筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「腹筋革命 バリバリの腹筋を作る2つの極意」 IRONMAN 2017 6月号

アイアンマン2017年6月号

肉体改造 = 腹筋を割る事!

と思っている方や腹筋だけ割りたいという方、多いのではないでしょうか。

私の場合ですが、最近その意識が全くなく、おざなりにしてしまっている部位の一つとなっていました....

 他にも全く鍛えていない部位は、首、むこうずねなどがありますが、腹筋はトレーニングの最後にクランチを20回3セット位、週に1回行うかどうかくらいで、ほぼ行っていないといえる状況です

今号を読んで少し反省したと共に、カッコいい腹筋をたくさん見て感化されました。

 

IRONMANの特集は腹筋革命

 

毎月購読している「カラダ改造マガジン IRONMAN」での気になる特集記事の紹介をしていますが、今月号の特集は腹筋革命ということで腹筋です。

 

インパクトのあるカッコいい腹筋の表紙が気になりますが、内容的には

アジアボディビルチャンピオンであった谷野選手や日本トップクラスのフィジーク、4選手の腹筋のトレーニングプログラムや腹筋に対するポイントが掲載されています。

他にも「肉厚なシックスパックを作る」・「バリバリの腹筋を作る2つの極意」といった特集が計15ページに渡り掲載されていて、とても参考になります。

 

 腹筋はこれ1冊でお腹一杯という感じで、多くのバリエーションを組んでトレーニングが行えると思いますし、自分にあったトレーニング法を探せることでしょう。

 

 その中でも今回、私が気になった記事は、「バリバリの腹筋を作る2つの極意」という記事でした。

バリバリの腹筋を作る2つの極意

バリバリの腹筋を作るにはどうすれば良いのでしょうか。

何百回もの腹筋を行い刺激を与えればよいというものではなく、腹筋に必要な刺激を与える事が腹筋を鍛える極意なのだと述べられています。

その刺激とは以下の通りですが

極意1

腹筋にも高強度な刺激

高強度の刺激が必要=高重量を扱うという事

 

極意2

バキュームの術をマスターする

ポイントは腹横筋を刺激しシャープな胴部を手に入れる

 

引用:アイアンマン2017年6月号 p049

ただ、ここで書けるのはここまです。ごめんなさい。

高強度な刺激もただ重くすれば良いというものではなく、いくつか注意事項がありますし、バキュームの方法も詳しく載っていますので本誌をぜひご購読ください。

 

 バキュームは息を吸いながらお腹を凹ませるだけなのですが、実際やってみると難しく感じました、しっかりマスターして日常に取りいれる事ができれば、かなりの効果が期待できると思います。

 

腹筋トレーニングのポイント

 

 腹筋のトレーニング方法やポイントは、皆共通していることを述べています。

簡単に整理すると腹筋特集は以下のようになりますので、参考にしてみてください。

 

・腕の筋肉などと同じ様に腹筋を意識的に動かせるように訓練する

・腹筋に意識を集中

・体脂肪をまずは減らす

・動作中負荷が抜けないように可動域や呼吸に注意する

・高負荷低回数、低負荷高回数を交互に実施

・伸展と収縮をしっかり意識し行う

・反動を入れない

・腹筋も他の筋肉と同じだという認識を持つ

・高強度な負荷を入れる必要もあるが強度が重すぎても他の部位に負荷が逃げるので適度な重量設定が必要。

 

とありますが、このポイントは腹筋に限らず他の筋肉でも同じことが言えるというのがわかると思います。

 

 腹筋は他の筋肉とは違うという認識を持ってしまっている方も多いとは思いますが、当然、同じ筋肉であって、負荷をかけていけば肥大させる事も出来るし、トレーニングしなければ当然萎縮もしてしまいますので、腹筋も他の部位同様、正しい知識のもと意識的に鍛えていく必要があるといえるでしょう。

 

腹筋トレーニングの実施

 

冒頭でもいいましたが、ここ数か月、腹筋は時間もないし、また次で良いと思いあまり行っていませんでした。

 

 エドワード加藤選手も全く腹筋は行っていないって言っているし、いいかと、良い方に解釈してしまっていますが、「お前はやれ!」と自分自身に言い聞かせるきっかけになる特集でした。

イケメン!人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

やはり身体を鍛えている=腹筋が割れている状態。

という意識を持って、もう少し積極的に取り組んでいきます

 

 まずは、谷野選手が推奨している4つのメニューを1日、1種目、3セット。

中1日で週4回トレーニング前に行っていきたい思います。

また、バキュームも朝晩、鏡の前で練習していきます。

 

