「小さいことの積み重ねがとんでもない所へいく・・・」 イチロー選手のメッセージ
先日、引退会見を行ったシアトルマリナーズのイチロー選手の言葉で好きなものがあります。
小さいことを重ねることが、とんでもない所へいくただ一つの道だと感じている
by イチロー
偉大な記録を残しているからこそ説得力のある言葉です。
引退の会見でも
「人より頑張ることなんてできない。自分に限界を生みながらちょっとそれを超えていくと、いつの間にかこんな自分になっていく。少しづつの積み重ねでしか自分自身を超えていけないのではないか。」とも語っていましたね。
筋トレも同じですよね。
毎日、コツコツ積み重ねていくしか成功はありません。
1レップごと、1セットごと丁寧に身体に刻んでいく・・・
無理な重量を焦って追う必要ありません。
500gづつ、1レップづつ・・・伸ばしコツコツ取り組む
そして
例え時間がなくても、5分でもいいので何かしら身体を意識的に動かす
そんな小さな積み重ね。
食事管理も同じです。
小さいことの積み重ねが大きな結果につながる・・・
そう考えれば、つらいと感じる減量食も乗り越えられることでしょう。
自分自身、
今日の朝、疲れを感じていたのでジムに行くのをためらいましたが
イチロー選手のニュースを見て
小さいことだけど、積み重ねようと思い返しジムに行ってきました(笑)
実際、トレーニングしてしまえば慢性的な疲れは抜けて、心地よい疲労感に変わり行って良かったと感じています。
筋トレに限らずですが、
小さいことを積み重ね頑張っていこうと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
効かせるトレーニング 基本習得のためエアトレのすすめ
いまやトレーニングの方法は動画やSNS
ただで情報が入るようになりました。
毎日のように次々とこれが良い、あれが効く、これは間違い・・・。
多くの情報に溢れています。
エビデンスもあり紹介している方も結果、
素晴らしい身体を作り上げているわけですから
どれも間違いではないと思います。
私も色々な方法を取り入れてはブログでも紹介していますが......
ただ、多くの情報に振り回されすぎるのは違う気がしています。
結局のところ行きつくところはやはり、
筋肉にいかに効かせるか
という基本があってのことだと思っています。
今一度、基本に立ち返る
重さでもなくレップ数でもなく、
マッスルコントロールを重視すること
これを忘れてはいけません。
マッスルコントロールとは筋肉を意識し動かすことですが
トップでもボトムでもしっかり
対象筋を動かすことが効かすことにつながります。
バーベルを動かしても、対象筋が動いていなければ
他の筋肉が動かしていることになり、対象筋に効いている事にはなりません。
そして、気を抜くとそれはすぐに
重さは逃げるので力の抜けない軌道を
なぞるように繰り返す必要があります。
重要なことは1レップ目から重量を
乗せることに集中させることです。
1レップ目から効かせることが出来れば
面白いように入ります。
それが出来れば、あとは苦痛との戦い
でレップを繰り返しますが
重い物を軽くあげる技術は必要なく
極端なことをいえば、
エア(0kg)で収縮と伸展を練習する方が
よっぽど効かせることができるようになります。
ただフォームだけに囚われすぎてもいけません。
感覚や効き具合などの体感もフォーム以上に大切です。
種目も基本をベースにする
まずは1部位につき1種目を徹底的に追い込み
効かせる練習を重ねると良いでしょう。
胸ならベンチプレス
背中ならチンニング
脚ならスクワット
種目も基本をベースに組み立て、
まずは基本種目を一番の得意種目とし
伸ばしていく・・・
ほかの種目はあくまで補助的に取り入れていくくらいで
まずは基本種目を徹底的に習得するのが良いでしょう。
ただ現状、自分の得意な種目があるのであれば
それを突き詰めていきつつ、あまり得意と感じていなくても
基本種目も嫌わずに取り組み
伸ばしていくというスタンスでいいと思います。
エアでの練習
効きが感じられなければ、エアで行うことをオススメします。
エアで行うということは
野球やゴルフでいう素振りを基本にするのと同じこと・・・
ボールがなくても基本を繰り返し行うことで、
フォームを習得し
