との相性も見極めた上で申し込みされた方が良いでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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