今年もゴールドジム製トレーニングベルトやプロテインがもらえるキャンペーン

毎月購読し、気になる記事を紹介しているカラダ改造マガジンのＩＲＯＮＭＡＮですが、昨年に続き、ビッグなキャンペーンが実施されていますので紹介していきます。

定期購読を申し込みの方全員にご希望の商品がもらえるという企画です。

私は昨年これで年間購読を申し込み、プロテインをもらいました。

 

ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年５月号のキャンペーン

昨年に続き今年も

５月号の最終ページに添付されているハガキで

ＩＲＯＮＭＡＮの年間購読を申し込むだけで、

下記にご紹介するゴールドジムのグッズが

もれなくもらえるビッグなキャンペーンです。

コースはＡ〜Ｃの３つ。

お好きなものが選べます

年間購読料は、１年で１０，８００円(税金、送料込みです）

通常の１０％ＯＦＦとなっています。

Ａ　サプリメントセット

美味しさとタンパク純度の高いＷＰＩで定評あるゴールドジムのホエイプロテイン+ホエイペプチド、クッキー＆クリーム風味（７２０ｇ）とプロテインシェーカーのセットです

こちらの定価　およそ６，０００円。

GOLD's GYM ゴールドジム ホエイプロテイン クッキー&クリーム風味 720g F5872

Ｂ　ギアセット　

私も使用し重宝していますが、Ｂセットはゴールドジムのアンティークレザーベルトとリストラップのセット

まだトレーニングを始めてギアを持っていないという方はこの機会にもらっちゃいましょう。

こちらの定価はなんと　９，０００円。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) アンティークレザーベルト XSサイズ

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511

Ｃ　ウェアセット

Ｃセットはゴールズドライシャツとゴールドジムのロゴが入ったタオルとジムで小物を持ち歩くのに必要となるナイロンザックのセットです。

これは昨年と同じ内容ですが、Ｔシャツは何枚あっても困りませんしナイロンのザックはジムで重宝します。

こちらの定価はおよそ５，５００円

 最後に

昨年に引き続き実施されるＩＲＯＮＭＡＮの特別キャンペーンをご紹介しました

年間購読申し込み１０，８００円で必ずもらえるプレゼントですからかなりお得です

 今年は、Ｔシャツにするかプロテインか悩みます・・・。

またゴールドジムの１日無料体験チケットもＩＲＯＮＭＡＮの別冊付録に付いてますので、まだ行ったことがない方や、ビジターで利用している方は５月号のＩＲＯＮＭＡＮのご購入お早めにどうぞ。

※申し込み期限は６月２９日。

※購読の月払い契約もありますがキャンペーンの対象外です

※ＩＲＯＮＭＡＮホームページや電話、ＦＡＸからの申し込みでもＯＫとなっています。

記入欄にご希望のコースを必ず記入してください。

www.ironman-japan.com

※添付はがきの場合、空欄にご希望のコースを書き忘れないように。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン（IRONMAN） (2018年5月号)

「チューブトレーニング」就寝前のパンプアップが良いらしい。

日々の筋トレに役立つ事間違いなしの器具を紹介します。

今回はチューブです。

チューブ一本あれば、場所を選ばず手軽に全身のトレーニングを行うことが出来ます。

私はいつもジムでトレーニング前の動的ストレッチで使用していますが、自宅でも使用したいと思い購入しました。

主な目的は、ストレッチと寝る前全身の筋肉に軽くパンプを入れ血流をアップさせることです。

夜にパンプアップさせることのメリット

肉体改造マガジン「ＩＲＯＮＭＡＮ　２０１８年４月号」で

『就寝前の「チューブトレーニング」がいいかもしれない』と

とても曖昧かつ希望的観測で紹介されていました。

IRONMAN（アイアンマン） (2018年4月号)

