一人でオールアウトさせる方法 限界について考える

TFD / PeterJBellis

　筋トレに取り組んで身体をバルクアップをさせるには限界まで追い込んで、筋繊維を壊し回復させ筋肥大を狙うという事が基本ではありますが・・・毎回限界って難しい事であり、はっきりとは分かりづらいものですよね。

　限界って・・・どうするべきなのでしょうか？レップを重ね「もう上げられない！」と限界が訪れた時にあと１レップ頑張る事が限界を超えた事なのか？そこからさらに1レップ・・・頑張る？それって逆にいうと限界まで行ってないという事では・・・

いずれにせよ、限界まで行うという事はあり得ず、限界に近づけるという事が正解だと

勝手に解釈する様にしています。

例えば 、断崖絶壁につかまっていてその手を離してしまったら転落してしまうといった時に本当の底力が発揮できる最後の１回・・天国か地獄かなんて状況になってからが本当の限界という事であれば、トレーニングでは無理という事です。

理想をいえば毎回トレーニングでサポートやトレーナーがついて、最後の2〜3回補助してもらい追い込むのが一番良いとは分かっていますが、ジムで一人で行う場合、毎回サポートを頼むことは気が引けます。

ホームジムでは尚更、難しくなります。

トレーニング時における限界に近づけて追い込む方法について自分の甘さへの反省も込めて、まとめていきます。

（一人で行う場合の方法です）

筋トレにおける限界とは

　筋トレにおける限界とは肉体的限界と精神的限界の２つがあり普段筋トレを行っている際、限界と感じるものは精神的限界とされています。

　精神的限界は肉体的限界のおよそ６０％〜７０％位で感じ身体が壊れないようにリミッターがかけられていて、トレーニングの際、「もうダメだ！持ち上げられない」と感じていてもそれは精神的な限界であり 実際の肉体の限界はまだ先という事を忘れてはいけないという。

　ただ肉体的限界とは筋肉や腱が断裂や炎症を引き起こしている状態の事を意味しますので、精神的限界と感じたところで取り止める必要もあります。

ケガをしては無意味となりますので注意が必要です。

初級者の方は特に気をつけましょう。

オールアウト　トレーニング方法について

　過去の偉大なボディビルダーやスポーツ選手、研究者たちが５０年以上に渡り体感し研究し編み出された効率の良いとされるトレーニング法はいま私たちのトレーニングの基本となり、多くの人が取り組んでいます。

　主な追い込むトレーニング法としては・・フォースドレップ法やコンパウンド法、スーパーセット法など数多くの方法がありますが、ここではシンプルなストレートのセットで追い込む場合について考えていきます。

意識の持ち方

限界に達してからが、トレーニングの１レップ（１回目）という意識を持つ事。

たとえそれが軽い重量であっても、高重量であっても同じことで、辛い状況は一緒です。高重量の場合はケガのリスクが伴いますので注意が必要ですが、辛いと感じた状況からあと何回出来るのか？

10レップ目で限界を感じたとしても、あきらめずさらにもう１レップ・・・

筋肉の痛みに耐えながら、続けられるかどうかが本当のトレーニング！

つまりオールアウトさせるという事になります。

そこから頑張れるかどうかで、結果が大きく変わってくるという意識を忘れずに、強く持つ事が毎回大切です。（辛い状況になるとつい忘れる事が多くなります）

オールアウトに必要なセット数

　１セットで筋肉をパンプさせ筋肉の収縮力を使いきる事が理想ですが、1セットでオールアウトさせるのは余程のテクニックと強い忍耐力が必要となります、本番セットは、最低でも２〜３セット行う必要があると個人的に思います。

一人でオールアウト

　１セット目で限界まで追い込む気持ちで取り組み、インターバルをとります。

２セット目は１セット目より低回数で精神的限界が訪れますが、ここでの目標は１セット目以上に精神的限界と感じたところから、１ＲＥＰでも多くこなす事が、一人でもオールアウトさせる事に近づく方法です。

例えば１０レップで限界を感じたところから２レップ死にもの狂いで振り絞りで１セット目を終了させた場合２セット目は限界からのレップを３レップに増やす意識を持ちます。

まとめ

自分が感じる限界とは、人それぞれですのでとても抽象的な記事になりましたが、「もう無理だ！」と感じたところからが、勝負！始まり！という意識を忘れずに挑んでいきたいものです。

　パーソナルトレーナーをつけて行う筋肉トレのほうが一人で行う筋トレより 効果が高いのは知識や経験によるアドバイスや正しいフォームの指導よりも、補助や叱咤激励による最後の１レップによるオールアウトの効果の差が大きいと思います。

　一人で行うトレーニングは強い意志が無い限り甘くなりがちですので、最後の１レップが一番重要であるという意識を強く持ちましょう。

オールアウトは、上級者向けトレーニングとなりますので、初級者の方はまず基本をしっかりマスターし基本となる回数とセットをこなしていく必要があります。

初めから限界を求めないでください。

そして筋トレは、継続が唯一の成功です。

一日だけ無理して頑張った所で翌日動けなければ意味がありません。

くれぐれもケガだけは気を付けましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 (オススメ書籍)

１千回と１千１回とでは天と地の隔たりがあった。

まさに最後の１回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。

その前の１千回はこの１回のためのお膳立てに過ぎない。

最後の一発はその前の１千回に勝るとも劣らない価値がある。

引用：マッスル北村　

マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]

 全身全霊、魂を込めてトレーニングに打ち込んでいたマッスル北村さんのトレーニング方法はマネしようにも到底出来ませんが、本書を読めば、数パーセントでも精神的限界レベルを上げる事は可能だと思います。

トレーニングを行っている方はぜひ一読してみてください。

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