最後に

 トレーニングを日々行っている方であれば、 腹筋をやっていないという方は少ないかと思いますが、いくらトレーニングしても、腹筋だけは手強く中々割れてくれないものとあきめている方が多いのも事実ではないでしょうか。

 

腹筋はもともと割れている筋肉ですからあきらめず、正しい知識のもと効率よく腹筋を鍛え、まずは脂肪を落とす事を最優先に考え食事を見直していけば、必ずや力強い腹筋を手に入れる事が出来るはずです。

 

 それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2017年6月号

アイアンマン2017年6月号

 

 

筋トレを継続させるには好きになる事が重要。その5つのコツ

 

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夏も近づき、フィットネス意識が高まりゴールドジムも混んできました。

なかでも初めて見かける人が増えている気がします。

毎年の事ですが夏に向けてトレーニングを始める人が多いのでしょう、ただ残念な事に3か月もするといつもの顔なじみばかりになっていて多くの人が志半ばで、辞めてしまいます。

筋トレに限らず、何かを続けるコツは好きになる事が大切なのは間違いのないところです

そこで、今回は筋トレが好きになるコツを述べていきます。

あくまで、個人的な意見ですが、トレーニングを始めたという方参考にしてみてください。

 

筋トレが好きでしょうがない

 今ではすっかり大好きになっている筋トレですが、若い頃は面倒くさくなったり疲れていなくてもさぼってしまう時もありました。

自ら率先してジムに入会しておきながらトレーニングのキツさと筋肉痛の辛さ、成長が感じられない身体・・・自分は筋肉が付かない身体なのだと思い込んでしまい、めげている時期もありました・・・

それが、今はどうでしょうか。

ジムに行きたくてしょうがない。

ジムに行く時間を作るにはどうすればいいのか?そんなことばかり考えてしまい、何かの都合でジムに行けない日が続くとストレスが溜まります。

家にスペースがあるなら、スミスマシンやパワーラックが一揃え欲しいというところまで来てしまっていますから・・・不思議なものです。

では、一体何が筋トレの魅力なのでしょうか。

筋トレが好きになるコツについて考えていきます。

 

 

辛いのは始めだけ、小さな身体の変化を実感する事で変わります

筋トレは辛いものとばかり感じているのであれば、おそらく長続きはしないでしょう。

ただ本当に辛く感じるのは初めの数か月だけです。

筋トレを重ねるうちに段々身体も慣れ、よりハードなトレーニングを無意識に率先して行うようになっていきますから、今辛いと感じている方はもう少しの辛抱ですから、あきらめずにもう少し頑張ってみてください。

 

身体を酷使させるのがトレーニングですから当然、辛い瞬間もありますが、あくまで一過性にすぎません。

辛い思いを少しづつ積み重ねることで、大きく身体に変化が表れてきます。

その時には、辛さの必要性を実感しよりトレーニングメニューがハードになっても辛いという思いより気持ち良いという思いが大きくなり、やがて筋トレから離れられない身体になっていきます。

ですから、あきらめずしばらくは継続させてみてください。

 

嫌いな種目は避けても構わない

筋トレを好きになるには、まず自分の好きな種目を増やす事が大切です。

そして、嫌いな種目はやらなくても構いません。

ただ嫌いな種目であっても、好きになる為の努力はするべきです。

例えばスクワットが苦手な場合には自体重のスクワットから始めたり、レッグプレスやハックスクワットなど代替のマシン種目に取り組み、スクワットがいつか適正な重量で行える様に努力する事で苦手意識も薄れていくようになります。

 

そして嫌いな種目が好きな種目に変わる事も多くありますから、一つひとつクリアしていくゲーム感覚で取り組むと良いでしょう。

 

 誰かと競うわけでもなく、自分との闘いは継続させること

 筋トレは他のスポーツとは事なり誰かと競うものではなく、あくまで自分との闘い。辛ければ重さを軽くすればいいし休めばいいという気楽さを持って取り組むと良いと思います。

 

辛く激しいトレーニングを頑張って、オールアウトを目指し歯を食いしばって頑張ったとしても辞めてしまったりケガを負ってしまえば意味がありません。

 

ならば、多少重量やセット数を減らしても自分自身が楽しめる程度に長く続けていく方が、成長が緩やかであっても確実に身体は変化していきますので、自分との闘いの争点は続けて行くという意識をもって誰かと重量を競ったり身体の仕上がりを競うという事より、まずは継続させるということを念頭にし日々取り組むことで筋トレが好きになっていきます。

 

