筋トレ メニュー
筋トレを行う場合、上腕二頭筋や腹筋、大胸筋など身体の正面の特に上半身の筋肉を意識し重点的に鍛えがちですが、大きな筋肉がある背中や脚裏(ハムストリング)といった身体の後ろ面もしっかりバランスよく鍛えていく必要があります。 中でも、ふくらはぎの…
上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールのコツ、さらに効かせたい場合のコツ。
手っ取り早く夏までにカッコいい身体を手に入れる為に取り入れたい種目のひとつに「チンニング」懸垂がありますが、1回も出来ないという人も多いと思います。 成人以上の男性ならせめて5回位は出来る様にしていきたいところです。 チンニングは自体重のみ…
ゴールドジムに通うメリットの一つにダンベルやバーベルの充実とマシンのバリエーションの豊富さがあります。 ダンベル感覚で片側ずつ負荷が掛けられるプレートロードマシンのNo1ブランドと言われトレーニーに人気のハンマーストレング社のマシンや初動、中…
背中の基本種目で人気の種目といえばラットプルダウンです。 多くの人が取り組んでいると思いますが、背中にうまく効かせられない種目の一つではないでしょうか。 ただ、バーを握り、頭上から胸に向けて引き下ろすというシンプルな動作ですが、背中にしっか…
上半身の筋トレを行う際に大切なポイントの1つに、肩甲骨の使い方があります。 特に初心者の場合、正しく肩甲骨を意識したトレーニングが出来ている方は少ないと感じています。 よくベンチプレスを行う際スタートポジションで「肩甲骨をしっかり寄せましょ…
有酸素運動に比べ、高強度トレーニング(HIIT)の方が脂肪燃焼効果は高いというデータがあります。 それでも脂肪燃焼の為にと有酸素運動を頑張って取り組んでいる人の方が多くHITTをエクササイズに取り組んでいる人はまだ少ないと思います。 長時間…
アーノルドシュワルツネッガーがどのように、素晴らしい上腕を作り上げたのか? 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号「アーノルドからのメッセージ」より学びます。 アーノルドシュワルツェネッガー 1970年から1975年までMrオリンピア(…
登山も立派な筋トレです、足腰や心肺機能の強化にぜひ取り入れて見てはどうでしょうか? 年に何度かは近場の山へ日帰り登山に行くのですが、今回は都心からほど近く今、初心者や海外の観光客に大人気の高尾山に行ってきました。 高尾山は標高600mと低く2時…
カッコいい大胸筋を得たいならば、ベンチプレスよりダンベルフライが効果的です。 大胸筋の筋繊維は、胸の中央からから肩にかけて横に走っています。 ダンベルフライを行う事で大胸筋がストレッチされ胸郭を広げる効果が期待できます。 筋トレメニューで一番…
逆三角形の体形に憧れていても、肩巾がないからとあきらめていませんか。 あきらめないで、肩の筋肉を大きく発達させましょう。 ただ、ボディビルの選手でさえ肩を大きくするのが、苦手としている方が多いのも事実です。 とても、繊細でケガの多い部位ですの…
数あるトレーニング法で、今回ご紹介する21レップ法は、上級者向けの種目といわれています。 実際行ってみればわかりますが、初級者の方でも、女性でもしっかりと追い込めるトレーニング法といえますので、トレーニングを行っても効きが悪い方、パンプ感を得…
筋トレメニューを考える上で、自分がどうなりたいのか? (昔からこの写真のリープリーストに憧れていますが・・・ほど遠い感じ) 自分の体をどうデザインさせていくのか考えた時、トレーナーの意見や本などを参考に行う事が基本となり、筋トレに取り組んで…
出典:ライイング・トライセップス・エクステンション - Wikipedia ライニング・トライセプス・エクテンションは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目の一つではありますがどうでしょうか? 私自身は正直効いている実感がありません。 フォームが悪いのか、軽す…
Dumbbell Side Raise (Hantellyft åt sidan), Strength Training (Styrketräning) / Ulf Liljankoski 少しくらい腕が細かろうが、大きく丸い肩があれば体全体のメリハリが出て、逞しく男らしいシルエットが得られます。 ただ、肩は小さな筋肉でとても繊細で…