記事によると

日中トレーニングした部位の筋発達を促すため就寝前、チューブトレーニングにより筋肉をパンプさせるというものです。

期待される効果として

・日中刺激を与えた部位に、夜摂取するプロテインなどの栄養素を集中的に送り届け

筋肉の発達反応をよくする効果が期待できる

・血流の増加による疲労回復効果がある

 ということですが、懸念させる事として

寝る前のトレーニングは交感神経が活発になるため

睡眠障害の原因になることがあるという。

ただ、それはごく一部の人達だけであって、

その割合は３％程度だから気にしなくてもいいということです。

 実際に就寝前にチューブトレーニングを軽く行ってみると確かに

かなり寝付きのいい私でも、なかなか眠れない時がありました。

寝る３０分前には、終わらせておいた方が良いと思います。

簡単なトレーニングでもしっかり汗をかきますから、出来れば入浴前がベストです。

 実際にチューブを購入し、夜に実践中

購入したチューブは

[アディタス]の物で価格は３０００円程度。

チューブとしては高い方で、もっと安いのもありますからそれで充分です。

両端にハンドルがついていて、長さは１４０ｃｍ。

通常の物と違い、外側に丈夫なカバーが付いている為

身体に密着させた時の食い込みが軽減されるという特徴があります。

強度が３種類あり、中でも一番強いものを選びました。

個人的には２番目の方で良かったと感じています。

チューブを持つ長さを調整することで、強度は変えられますのでパンプ目的であれば弱い方をおすすめします。

チューブトレーニングで行える種目

やり方次第で、全身の種目が可能です。

簡単なところでは、サイドレイズ、アームカール、フレンチプレス、ローイング、サイドベントなどがありますが、Ｙｏｕｔｕｂｅに沢山紹介されていますから、参考にいくつか添付しておきます。

【吉川メソッド】サイドレイズ（三角筋側部）ゴムバンドで行う正しい筋トレ

【吉川メソッド】ハンマーカール（上腕二頭筋・腕橈骨筋）ゴムバンドで行う正しい筋トレ

チューブでのトレーニングのメリットは以下のようなものがあります。

・張力が働くため、トップポジションで負荷が強くなり、ボトムポジションでは負荷が弱くなる為、関節に優しい

・常に負荷がかけられ軽い負荷でもしっかり追い込める

・自宅でも出先でも手軽に使える

 就寝前のチューブトレーニング

筋トレ大好きな私が実際にやり始めると止まらなくなる時がありました。

５分のつもりが、気づけば３０分

これではあまり意味はありませんが、日頃のトレーニング不足を感じる場合には重宝します。

背中、肩、上腕、胸、脚と各１種目３セット

結構な運動量ですが、慣れれば５分程度で終わります。

翌日上腕二頭筋などは、しっかり筋肉痛になることもありました。

まだ翌朝の筋肉の張りや疲労回復効果までは実感出来ていませんが

たったチューブ一本で

目的部位を絞れば、１分もあればパンプさせることができますし、時間をかければ本格的に追い込む事も可能です。

トレーニングが思う様にできない時の代替えとして

本格的に追い込む事も可能です。

また苦手種目のフォーム改善や筋肉の意識を高めるコツをつかむことにも役立つと思います。

ウォーミングアップにパンプアップ、身体の柔軟性向上や本格的なトレーニングに活用できます。

トレーニング時間がなかなか取れなくて悩んでいる方にオススメします。

それでは、また。頑張っていきましょう。

adidas(アディダス) トレーニングパワーチューブ レベル3 ADTB-10603

僧帽筋は背中の日、肩の日どちらが良いのか？またオススメの種目

僧帽筋のトレーニングって皆さん、どうしていますか。

僧帽筋は特に行っていないという方もいると思いますが、背中の日に行うまたは肩の日についで感覚で行っていて”僧帽筋だけの日”　としている方は少ないのではないかと思います。

ちなみに私は背中の日に行うようにしています。

デッドリフトの後、パワーラックでバーベルのウエイトを戻さずに行いますので順番的には、背中の日の２種目目にバーベルシュラッグを入れていることが多いのですが、あまり効率的とはいえません。