結局、筋トレが健康には良いという事

先日もある研究で緩やかな坂道がある地域の人の糖尿病リスクが坂道のない地域に住んでいる人に比べ少ないというニュースがありました。

<糖尿病>坂道の街はリスク減、無意識に運動増 研究発表 (毎日新聞) - Yahoo!ニュース

研究で明らかになっている事は、脚の筋力が無意識に鍛えられている成果が大きいという事です。

 

こういった筋トレによる健康効果のニュースは、本当によく出てきます。

筋トレの目的はボディーデザインという事はもちろんありますが、最終的には健康を維持させるという事です。

 

自分が取り組んでいるトレーニングは、身体の変化を追求するという目的以外にも健康になるという事を忘れなければ見た目の変化に例え時間が多くなったとしても筋トレを行う意味を失う事なく好きになっていくようになります。

 

また、筋トレという単語のアンテナを高く張り巡らせることで、沢山の良い情報が入ってきますのでより筋トレが好きになっていくと思います。

 

一人になれる時間を楽しむ

 筋トレを行っている時間はとても集中力が高まり終わったあとは気分がスッキリし仕事や家庭の事などで悩みがあっても前向きな気持ちが持てる様になります。

 

これは自然の中で行う魚釣りやウォーキングでも同じ様な効果は期待できると思いますが、都会に住んでいる方がそういった状況を作るのは週末位しか時間が作れないと思いますが、筋トレであればいつでも出来ます。

 

身体を鍛えるという目的の他に、一人になり集中し気分転換のためにジムへいくという事を楽しみにするのも筋トレが好きになる理由の一つではないかと実感しています。

 

最後に

筋トレの成功は200kgのベンチプレスを上げるという事以上に継続こそが最も大切だと思っています。

筋トレを継続させるには、筋トレを好きになり筋トレを楽しむ必要があります。

好きこそ物の上手なれ。ということわざの意味の通り、好きになる事で集中し努力を惜しまないようになります。

まずは、筋トレを好きになる意識を持って頑張っていきましょう。

それでは、また。

 

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2017年5月の筋トレテーマは「大円筋の強化」

 

ゴールデンウィークも終わり早いものでもう5月もすでに2週目に突入ですね。  

毎月何かしらのテーマを掲げ筋トレに取り組んでいますが、5月は「大円筋」の強化です。

大円筋は広背筋の上部にある筋肉ですが、まだ意識することが出来きない部位の一つです。厳密にいいますと大円筋だけを発達させることは出来ないと思いますが広背筋を鍛えつつも、特に大円筋に刺激が入りやすいように取り組んでいきコツを掴んでいきたいと思います。

 

この難しい部位を発達させるために、取り組んでいく種目やコツを紹介していきます。

 

その前にまず先月(4月)の反省から始めていきます。

 

 先月2017年(4月)のテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

2017年4月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

先月も3月同様、2週間で2回しかジムに行けない日があったりして決して満足のいくものではありませんでした。

 先月テーマとして掲げた「中重量高レップトレーニング」は今の自分に合っているトレーニングだと感じていて、日々のトレーニングメニューに関しては満足して取り組むことが出来ました。

今後もしばらくは、高重量よりも効かせるトレーニングを継続させて行くつもりです。

もちろん重量は重いに越したことはありませんので、自分の目的や体調レベルに合わせて設定しあせらず重量を積み上げていければ良いと考えています。

 重量を求めて頑張っている方も多いとは思いますが、ケガのリスクなど長い目で考えた場合には、ゆっくり伸ばしていく方が得策だといえるでしょう。

重量に応じたフォームを身につけた上で、増やしていく作業です。

「あせりや見栄」は捨てていくべきだと個人的に思います。

 

 そして1月から継続している減量でも目標からは遅れていますが、急激に痩せるよりも、ゆっくりあせらず取り組む位でちょうどいいと思っています。

もはや減量とは言えないような感じになってしまいますが、体重の方は1月からの減量でおよそ7kgほど減ってきました。

腹筋がようやく薄っすら出てきつつありますが、まだまだデブといわれてしまうレベルですので引き続き、大きくなりすぎない様気をつけていきたいと思います。

 

大円筋とは

過去にも別の記事で紹介していますので重複してしまいますが、大円筋は広背筋の補助筋群で広背筋の上部にあり、肩甲骨と上腕骨を結ぶ筋肉になり、肩甲骨に上腕骨を引きつけるための筋肉になります。