生きたボールもイメージ通りに遠くへ正確に飛ばせるようになる。
トレーニングでいえば、
重りを持たずとも
筋肉を動かす練習をしっかり行うということです。
そこに重りを乗せて動かせるようにすることが大切だと私は思います。
例えばベンチプレスであれば
座った状態でフォームの練習が行えます。
トップで親指側へ負荷を乗せ顎を引き、
ボトムは小指側に負荷を乗せ
終始胸のストレッチを意識し前に張り出すようにしながら、
胸の力を抜かないように行うだけでも
胸に効かせることができます。
これに重りを乗せると20kgのバーだけでも
ウォーミングUPとは言えないくらいの負荷が入るようになります。
まとめ
今回は自分への戒めも含め、効かせるトレーニングについて述べました。
あれも、これもと
色々試してみたくなる気持ちもわかりますが
溢れかえる情報に惑わされる事なく
まずは、トレーニングの芯となる軸をぶらすことなくしっかり作り上げ
それを伸ばす・・・その上で新しい情報も取りいれてみると良いでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
リストラップ24インチと12インチの使い分け方法
以前購入したリストラップ(赤い方)
使用して3年が経過しました。
一つだけを使い続けていましたので、さぞボロボロになっているかと思われるかもしれませんが・・・少し毛玉がある以外何も問題ありません。
写真の通りまだまだ使用できる状態です。
耐久性も使用感も何の不満もありませんと言いたいところですが・・・一つだけ不満があります。
それは、リストラップの長さです。
Schiekの24インチ(約60cm)を愛用していて腕に巻き付けると3周くらい・・・
ベンチプレスやショルダープレスなど、手首に明らかに負担が大きいと感じる種目の時は安定が得られ重宝しますが、24インチだと太くなりすぎて手首の自由度がなくなります。
最近は他の種目でも常に巻いていたいと思うようになり、代わりに手首にテーピングをしようかと考えていました。
でも・・・それもちょっと面倒。
ということで12インチ(約30cm)のリストラップをテーピング代わりにしようと思い購入しましたので紹介していきます。
リストラップを使用する安心感
リストラップを使用することで手首の自由度は落ちますが、適度に固定されることで安定感がグッと高まります。
とくに不安定な要素が多いプレス系のダンベル種目では欠かせません。
そして、いままで手首の痛みが生じたことは一度もありません。
リストラップを使用する種目
ベンチプレスにバーベルカール、マシン系の種目でもプッシュ系では使用しています。
特にダンベルベンチプレスやショルダープレスなど手首に負荷が大きくかかる種目では、欠かせません。
また、バーベルカールやケーブルプッシュダウンなど腕の種目でも使うようして手首が返りすぎないように固定させる意味でもリストラップが役立ちます。
リストラップ24インチと12インチの使い分け
12インチのリストラップは私の手首で1周半くらいですが、24インチも12インチも使用感や締め付け感は大きく変わりません。
ただ、12インチの方が巻きが少ない分、手首の自由度は大きくなります。
今後は、
24インチを胸と肩の日に使用し
12インチを腕と脚の日に使いわけようと思っています。
各種目の使用はもちろんですが、20kgのバーやプレートを交換する時などトレーニング以外にも油断してしまうと手首を痛めてしまうこともありえますから、脚の日であってもトレーニング時は、ずっと巻きっぱなしのつもりです。
まとめ
今回はリストラップの12インチを購入し、今後の使い分けについてまとめました。
リストラップの購入で12インチか24インチどちらを選べば良いかとお悩みの方の参考になればと思います。
私の結論をいえば
女性は12インチ。
男性は24インチが良いと思います。
ただ、12インチも腕の種目では使いやすいので、使い分けてもみることをおすすめします。
それでは、また。
こちらの記事もどうぞ
踵の痛み軽減にNIKE Epic React Flyknit2を購入[レビュー]
先日、室内で高さ1mほどの脚立からバランスを崩し後方に転倒しそうになり飛び降りた際、左足の踵をフローリングにおもいきり撃ちつけてしまいました。
当日の痛みは大したことなく湿布を貼って済ませたのですが・・・