そして時間があれば背中の日の最後にダンベルシュラッグを行いますが、あくまで時間がある時に限りで個人的にも軽視している部位の一つとなっています。

鍛えれば発達も早く、カッコいい上半身の象徴となる僧帽筋ですが最近はフィジーク選手のように肩や胸をメインに鍛える人が多くあまり人気がないのが現状でしょう。

今回は僧帽筋について、いろいろまとめていきます。

僧帽筋とは

画像元：僧帽筋 - Wikipedia

僧帽筋とは上背部の首中央から肩、腰付近まで付着している大きな筋肉で肩甲骨を引き上げたり首を動かす上部、肩甲骨を寄せる中部、下制させる下部の三つに分類されています。

特に僧帽筋の上部が発達してくると、正面や横から見た時の上半身全体のゴツさが生まれてきて、タンクトップも似合うようになってきます。

手っ取り早くタンクトップの似合う身体になりたければ、「僧帽筋」を鍛えよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

ただ発達しすぎて目立ってくると、なで肩に見えるようにもなりますので、肩幅を強調したい方には好まれていません。

僧帽筋を鍛えるメリット

見ため的に敬遠され、人気のない僧帽筋でも鍛えるメリットは沢山あります。

 それは

１、姿勢の改善

２、顔のたるみ、しわ予防、肩こり予防

３、猫背の解消

４、肩から首にかけての見た目が変わる

特に姿勢の改善には大きく関与していますから、僧帽筋もメニューの一つに加え鍛えていく必要があるといえるでしょう。

肩の種目の際に、補助筋にも使われる事も多いのでサイドレイズなど肩のトレーニングのレベルアップにもつながります。

ただ僧帽筋の種目を特に行っていないにも関わらず僧帽筋の発達が際立つという場合には、肩や背中のトレーニングの際に多くの負荷が僧帽筋へ逃げている可能性がありますのでフォームの見直しも必要といえるでしょう。

鈴木雅選手の場合

背中の日に行っている方が多いと思いますが、

鈴木雅選手は、僧帽筋（上部）に関しては肩の日に行っていると以前ＩＲＯＮＭＡＮで述べていました。

サイドレイズなどで三角筋の補助筋として僧帽筋が使われるためで、背中の日に行ってしまうことで肩の日に補助筋（僧帽筋）に疲労が残ってしまい、サイドレイズやプレス系の種目で力が出せなくなるのが理由だそうです。

そして、僧帽筋の種目は肩の日の最後で

 行っている種目は主に２種類。

・シュラッグ（ダンベル又はバーベル、マシン）

・ビハインドネックシュラッグ（スミスで行うこともある）

リバースシュラッグ

ビハインドネックシュラッグ（リバースシュラッグ）は僧帽筋の上部以外に中部とインナーマッスルに入るのでお薦めだそうです。

結論

 僧帽筋は肩の日がいいのか、背中の日がいいのか

ここはチャンピオンのやり方を真似して、肩の日に行うと良いのかも知れません

ビハインドネックシュラッグも次回から取り入れていきたいところです。

他の選手の記事もＩＲＯＮＭＡＮで探しましたが、僧帽筋についてはあまり出てきませんでした。

 それでは、また。頑張っていきましょう。

「筋トレが続きそうにない」という人に読んでほしい３つの事

October 13, 2013 at 05:40PM / Arya Ziai 

日に日に暖かくなり、新しいことに挑戦したくなる季節になりました！

この時期、筋トレを始めるという方も多いのではないでしょうか。

今やトレーニングジムは全国に４０００店舗を超えていて健康志向の高まりからブームになっているとのニュースもあります。

私が通っているゴールドジムも初心者の方が増え１年で最も混む季節となりますが、残念ながら多くの方が継続出来ず、冬にはいつもの決まった顔ぶれになるように毎年感じます。

事実、筋トレを始めても１年以内に９割の方が継続出来ずにやめてしまうというデータがありますので継続させるためにはどうすればいいのか３つのアドバイスをまとめていきます。

まずは継続を何よりも優先させる

筋トレを始める方へのアドバイスとしてフォームやセット数など細かい事をいえばキリがありませんが、まずは種目もセット数も好きにやるべきです。

ただフォームだけはきちんと教わってください。

筋トレが辛いと感じるのであれば重量を減らせばいいし、腰が痛ければ腰に負担の少ない種目を選択すればいいのであって、何が何でも全種目１０回３セットと決めて頑張る必要はありません。