「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。

一方、同じ方向に走っている広背筋は背骨や骨盤と上腕骨をつなげている筋肉になりますから背筋など体幹部へ上腕骨を引きつける働きがあります。

大円筋だけを単独に意識させて鍛えていくには相当な筋量と神経系の発達が不可欠となり、まず今の私には無理だと言えますが、広背筋も含めた中でもターゲットは大円筋にというイメージを持って取り組んでいきたいという事です。

大円筋が発達しているかどうかで、見た目の印象は大きく変わってきますので何とか頑張っていきたいところです。

 

 

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大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。

引用:大円筋 - Wikipedia

 

 大円筋に効果的な種目

大円筋に効果が期待できる種目としては

ワイドグリップ・ラットプルダウン

クローズグリップ・ラットプダウン

ビハインドネック・ラットプルダウン

ワイドグリップ・ローイングロウ

フロントハンマーロウ

などがあります。

これらの種目を背中の日に3種目位、軽めの重量から取り入れていきたいと思います。

コツとしては、、上半身を後傾させず、脇を締めるように肘から肩甲骨に引き寄せ絞り込むことです。

また肩の種目の日にフェイスプルをロープで行い、肩の後部もしっかりバランス良く鍛えていきたいと考えています。

 

鈴木雅選手のアドバイス

ラットプルダウンにおける大円筋に効かせるコツがアイアンマン2017年5月号で紹介されていました。

・グリップと握り方:

指の第二関節からサムレスグリップ(親指は外して握ります)(広背筋狙いの場合はサムアラウンド)で握る

・座り方と足幅:

膝を鋭角に曲げ足幅は腰幅くらい大腿四頭筋とカーフで踏ん張るイメージ

(広背筋は肩幅くらいに脚幅でお尻で踏ん張るイメージ)

・目線と顎:

スタートポジションでは斜め上に目線をやり、バーを引き寄せながら前を向く

・動作:上体を倒さず、脇の下をつぶすように引く。胸は張らず肩甲骨を動かさないイメージ。

で行うと大円筋に効きやすいと述べています。

参照:アイアンマン2017年5月号 p038

 

これを読んで理解したつもりでも、効き方の違いは正直まだ実感できませんただ、あきらめずにジムで毎回上記の事を思い出しながら身体で覚えていくしかありませんね。

 

最後に

 

今月、5月のテーマは「大円筋の強化」ということで取り組んでいきたいと思います。

小さな筋肉ですが大円筋が発達しているかどうか。シルエット的にどうしても鍛えていきたい部位でとても重要です。

私程度のレベルだとまだ、大円筋のみを鍛えるという事は出来ませんので、広背筋を広げるイメージで意識して背中や肩の日に取り組んでいきたいと思います。

引き続き、減量?も継続させていきます!

 

それでは、また。今月も頑張っていきましょう。 

 

アイアンマン2017年5月号

アイアンマン2017年5月号

 

 

日々の筋トレでどこまで追い込めばいいのか、部位別に設定している感覚的な事

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 筋トレ頑張っていますか?

毎回、十分な満足感を得た上で終了させること出来ていますか?

私の場合ですが.....

取り組んでいるトレーニングで毎回満足して終了していることって1割にも満たないと感じています。

もう1セット、あと1レップ出来たのではないか。

重さは適正だったのか?など・・・反省と改良の繰り返し。

 

筋トレは追い込み過ぎてもいけないといわれていて加減が難しいところではありますが

個人的には追い込み過ぎているとか、重すぎる重量の設定ということはとても少なく、適当というか根性が足りないということでもありますが、もう無理はしないように決めています。

 

 ただトレーニング量が少なすぎても効果は低いので、毎回の筋トレを切り上げる際の自分にとって、ちょうど良いと思う目安を最低限、自分の中で設定しています。

 

予定の種目をこなしても身体の状態がそこまで達していない場合にはもう1種目〜2種目・・・追加します。

 

そこで、今回は個人的に最低ここまでは追い込んでいます。といった目安について、部位毎に紹介していきたいます。

 よければ参考にして、自分にあった基準を設定してみてください。

そんなものでは、足りないと思われる方もいらっしゃるとは思いますが、長年の筋トレ歴の中でようやくつかんだ感覚ですので、ご了承ください。

 

 

上腕三頭筋のトレーニングを切り上げる目安

個人的に一番発達していると感じているのが上腕三頭筋です。

このブログでも紹介していますが、上腕三頭筋はほぼ週に1回、3種目しか行っていません。

ケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスエクステンションをコンパウンドセット(インターバルなしで2種目連続で行う方法)でロープのアタッチメントを使用し計14セット位。重量は軽めから1スタック毎増やしていきMAXまで行うようにして、