肩の種目と言えば、サイドレイズ、バックプレスが主流で人気ですが、今回お薦めする肩の種目はミリタリープレスです。 ミリタリープレスはビック3と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスに次ぐ複合種目で、ベンチプレスより多関節種目で身体に…
バーベルスクワット・・・正直一番苦手な種目です。 膝と腰に不安があり、高重量でのしゃがみ込みが怖くて出来ません。 可動域を深く高重量を扱い、膝に痛みが出る度に、何度もフォームを見直し、重量を見直し、取り組んできましたが、20k〜MAX140k…
鍛えたい部位をトレーニングで追い込む場合、扱う重量が一番重い種目を第一種目にして疲労の少ない状態で行うことが多いかと思います。 「多関節種目や大きい筋肉から始めましょう」と教わっている事も多いのですが 本来ターゲットとする筋肉の限界に達する…
バーベルやケーブルマシンが無くても、ダンベルセットがあれば短時間で上腕二頭筋を徹底的に追い込む事ができます。 上腕二頭筋の効きがイマイチ得られない方、家でダンベルのみでトレーニングされている方、時間がない時や背中のトレーニングとの組み合わせ…
ロニ-コ-ルマンのダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、デクライダンベルプレスの動画を見ましたが、大変参考になると思いまとめました。 ダンベルで行う胸のトレ-ニング内容 ロニーコールマンの見習うべき ダンベルプレス系のフォーム まとめ ww…
胸の種目の代表であるベンチプレスですが、ベンチプレスでは、得られない補助筋群の強化に欠かせないのが、ダンベルベンチプレスです。 不安定な体幹を安定させる必要があり、重量もベンチプレスより軽くなりますが、得られる効果はベンチプレスを上回ると言…
筋トレは毎回追い込んでいるつもりでも、効果に疑問を感じる事が多々あります。 私の場合トレ-ニングは、現在5部位に分けて行っていますので、1部位の間隔としては5日後、若しくは6日後となるわけですが、毎回同じようなメニュ-をこなしていますと、重量…
Dumbbells / Robert.Montalvo 東京ボディビル選手権で史上最年少優勝記録を持つ須山翔太郎選手の6年程前の動画から上腕2頭筋のトレーニング方法を学びましょう。 太く逞しい、上腕2頭筋は誰しもが憧れる部位ですが、追い込んだつもりでもなかなか発達してく…
Jon Neese squat / ljgoyke 誰にでも苦手だったり嫌いな種目ってありますよね? 「脚のトレーニング」が苦手、嫌いという方多いのではないでょうか? 苦手となっている原因は何でしょうか。 トレーニングの方法が分からない、効果が出ずらい、重量が伸ばせな…
目次 GVTの概略について 肩のトレ-ニング 種目 トレーニング記録 9月15日(火)1回目 9月22日(火)2回目 9月29日(火)3回目 まとめ ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は肩を追い込みます…
目次 GVTの概略について 腕のトレ-ニング 種目 トレーニング記録 9月14日(月)1回目 9月20日(月)2回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 現在のサイクルは背中→脚→胸→腕→肩。(休みは仕事の都合…
目次 GVTの概略について 胸のトレーニング 種目 トレーニング記録 9月13日(日)1回目 9月19日(土)2回目 9月24日(木)3回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は胸を追い込みます。 GVT…
目次 GVTの概略について 脚のトレ-ニング 種目 トレ-ニング記録 9月12日(土)1回目 9月19日(土)2回目 9月27日(日)3回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は脚を追い込みます。 GVTの…
なぜ、ジャーマンボリュームトレ-ニングを取り入れるのか 最近、肩をはじめとして、腰やひざ等の痛みが発生する事が多く、 けが予防の為、重量の更新を遠ざけており、中程度の重量で少ないセットと回数を行っています。 自分なりには毎回必死にやっているが…
昨日は、ジムで腕のトレ-ニングを行いました。 上腕二頭筋を鍛えるために行うダンベルカールやバーベルカールを行う際、前腕(手首から肘までの筋肉群)が先に効いてしまう事が多く上腕まで効かせることができない時があります。 背中の種目ではパワ-グリ…