まずは自分のペースで行っていき、トレーニングそのものを好きになるようにします

つまり細かい事は後回しでＯＫです。

はじめは出来れば毎日ジムに行くつもりで

筋肉痛が辛い場合には他の部位をおこなったり有酸素運動だけでも良いのでまずはジムに行くという特別感を失くしていきましょう。

時間的に厳しい場合でも最低、週に２～３回実施していくことで、ゆっくりでも筋トレが楽しく感じられ習慣化の第一歩となっていきます。

例えば月曜日と金曜日は仕事を優先させるなど、行く曜日で決めてしまってもいいと思います。

 まずは継続させることを第一優先に考え、筋トレを楽しく習慣化させていきます。

重量よりも筋肉の動きを重視

筋トレを始めるとすぐに重量が増えていくようになり、

成果を実感出来て楽しく感じられるようになるでしょう。

４０ｋｇしか上がらなかったベンチプレスが

やがて６０ｋｇ、８０ｋｇと増えていき、いつか大台の１００ｋｇが見えて成長を実感しつい重量に執着しがちになります。

ただ、重量の伸びはプラス面ばかりではありません。

効率面からいうとマイナスも生じやすくなります。

それは、身体のぶれや動きに制限が生じてしまうことによるトレーニングの不効率化と関節などのケガがあります。

そして最大のデメリットはターゲット以外の筋肉を動員してしまうことです。

全身を使って重量をあげることに固執してしまい肝心のターゲットの部位には効かず

重量が伸びている割りには筋肉の成長も感じられなくなり、重量も頭打ちとなったところで、モチベーションが低下してしまうことがあります。

重量の更新を求めるのであればいいのですが、身体を変えたいという場合には、

重量よりも　”対象筋”の動きと疲労を重視していくべきでしょう。

対象筋の動きが感じずらいという方は、一度フル＆ハーフレップの方法を試してみる事をおすすめします。

ハーフレップ（狭い可動域）とフルレップ（全可動域）を繰り返すだけですので簡単に対象部位に効かせることが出来る様になります。

（詳しくはこちらの記事をどうぞ）

筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

回数の基準はバーン（痛み）から

筋肉を鍛えるには８回〜１２回出来る重量設定で３セットが理想とされています。

これは重量設定の基準であり、あくまで基本的なものであって、筋肉をつけていくためには回数のこだわりをなくしたほうが良いと思っています。

回数に対する考え方は、きつくなってからの回数、バーン（対象筋肉の痛み）を得てからの回数を数えます

きつくなる前の回数はあくまでウォーミングアップであり、バーンが入り始めてから歯を食いしばり、何回筋肉を動かせるかがトレーニングです。

バーンが入らない又はきつく感じられないのは、重量が軽すぎる以前に負荷が他の部位や関節に逃げている可能性があるので、フォームや可動域の改善をする必要があるといえるでしょう。

個人的には、バーンを得てから・・・７回を目標としています。

７回も出来ないことが多いのですが、その時はレストポーズ（短い休憩）やパーシャルレップ（狭い可動域）を入れて行う様にしています。

初心者の方の場合にはレストポーズをおすすめしますが、レストポーズとは、限界まで行ったのち、数秒のインターバルを入れてすぐ行う追い込み法ですから、試してみてください。

まとめ

筋トレを新しく始めるという方へのアドバイスとして３つ述べました。

私の筋トレ歴は２５年以上になりますが、何度も中断があり現在はゴールドジムで５年目になります。

筋トレはまず継続させること、次に重量や回数に対する取り組み方を変えしっかり筋肉に刺激が入るようにすることで、ケガのリスクを少なく筋トレに取り組んでいける事でしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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フィジーク王者のトレーニングメニュー 「ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年４月号より」

画像元：IRONMAN（アイアンマン） (2018年4月号)

いつも同じ種目ばかり行って納得のいく結果を得られているのであれば否定しませんが

ただ単に慣れや、効かせやすさを優先してしまい無意識に”楽”な方へと逃げてしまう....