最後にディップスマシンも重めで4セット位行う程度です。

毎回、足りないという事はないのですが、

もう1種目、行う場合にはナローベンチプレスやリバースプッシュダウンを入れる程度です。

 

上腕三頭筋の緊張が高まるにつれ、セット毎にだんだんと上腕三頭筋が身体の後方に自然と引き寄せられていき 勝手に脇が閉じられなくなりフィジークの規定ポーズのようになります。

胸が広がり肩甲骨が寄せられて翼を広げているような感じといえばわかりますでしょうか。肩甲骨が寄り大きく胸を張る春日ポーズという感じです。

こうなれば、その日の上腕三頭筋はOKです。

 

腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが40cm超えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

上腕二頭筋のトレーニングを切り上げる目安

上腕二頭筋も最近は基本2種目のみ。

ダンベルカールとプリチャーカールマシン(片腕づつ)、軽めの重量で15セット位行います

足りないと感じる場合には、インクラインカールやハンマーカール、ケーブルカールを

行っています。

前はよく行っていたバーベルカールは重量の見栄しかないように思いあまり行っていません。

 

上腕二頭筋の目安は、完全にパンプしていること。

腕全体がほんのり赤くなり、血管が浮き見え始めるのが最低の条件で、終わった後のシャワーで頭を洗うのがきつくなっているのが理想です。

 

メリハリある腕を手にいれよう!プリチャーカールの基本と効かせるコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

大胸筋のトレーニングを切り上げる目安

大胸筋は、ベンチプレスを行わず、ケーブルクロス、ダンベルプレス、ペックフライ、スミスインクラインプレスと足りなければ、チェストプレス、ハンマーワイドプレスといった内容で肩を痛めないよう行っています。

 

大胸筋のポイントは1レップ毎にパンプ感が増していき、最終的にはインターバル間に胸を寄せるポーズで胸の筋肉に力が入らなくなれば、終了という様に決めています。

ただ納得のいかない日もあり、つい種目ばかりが増えてしまいますがどうしても満足が足りない時に、ベンチプレスを最後行うようにしています。

 

最後のベンチプレスの重量は初心者レベルの40kg〜60kgといったところを10レップ、3セットくらいでしょうか。最後は潰れそうになります。

 

背中のトレーニングを切り上げる目安

最近の背中は過去記事にありましたがエドワード加藤選手のトレーニング内容を参考にしています。

イケメン!人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

ラットプルダウンをメインにハンマーフロントロウ、ベントオーバーロウ、ケーブルローイング等を軽めの重量でセット数とレップス数を多めに行っていて、重量よりも効かせる感覚を大切にしています。

 

 背中の筋肉が効いているかどうかの感覚は難しいのですが、ジム内を歩いていて、無意識に腕を引いた時に背中の筋肉に収縮を感じる様になっていれば、終了しても良いという目安にしています。

 

脚のトレーニングを切り上げる目安

脚のトレーニングは、もっとも苦手としている部位で膝や腰への不安があり、追い込むという所まで行っていません

それでも、週に1回は必ず刺激を入れるようにはしています。

トレーニング内容は至ってシンプルで、軽めのスクワット、スピード(テンポ)を意識したレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、インナーサイ、アウターサイ、カーフマシンといった内容で、ジム内を歩く足が毎回、重たくなり鎖を引きずっているかのような感覚になります。

そして、脚が上がらなくなっていて階段でつまずくか、手摺がなければ上がれないようなダメージを負っています。

他の人に比べれば、本当に内容が少なすぎて恥ずかしい限りですが今の私には、これが精一杯といったところです。

 

肩のトレーニングを切り上げる目安

 

肩は2〜3kgのサイドレイズで10回も出来ない状態になっていれば終了です。

肩はプレス系とレイズ系に前後半分ける日もあれば、混雑状況により交互に行う日もあります。

なるべく、最後にサイドレイズを行う様にしていて最近では8kg、20レップを3セット。メインにしたのち、6kg→4kgと落とし最後に2kg。

これで10レップ以上出来るようであれば、もう一種目、肩のマシンで追い込むようにしています。

 

まとめ

 筋トレで追い込み過ぎてもケガをしては意味がない反面、少なすぎても効果は低くなりますので自分なりの最低量となるトレーニング量を身体の感覚を決めています。

 

まとめると....