翌朝・・・歩く際に足裏を床につけることもできない程の激痛があり、レントゲンを撮って診てもらった結果
骨には異常がなく、ただの打撲とのことで大事には至らなかったのですが打撲とはいえまともに歩ける状態ではなく片足を引きずるようにしか歩けないため急遽、足底の柔らかいスニーカーを購入しました。
今回購入したのは「Nike Epic React Flyknit」です。
NIKE Epic React Flyknit とは
ナイキ エピック リアクト フライニットは500kmのランニング試験でも衝撃性が衰えないNIKEのリアクトフォームという新素材をソールに採用したシューズで
「ふわ、かる、ぴょ~ん」のキャッチフレーズ通り
衝撃を緩和するクッション性と、推進力のある反発性がありかつ安定性も兼ね備えた
耐久性に優れたシューズで驚くほど軽く、長距離ランナーからの評価も高い一足です。
NIKE Epic React Flyknit2 の素材
アッパー部分のいわゆる“ベロ”?が分かれておらずニット素材で一体化されています。
伸縮性があるため、脱ぎ履きがとても楽。
靴ひもの役割がないように感じます。
素足で履くと靴下のような感覚で夏は素足でもいいかもしれません
個人的には靴下を履きますが、その分締め付け感は強くなります。
ソール部分はナイキリアクトという新素材で、つまさきと踵は硬めの別素材が施され補強されています。
甲部分はメッシュになっていて通気性があります。
ただ柔らかいだけではなく踵のサイドにプラスチックカップがあり、足首がホールドされているためブレ感が少なく安定します。
サイズ感
甲のサイズが大きめの私には、NIKEのサイズはきつく他の靴より28cmと1cm大きめにしています。
このリアクトフライニットの場合は、さらに
実際、履いてみると足先は余りますが甲の窮屈感は感じません。
狭い履き口も伸縮性がありすっ〜と伸びて、すぽっと足が入ります。
そして適度なニットの締め付けがあり、ジャストフィットします
少し締め付けがきつく感じますが、すぐになじんでくるだろうと思います。
踵への衝撃緩和
まだ踵に痛みがある状態で、1km位だけ近所をウォーキングのつもりで出掛けましたが、気が付けば4kmほど歩いてしまいました。
いつも履いているアディダスのスタンスミスなどフラットなソールの物とは違い
踵部分が高く厚いクッションで守られる為、痛みの軽減を実感出来ます。
少し固めの低反発素材の上を歩いている様な感覚と同時に、次の一歩が勝手にでてしまう
思わず走りたくなる軽さ
軽さと反発力、少し前傾姿勢になる構造のせいか
ランニングをまったく行わない私でも、ウォーキング中何度か走りたくなり踵の痛みを忘れ思わず、百メートル位ですが2〜3回軽く走ってしまいました・・・
柔らかい着地と押し返されるような反発感があり走りやすさも感じます。
普段走っている人なら、きっと走りやすいと感じると思います。
まとめ
まさに「ふわ、かる、ぴょーん」というNIKEのキャッチフレーズ通りのシューズというのが実感できます。
柔らかすぎず、適度な弾力性があり軽くて、少しだけ跳ねるような感覚です。
ランニング用に
そして何より、踵の痛みが軽減できることが最大のメリットです。
長時間、歩くと足裏や踵が痛くなりやすい方
ダイエットのため、屋外での運動量を増やしたい方、
これからの行楽シーズンに、ピッタリの一足です。
ぜひ一度お試しください。
それではまた。
フィジーク選手の体型を目指すなら絶対に取り入れるべき3つの種目
フィジークの大会をyoutubeで見ました。
選手全員かっこよく理想体型のひとつですが、
写真とは違い、動画で見ると素人目にも上位選手と予選落ち選手の身体の違いがはっきりと分かります。
全体のバランスとバルク感はもちろん重要ですが、特に差が大きいのが以下の3つです
・細すぎてもダメなウエストのシェイプ感
・上部は肩から胸にかけての横に広がるボリューム
・背中と肩の凸凹感
こんな身体を作るために最も適した種目を
どう取り組んでいくのが良いか考えてみました。
フィジークの大会を目指さなくとも筋トレに励むうえで、ぜひとも取りいれていただきたい種目を紹介していきます。
スミス・インクラインベンチプレス
スミスマシンの『インクラインベンチプレス』で大胸筋上部を効かせる!