そんな時は、何かしらの変化や改善が必要です。

例えば、種目数とセット数や重量設定とレップ数、種目の順番、部位の組み合わせ

変化をつけようと思えば、いくらでも出来るはずですが・・・。

こういったことを改善させる意味でも毎月の「ＩＲＯＮＭＡＮ」の購読は有効になります。

今月号でもフィジーク選手のトレーニングメニュー記事が沢山ありましたので、一部紹介していきます。

フィジーク王者　石井良亮選手

２０１７年のオールジャパン・メンズフィジーク選手権、初出場でいきなりチャンピオンとなった石井良亮選手は元ラグビー留学から人力車引きという経歴の持ち主。

身長１６８ｃｍ、体重は８３ｋｇ（オフ）／７１ｋｇ（オン）年齢３０才。

石井選手のトレーニング方法とはどのような内容なのでしょうか。

石井選手のトレーニング方法と考え方

種目は基本重視で種目数は少なめ、特徴としては肩を週２回、背中は連続で上部と下部に分けて取りいれています。

肩のケガやシンメトリーを意識して最近はダンベルを多く使っているそうで

１種目／５〜７セット、レップは１３～１５。

重量の掲載はありませんが、レップ数からすると中程度の重さということになるでしょうか。

分割は

ＤＡＹ１：肩＋上腕二頭筋

ＤＡＹ２：胸

ＤＡＹ３：肩＋上腕三頭筋

ＤＡＹ４：背中上部

ＤＡＹ５：背中下部

ＤＡＹ６：脚

腹筋は毎回のトレーニング最後に自重でクランチやツイストのみ。

週に１回は必ずＯＦＦを入れ、調子の悪い時は大会前でも休むそうで

ちなみに肩のメニューは２日とも基本同じメニューということです。

肩の詳細は

サイドレイズ、フロントレイズ、アーノルドプレス、スミス・バックプレスと４種目。

（他の部位は本誌を参照ください。）

フィジーク選手の特徴である肩と背中を重視していますが、現在はいろいろ試した結果自分に効く種目が残っているという

とてもシンプルなメニュー構成になっています。

種目数は少なめですが、セット数は多め。

種目数だけが多くセット数が少ない私自身と比較すると真逆になりますから、たまには取入れてみたくなります。

大会前の減量方法

減量期間は４か月間で

タンパク質中心のメニューで炭水化物は少なめ

基本的には以下のメニューになります。

朝：おにぎり１個、卵白６個

昼：おにぎり１個、ヒレステーキ

食間：プロテイン

夜：鶏の胸肉のみ

・・・もともと少食だというのですが、減量とはいえ少ないように感じます。

最後に

今回はオールジャパン・メンズフィジーク優勝の石井選手のトレーニング方法や減量メニューについて、「IRONMAN」より参考になると思いまとめました。

ラグビーと人力車引きというハードな経歴の基礎があったからこその身体だと思いますが、大会初出場でオールジャパン優勝というのは快挙です。

今後は世界を視野に入れているということで、背中をバルクUPさせるため、上部と下部に分けて強化しているそうですが、ますますの活躍に期待して注目していきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

IRONMAN（アイアンマン） (2018年4月号)