・上腕三頭筋は、腕が背中に引き寄せられる感覚

・上腕二頭筋は、腕全体が赤くなり、二頭筋の上に血管が走ってくる

・大胸筋は、完全に胸の筋肉に力が入らない状態

・背中は、歩行の際に無意識に引いた腕が背中の筋肉が意識できる状態

・脚は、重りを引きずるかのように重くなる状態

・肩は、2kgのサイドレイズで10レップスも出来ないような状態。

 

予定していた種目やセットが終了しても、上記のように身体が反応していなければ、1種目〜2種目追加する位までにして、決して無理はしていません。

 

 私のトレーニングを切り上げる目安を紹介しましたが皆さんも自分の感覚があると思います、ただこの感覚を感じる様になるまでは数年を要しています。

 

筋トレを初めた頃は加減が分からずトレーニングをしすぎてケガをした事も何度も経験していますし、トレーニング量が不足していたこともあったと思います。

 

自分の感覚がまだつかめていないという方は、決めた種目数とセット数で切り上げていけば良いと思います、いずれある程度筋肉が付いてくると自分の目安が出来上がってきます。

筋トレは継続がもっとも大切になりますから、自分のペースでケガをしないようにあせらずコツコツと積み上げていきましょう。

今回ご紹介したメニューは今現在、取り入れている内容で定期的に変わっています。

 

 それでは、また。頑張っていきましょう。

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専業主婦でも簡単、筋トレのすすめ!ポイントは習慣化。

毎日家事や育児に忙しい専業主婦をしていると、ついついヒマになった時間はゴロゴロしてテレビを見たりして気が抜けてしまう方多いのでは。

 

ある時ふと気が付くと、腕や太もものお肉のボリュームが増えていたりして驚きを隠せない瞬間も度々ある事でしょう。

 

そんな時は筋トレを習慣にして筋肉に刺激を入れ、余計なお肉を燃焼してスッキリ引き締まった身体を目指していく様にするのがお勧めです。

 

ポイントは

・手軽にいつでも

・お金をかけず

・家でもできる

・短時間

 

いつでも、誰でも行える方法をご紹介していきます

では、どんな筋トレ方法があるのか見て行きましょう。


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ダンベル風トレーニング

 なるべくお金をかけたくない!と言う主婦の方にお勧めなのが、ほぼコストゼロ円から始められるペットボトルでダンベルを作って筋トレをする方法です。

 

このトレーニングは主に、二の腕や肩を鍛える方法になります。

もちろん下半身を鍛えることも出来たりする様になるので、是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

用意するのは、飲み終わった2リットルの四角いペットボトル。

烏龍茶やお茶などのペットボトルにこのタイプが多いので、良く飲まれるのでは?と思います。

 

そのペットボトルに水を入れるのですが、満タンにすると1本で2kgの重さになるのですが、最初のうちは慣れるまでは半分の1kgから挑戦すると良いかも知れません。

 

急に今までやってこなかった運動をしかも、重い負荷をかけることにより筋肉が傷んでしまう事もあるので半分の重さに慣れてから満タンにしてトレーニングしていきましょう。

 

方法としましては、片方の手でペットボトルのくびれを持って肘の曲げ伸ばしをしてみたり、腕を後ろにして曲げ伸ばし、頭上に持ちあげるなど、二の腕の辺りの筋肉や肩がが鍛えられるのでお勧めです。

 

テレビを見ながらなど、時間が空いた時に試してみてください。

ポイントはゆっくりと、刺激が入るように行うと良いでしょう。


ドローインで腹筋を鍛える方法

 

ドローインという、誰にも見つからずにコッソリ腹筋が鍛えられる方法があります。

やり方は、まず息を大きく吸ってお腹を膨らませた後、今度はゆっくり吐いていきます

 

この時、お腹がぺったんこになって限界まで凹ませて吐ききる事が重要です。

 

息を吐ききってペッタンコになったその状態をキープしつづけるのが、ドローインと言う方法です。

このペッタンコ状態をキープ出来たら後は普通に~お腹を動かさないで呼吸をして、普段通りの生活をしてみてください。

 

ドローインをしたまま掃除機をかけるなど、ちょっとした工夫で腹筋が鍛えられると思います。

 

最初のうちは結構キツいので、掃除機10分かける時だけやる様にして、最終的には1日中ドローインで生活出来る様になると、もう腹筋が鍛えられてそのうち割れても来る可能性もあるのでお勧めです。


自転車を漕いで下半身を鍛える方法

 

自転車を工夫して漕ぐだけで、下半身の筋肉を鍛えられます。

 

一番手軽に脚の筋肉を鍛える方法は、自転車の変速ギアを重くしたまま坂道を上る事ですが、無理はしないようにしてください。

 