スミスマシンが空いていれば毎回行っている
角度は60度くらいと垂直に近い角度が、個人的におすすめで
この部分の発達の違いで正面からの見栄えは大きく変わります。
インクライプレスを取り入れている方は多いと思いますが、この垂直に近い角度で
取り組んでいる方は少ないと思います。
60度という角度はどちらかというと胸に効きますので
肩の日でも胸の日でも良いのですが、両方やってみるのもオススメです。
動作のポイントはベンチプレスと同様ですが、肩甲骨を下制させ終始負荷を逃がさないようにし、バーは顔すれすれで顎引きます。
高重量から低重量まで20レップ✖4セット。
チンニング
背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。
背中のトレーニングでまず取り入れたいのが、チンニング(懸垂)です。
これをやり込むことで背中の広がりから厚みまで得ることができるようになり、ラットプルダウンやローイングといったマシンより効果は高いといえます。
グリップは動画の通りワイド、ナロー、リバースと変えて6セットくらい行いますが、基本的なワイドだけでも取り入れると良いでしょう。
ポイントはしっかりストレッチを効かせ、あくまで背中の筋力で上下コントロールさせることです。
そのためには握り方を小指、薬指、中指の三本で握り込み過ぎないようにすると良いでしょう。
背中の第一種目に行うことで、肩のケガ予防やその後の種目への意識が高まりやすくなり良い影響があります。
ただ、キツイ種目で呼吸も乱れ筋力も低下しその後の種目に影響を及ぼす恐れがありますので、ご自身のレベルに合わせて最後の種目に回しても良いと思います。
懸垂が出来ないという方は
ジャンプしてぶら下り、ネガティブ重視にしてみたり、アシスト付のマシンでもやり方次第で十分高い効果を得る事ができますので取り入れていくと良いでしょう。
背中の筋肉が意識しづらい場合には、斜め懸垂から始めることをオススメします。
スクワット
上半身のみを競うような感のあるフィジークですが、脚の強化も重要だといえるでしょう。
よくフィジークの選手は脚をあまり重視して鍛えていないという誤解もありますが、トップ選手は違います。
それは全身のバランスと腹部のシェイプ感を引き立たせる意味でも脚の強化は必須で
発達した脚があるからこそ、バランス良くウエストが引き締まって見えるようになります。
そして脚の発達にもっとも適しているのはやはりスクワットです。
個人的に重量にこだわる必要はないと思っていて、大切な事は効かせるためのフォームの習得と安全性です。
重すぎる重量でほんのわずかな可動域で背中も丸めすぎている方を見ますが、トレーニングの効果が低いばかりではなく
ケガを負う可能性が高いので、まずは自分の体重以下の重量を正しく挙動できるようにすることが肝要だと考えます。
自重から始めて20kg、40kg、60kgと計5〜6セット。
私はこれで十分・・・歩行困難状態になります。
まとめ
今回はフィジーク選手のような体型を目指すなら絶対に取り入れたい種目を3つ厳選しました。
もちろん他にも
ショルダープレス、サイドレイズ、ベンチプレス、ラットプルダウン、クランチ・・・などいくらでも種目はありますが、ご紹介した3つの種目を基本にして上手く組み合わせてみてはいかがでしょうか。