「身体が変わりやすい季節を逃すな！」この時期だからこそ気をつけたい食事とトレーニング。

 
Fitness Photography - Female Fitness Model Kickboxing / vanitystudiosphotography

朝晩はまだ冷え込みも厳しく寒い日が続きますが、日に日に暖かくなってきました。

この時期は寒暖の差が激しく体調管理に油断をすると体調を崩してしまいトレーニングどころではなくなりますから気をつけたいところです。

でも、もうすぐ春です。

あと１か月もすれば、早いところでは花見のシーズンに。

コートも脱いで、日中はＴシャツでも十分になります

早い方は減量に取り組んでいる方もいますが、これから減量に励むという方も多いのではないでしょうか。

今回はこの冬から春にかけての食事やトレーニングメニューの取り組み方法について

まとめていきます。

代謝が下がりはじめる季節？

冬は身体を温める必要があり、もっとも基礎代謝が上がっているといわれ

真冬と夏では基礎代謝量に違いがあるという説もあれば、あまり関係がないという研究発表もあります。

人種や地域、体質、食生活などで差があり一概にはいえないようです。

ただ、冬は太りやすい時期であるというのは、間違いではないようで

寒さから身体を守るため、無意識に食欲は増し脂質や糖質を多く摂ってしまうことに関係があるようです。

そんな太りやすい時期も、もう終わりますから夏に向けて一歩を踏み出す絶好の季節が今といえるでしょう。

薄着が気になりだす前に体重管理

冬の間に増えた、あるいは意図的に増やした体重や脂肪が人目に晒される時期が始まりますからひと絞りしたいという方も多いのではないでしょうか。

身体をもうひと絞りさせたい場合には、やはり食事が何より大切になります。

食事では、余計な脂質を控え筋肉の素となるタンパク質の摂取と脂肪を燃焼しやすい身体を作るのに必要とされているマグネシウムを含む、ひじき、納豆、小魚、アサリ等の豆類や魚介類を意識して摂るようにすると良いとされています。

※マグネシウムに脂肪燃焼の効果があるわけではなく消化や吸収を高めてくれる酵素の働きを活性化させる効果があるとされています。

新陳代謝ＵＰ

冬から春にかけて新陳代謝が高くなります。

新陳代謝は、体内の老廃物を排出し、新な細胞や組織を作りだすことですが

そのためには多くのエネルギーが必要とされ脂肪も燃焼されやすく、痩せやすい身体を作ることが期待できるとされています。

その代謝をより高めるために必要とされているのが、ビタミンＢ群です。

ビタミンＢ群を多く含む食材としては

・豚肉（糖質代謝効果・・・ビタミンＢ１）

・うなぎ、納豆（脂質、タンパク質代謝効果・・・ビタミンＢ２）

・レバー（アミノ酸代謝効果・・・ビタミンＢ６）

他にも、牛乳、マグロ、菜の花、ナッツ類、ほうれん草、枝豆などがあります。

新陳代謝が最も期待できるこの時期こそ、より代謝を助ける食事に気をつけてみると良いといえるでしょう。

トレーニングメニューでも工夫

カロリー消費が期待できる種目を多く取り入れたり、有酸素運動もトレーニングの最後に１０分でもいいので取り入れると効果が期待できます。

１０分の有酸素運動で消費されるカロリーは早歩きでおよそ３０～５０キロカロリー。

とわずかですが、塵も積もれば......です

コツコツと始めていきましょう。

おすすめは

トレッドミルで傾斜角度を最大限に上げてスピードはゆっくりと行うなど

 なるべく高い負荷をかけて効率よく行う事です。

ただ呼吸が苦しくなるような無酸素ではなく、あくまで脂肪を燃焼させる有酸素運動。

私もそうですが、筋トレ中心のメニューで日頃慣れてしまうと有酸素運動の時間がもったいなく感じてしまうものですが、小さな積み重ねが大切ですから頑張ってみてはいかがでしょうか。

消費カロリーアップが期待できる種目

消費カロリーの期待できる種目は、コンパウンド種目になります。

コンパウンド種目とは複数の関節を連動させて行う種目です。

例えば、

・スクワット（大腿四頭筋、ふくらはぎ、大殿筋など）

・ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋など）

・デッドリフト（僧帽筋、広背筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋など）

・ショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）

・チンニング（広背筋、大円筋、上腕二頭筋）

などがあります。

これらの種目をトレーニングの前半で積極的に取り入れることで、対象筋以外にも複数の筋肉を動員させることになりますので、成長ホルモンの分泌も高まり脂肪の燃焼しやすい身体を作る基礎となるでしょう。

まとめ

身体の調子もやる気も上がり始め

脂肪の燃焼も高まりやすい冬から春にかけての季節

この絶好のチャンスを活かすために気をつけたいことをまとめました。

そのためには

・タンパク質とマグネシウムで脂肪燃焼

・ビタミンＢ群で代謝アップ

・有酸素運動の実施 

・コンパウンド種目の実施

普段の頑張りにプラスして効果をより高いものにしてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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