この時、ペダルを踏みこむ脚にかなりの負荷がかかるので、その負荷で筋肉を鍛えることが出来るでしょう。

また、ペダルに置く足の角度を変える事により、脚の鍛えられる部分を替えることも出来るのでお勧めです。

 

内股気味に足をペダルに置いて更にかかとの部分で漕ぐと、太ももの内側の筋肉が鍛えることが出来ますので、なかなか太ももの内側が痩せられない!と言う人は是非やってみてください。

 

逆にガニまたで漕ぐと太ももの外側を鍛えられますので、その辺りはお好みで調節してみてください。

 

他にも、自転車を毎日漕いでいると気付くのですが、自転車を漕いでいるだけで背筋や腹筋にも効果が期待できます。

 

背中がシャキっとなり、背中に余計なお肉が溜まって三段腹の様に見えるという場合には意識して、自転車で背筋を鍛えてスッキリとした背中に生まれ変わってみてください。


Push Ups 4 / SupportPDX

 

腕立て伏せ&スクワットが出来なくても

 

筋トレの王道といえば、腕立て伏せとスクワットで、取り入れていきたい種目ではありますが、いきなり行うのは難しいという方も多い事でしょう。

 

腕立て伏せが出来ない方は、はじめは膝を床についた状態で行うと良いでしょう。

 

また膝を立てても出来ないという場合には、立ちあがった状態で壁に手を付け体重を掛ける、壁立て伏せで行ってみてください、これだけでも十分効果は得られます。

 

スクワットが難しいという方には、四股踏みをおすすめします。

 

なるべく大股で膝上に手を添えてコントロールすると負荷も少なく出来ると思いますので、試してみてください。

まとめ

この様に、普段の生活の中でも色々な筋肉をトレーニングする方法があるので、是非!今日からでも明日からでもチャレンジしてみて、いつの間にかスッキリしたんじゃない?と友人や旦那さんに言われてみてください。

 

1日5分、1種目でもいいので気が付いた時に行い、習慣化させてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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肩の筋トレはしつこく、ねちねちと。重さへのこだわりは必要ない!

 
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頑張って鍛えても

発達してくれない部位の1位は肩・・・という方多いのではないでしょうか。

 

メロンの様なと表現される丸みのある大きな肩が作れるかどうかで、上半身のフォルムや腕全体のメリハリも決まってきますからボディメイクでは重要な部位の一つです。

 

当ブログでも肩のトレーニングを数多く紹介していますが、私自身満足のいく肩を作るべく試行錯誤の日々です。

 

今回は肩のトレーニングについてタイトルにもある通り、しつこくねちねちということについて述べていきます。

 

 

日常生活の動作から考える

ボディビル全日本7連覇中の 鈴木雅チャンピオンは電話をする際、腕が太すぎて曲げている方の腕の血管が圧迫されて左右腕を頻繁に交換しないと電話できないという有名な話があります。

 

 私の場合、さすがに曲げているだけではパンプはしませんが、肩でいえばドライヤーなどで腕を頭上にあげて手先をチョコチョコと細かい動きを1分もやっていれば、パンプに似た痛みに襲われてしまいます。

 

そんな時は、腕を1回降ろして休ませたり肩を後方に引いて、僧帽筋や背中の力を借りる様にすることで少しは軽減されますが皆さんはどうでしょうか。

 

 このように日常の動作に軽い負荷をかけるだけでも肩は十分な刺激を受けとても有効なトレーニングとなります。

 

つまり肩に関していえば、様々な補助筋を駆使して重い重量を無理して数回あげるよりも軽い重量で肩単体の筋肉を稼働させた方が得る効果は高く効率的であるといえるのではないかと思っています。

 

 

プレス系の種目について

 三角筋(肩の筋肉)を大きく発達させていくには、バックプレスやフロントプレスなどプレス系の種目で追い込む事で高い効果が期待できます。

 

中でも最も重い重量を扱う事ができるのが、ベンチの背もたれを利用した状態で行うフロントプレスです。

 

フロントプレスで重量を重く出来る理由の一つには、三角筋以外の上腕三頭筋や僧帽筋といった補助筋群を使いやすい状態をキープ出来てしまうという理由があります。

角度によっては大胸筋も関与させることが出来てしまいます。

 

 つまりこの状態で本当に三角筋だけに効かせるのは難しく、ましてや重すぎる重量であればあるほど三角筋以外の筋肉の補助が大きく関与してしまいますから、肩を鍛えたいという目的で行っているのであれば三角筋だけに効く重量を見極めて行うべきです。

 

 ゴールドジムでは100kg以上挙げている猛者も多く見かけます。

「すっげぇ〜いつかは俺も」と思って重量にこだわった時期もありましたが、目的がずれている事にある日気づきました。

 

重い重量を上げるためにトレーニングしているのではなく、肩を発達させていきたいという目的に対して完全にずれていました。

 

また、重すぎる重量を無理して行っていた際に、広背筋をつりそうになった経験が何度もあります。

かなり無理をしていたのだと思います。

 

長々、言いましたが簡単に言いますと....

