ＰＯＦ法を取り入れ 負荷を逃がさず効率よく追い込む！
ウェイトトレ－ニングは、重量や回数、種目の組み合わせ、テンポなどの組み合わせによって様々なトレ－ニング方法があります。
その中でも、初級者の方にオススメなのが、ＰＯＦ法と呼ばれる方法です。
特別難しいことはありませんのでぜひ参考にして取り入れてみてください。
ＰＯＦ法とは
ポイント・オブ・フラクションの略語。
トレーニングの動作中一番負荷のかかる状態を3種類に分けてトレ－ニングを組み合わせる方法です。
通常、無意識に行っているトレーニングの中でも同じ部位、種目によっては可動域の中で、筋肉の状態により、かかる負荷が大きく異なります。
伸展（筋肉や関節が伸びている状態）
収縮（縮んだ状態）
中間（可動域全体）
の３種類になります。
１部位につきその３種類を取り入れていく事で筋肉に強い刺激が効率よく得られるトレーニング方法です。
つまり1部位に付き負荷のかかり方が異なる3種類の種目行う事になります。
ＰＯＦ法のポイント
１、ミッドレンジ 種目（中間）
中間地点に最も負荷がかかる種目ですが、収縮時も伸展時も負荷が大きくかかります
例）ベンチプレス、バ－ベルカールなどの多関節種目
高重量の種目が多いので1種目目に行うことが推奨されています
※個人的にはケガ防止の為 2種目目以降に行うようにしています
２、ストレッチ 種目
筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目 （例）フライ種目、などこちらを2種目目に行います。
筋肉や関節が伸びた状態で負荷が掛かりますので、関節を伸ばしすぎない様、注意が必要です。
また重量も慎重に無理の無い範囲で選択してください。
３、コントラクト種目
収縮（縮んだ状態）で最も負荷が掛かる種目 例）レッグエクスティンションなど
こちらを最後に行い筋肉に血液を送りパンプさせます。
感覚的には一番きつく感じられます。
この３種目でバーン（焼けるような痛み）を感じられないようであれば、回数、重量、テンポ等見直しした方が良いでしょう。
ＰＯＦ法の効果
最低3種目を組み合わせる事で、狙った部位の筋肉、その周りの補助筋群や神経系などに刺激が入る事で効率よく筋肉へ強い負荷をかけることができます。
また関節への負担も少なくなりますので、ケガもしずらい効果があります。
ＰＯＦ法の組み合わせ例
ほんの一例ですが組み合わせです。
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ミッドレンジ種目 |
ストレッチ種目 |
コントラクト種目 |
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胸 |
ベンチプレス |
ダンベルフライ |
ケ－ブルクロスオ－バ－ |
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背中 |
プルダウン |
プルオ－バ－ |
アームプルダウン |
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脚 |
スクワット |
シ－シ－スクワット |
レッグエクステンション |
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二頭筋 |
バ－ベルカ－ル |
インクラインカ－ル |
ｺﾝｾﾝﾄﾚ-ｼｮﾝｶｰﾙ |
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三頭筋 |
クロスベントオ－バ－ |
フレンチプレス |
ｹｰﾌﾞﾙﾌﾟｯｼｭﾀﾞｳﾝ |
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※腹筋は基本コントラクト（収縮）になりますが、ケ－ブルクランチなどのマシンでミッドレンジにもストレッチともいえるでしょう。
ＰＯＦ法の注意点
全ての種目をはっきりと3つに分類する事は出来ません
また１回１回の動作中のスピードや呼吸、止める位置、スタ－トポジションでの筋肉にかかる緊張をしっかり意識させないと意味がなくなります。
マシンやケーブルでは常に負荷が掛かりますのでより強い意識が必要となりバーベル、ダンベルは関節への負担が大きいので、けがには気をつけましょう。
３種目だけ行えばいいというものでもありませんので、なるべく多くの種目を取り入れ、自分なりの組み合わせを作り上げるのも、筋トレが楽しくなるコツですので、色々試していきましょう。
まとめ
私は、1部位に付き5〜6種目を行っていますので、無意識のうち知らず知らず ＰＯＦ法になっていたというのが本音です。
ただ1種目ごとに目的を持って、これはミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトと意識する事でトレーニング種目の目的をしっかり実感できようになりますから高い効果も期待できることでしょう
ＰＯＦ法に限らず、1レップ毎、筋肉の緊張を逃がさない様、行いましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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