そして、トレーニングは継続させていることがまず一つの成功です。
そのためにはケガをしない事が一番大切で、重量やフォーム、トレーニング頻度、栄養と食事、休息もトレーニング以上に考えていきましょう。
それでは、また。
動画で紹介する、肩が苦手な方におすすめのトレーニングメニュー
筋トレをしていて、発達させずらい部位の一つに肩があります。
個人的にトレーニングではしっかり効かせているつもりですが、中々発達してくれず最も難しいと感じていて、私と同じ様に肩をもっと大きくしたいという方も多いと思います。
今回は、肩をもっと大きくしたいという方、肩のトレーニングが効かせられないという方に、ぜひ取りいれてみて欲しいトレーニング動画を紹介します。
ご存知の方も多いとは思いますが
シメオン・パンダ選手の肩トレ動画です。
ビハインド・ラテラルレイズ
シーテッドのサイドレイズやショルダープレスなど
とても参考になる肩のトレーニング動画です。
シーテッドのフロントショルダーも肩に負荷が乗り、逃がさない姿勢で真似すればわかりますが、強い刺激が得られます。
ただ、この中で最も注目してほしいのが
10分37秒〜からのラテラルレイズです。
スタンディングで行うサイドレイズで、ポイントは
ボトムはお尻の後ろ
トップで肘が床と水平になるまでの可動域です。
動画では、5Kgのプレートを持ち
スタンディングで軽く膝を曲げやや前傾姿勢。
頭は動かさずに反動は使わず、肩が最大限ストレッチされる位置から
収縮が最も強くなる床と平行になる高さ。
肘は曲げずに重りは身体のやや前方に挙げています。
ビハインド・ラテラルレイズの注意点
ビハインド・ラテラルレイズを行う際に気を付けて欲しいポイントがあります。
動画では5kgのプレートで行っていますが、プレートは持ちづらく投げてしまう恐れがありますので、ダンベルで行ってください。
また、始めは何も持たずにフォームの練習をして軽めの重量から始めてください。
ボトムポジションで、反動を入れないようにすると刺激が入りますので丁寧に行うと良いでしょう。
実際行ってみた感想
私はすでに何度か行っていますが
まだ2kgのダンベルで十分なレベルです。
肩トレの最終種目で20レップを目途に3セット。
ボトムでストレッチされるので、負荷が抜けて大した事ないと思っていましたが.......
全然・・・見た目以上にキツいです。
ボトムで負荷が抜けるという感覚はまったくなく
広い可動域で終始、嫌というほど効きました。
少し慣れてきたら3kg、4kgと増やせればと思います。
動画で軽々やっている5kgでは、まだ重すぎて僧帽筋の関与の方が大きくなるだろうという感じです。
まとめ
肩のトレーニングメニューを紹介しました。
多くの筋トレ動画があり、いい時代になりました。
時間の許す限りいろいろ見ていますが、参考になるものや取りいれたいものばかりです。
ただ、もちろん全てを試すことも出来ませんので、多くはこんなやり方もあるんだなと参考程度にしていますが、これはと思うものがあれば今後も紹介していきます。
もちろんその時は、自分で何度か試してから良いと思えるものを自信を持って紹介していきます。
今回ご紹介したビハインド・ラテラルレイズも....かなり効きますのでぜひお試しを。
それでは、また。
※肩関節は繊細で痛めやすい部位でもあります。
肩トレの前はケガ防止に必ず動的ストレッチを入念に行ってください。