例えば、バックプレスであれば100kgを10レップス行えるようになるよりも、半分の50kgで50レップス連続で行える方を私は目指していきたいと思っています。

 

レイズ系の種目について

レイズ系の種目はフロントレイズ、バックレイズ、サイドレイズといった種目があり三角筋の前部、中部、後部とターゲットを狙い取り組んでいるわけですが、中でも人気が高いのがサイドレイズです。

 

ただ、このサイドレイズも重すぎる重量で行っている人をジムで多く見かけます。

 

トップまで上げるのに肩をすくめて身体全体の反動を入れて、効いていると感じているのかも知れませんが、実際には三角筋にはそれほど効いておらず、僧帽筋が大きく関与しています。

 

三角筋に効かせたいのであれば、僧帽筋を収縮させた状態を保ちダンベルをトップとボトム両方の位置で1~2秒静止できるくらいの重量を20レップ3セット行う方が、反動を使わなければ上げられない重量で行うよりも高い効果があると私は感じています。

いわゆる※ピークコントラクション法になります。

 

サイドレイズやフロントレイズは、軽めの重量でしつこくねちねちとトレーニング時に発する乳酸の痛みを楽しみにおこなうことでしっかり肩に入ります。

 

※補足:ピークコントラクション

数多くのトレーニング法を編み出しているウイダートレーニング原則の中にピークコンストラクション法というものがあります。

ピークコントラクション法の基本は、一般的なレップスピードで稼働させトップポジション(筋肉が最も収縮している状態)で1〜2秒程度静止させる方法。

 

肩の種目であれば、サイドレイズやフロントレイズなどでは反動を使いづらくなる為、高い効果が期待でき、無理なく行えます。

 

ピークコントラクション法で行うことで強いバーン(痛み)とパンプ感を得る事が出来ますが、高重量では難しくなります。

重量を更新していくトレーニングと組み合わせるのが良いとされています。

 

サイドレイズが苦手な方にオススメの種目

肩の種目で最近注目されているのが、ワイドグリップで行うアップライトロウです。

鈴木雅選手が、雑誌やDVDで度々紹介していて肩の中部に大きな効果があるとされています。

鈴木雅選手は本の中でこう言っています。

「動きとしては肘を曲げて行うサイドレイズとさほど違いはありませんが、あまりサイドレイズがうまくいかない人がやると、意外に効きやすい事もあります」

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206) p67より

 

サイドレイズが上手く効かせられないという方は一度ワイドグリップアップライトロウを試してみては、いかがでしょうか。

 

狭いグリップで行うよりも手首への負担が少なく行いやすいので取り入れていますが、チーティングのテクニックなど簡単そうで実は難しいので軽い重量でしっかり練習してフォームを覚える必要はあります。

 

ワイドグリップアップライトロウのポイント

 

・グリップはサムレス(親指を外す)で肩幅よりこぶし一つ以上広げる

・肘からリードして上げていくと三角筋に効きやすい

・鈴木雅選手は高重量の為、ハイクリーンをイメージさせる動きでチーティングを使っています。

 

(関連記事)

【アップライトローイング】 でっかい肩を作ろう④

 

筋トレで効かせられないという方へ。個人的に効き過ぎて困っている種目を紹介します。

 

肩をでっかくしよう③!トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう!

 

まとめ

 重量を増やしていけば肩は必ず大きくなると思っていた時がありました。

バックプレスで周りの人は80kg、100kgとセットを組んでいていつか自分もという気持ちになっていました。

でも、広背筋に変な力が入りつりそうな感覚を感じてからは重量に対するこだわりはあきらめました。

 

背中を思いっきり動員させている動作で無理があり、最悪の場合、大きなケガを負っていたかもしれません。

 

 高重量で行う肩のトレーニングを否定するつもりもありませんが、今は挙げる目的よりも効かせる目的を持って、しつこくねちねちと根気よく肩を鍛えていきたいと思います。

 

ようやく三角筋にも血管とうっすらと何本か筋が見えてきたところで、まだまだ時間がかかりそうです(苦笑)

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

  • 作者: コーチングクリニック編集部
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