「スクワットで目指せ３００ｋｇ」 ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 ３月号
毎月購読している「カラダ改造マガジン ＩＲＯＮＭＡＮ」で気になる特集記事の紹介をしていきます
今月号は表紙にもあるとおり「ＳＱＵＡＴ」が盛り沢山の内容です。
そして以前紹介しました鈴木雅選手の「マッスルキャンプ」も今月号よりスタートしましたが第２回目の今回は「大腿四頭筋」でした。
紹介されている種目は、インナーサイ、アウトサイ、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレス、スミススクワット、スクワット、ホリゾンタルレッグプレス
の計８種目、細かいポイントや、ついやりがちなＮＧポイントも写真付きでわかりやすく解説してくれています。
この記事を読むだけでも買う価値はありますから、詳細は本誌を購読してください。
今回は、スクワットの特集の中でもウエイトリフティングの山本俊樹選手が実践している「ボックススクワット」について紹介していきます。
- ノーギアでスクワット３００ｋｇを成功させた山本俊樹選手
- スクワット３００ｋｇ成功のために取りいれたトレーニング方法とは
- ボックススクワットのポイント
- ボックススクワットの設定重量と頻度
- ボックススクワットの効果
- 最後に
ノーギアでスクワット３００ｋｇを成功させた山本俊樹選手
ノーギアとは記録を向上させる効果があるリフティングスーツを着用しないカテゴリーになります。
その公式試合で３００ｋｇのスクワットを成功させたのが（当時の世界記録が３０３ｋｇでした）今トレーニング業界で大注目の山本俊樹選手です。
スクワット３００ｋｇ成功のために取りいれたトレーニング方法とは
山本選手が取りいれているメニューにボックススクワットがあります。
ボックススクワットとはしゃがんだ時に膝が９０度になる高さにベンチ台を置いて行うスクワットで、いわゆるハーフスクワットです。
ボックススクワットのポイント
・フルスクワットと同じフォームで行う
・動作中は腹に力を入れた状態を維持する
・台に座り込まず、お尻が台に触れた瞬間に立つ
・膝を内側に絞らないように
引用：アイアンマン2017年3月号 P012
台に座るのではなくお尻がベンチ台に触れた瞬間立ち上がるように行っていくのがポイントで、他のフォームや注意事項は通常のスクワットと同じです。
ただ、ハーフスクワットですから、扱う重量はフルスクワットに比べ重く設定していきます。
ボックススクワットの設定重量と頻度
山本選手がボックススクワットを行う目的はあくまでスクワット強化の為トレーニングの一環として行っています。
設定重量は自分がフルスクワットで挙げたい重量設定で、山本選手であれば３００ｋｇ~３２０Ｋｇ、１０回、３セット、インターバルは１分。
頻度は、ほぼ毎日（週６日）期間は１か月と限定しています。
とても真似の出来ない重量と頻度ですが、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ボックススクワットの効果
このハードなトレーニングの効果は、体幹の強化と体幹と脚のつなぎ目の強化に効果があり、記録の向上につながったという。
「スクワットの重量が重たくなると体幹がブレてくるのでそのブレをなくすため重たのを担いで体幹を鍛えたかった」
最後に
ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年の３月号より山本俊樹選手がスクワット強化の為に取り入れているボックススクワットについてまとめていきましたが詳しくは本誌をご購読ください。
それにしても今月号の記事はスクワットの記事が多く読んでいたらスクワットがしたくなります。
・山本俊樹選手の「最も記録が伸びた方法」
・三土手大介選手の「スクワット補強理論」
・木澤大佑選手の「スクワット理論」
・松本潮霞選手、寺原万留々選手の「スクワット女子が語るその魅力」
そして鈴木雅選手のスクワット解説も掲載されていますので、スクワットが苦手という方や重量が伸び悩んでいる方はぜひ一読の上、試してみてください。
大変参考になると思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレだけでは「ジムデブ男！」気をつけるべき３つの事
インターネットで気になるワードを見つけました。
「日刊ＳＰＡ」で掲載された記事ですが、そのタイトルは
「ジムに通って体重増！ ジムデブ男の共通項」
（詳細はこちらの記事をどうぞ）
この「ジムデブ男」というとてもナイスで耳の痛い言葉・・・これって自分の事では？
客観的にみなくても明らかに、まさしく今の自分は「ジムデブ男」
そして、ゴールドジムを見渡すと確かに多いように感じます。
特に中年以降の人に多いのではないでしょうか。
腕も胸も立派な筋量なのにトレーニングベルトに脂肪がのっていてお腹はポッコリ！
おまけに脚が細いのでバランスもおかしい・・・という方気をつけた方が良いですよ。
冬の期間であれば増量に取り組んでいるという方も多いため理解はできますが、夏でも絞らず結局１年中、増量期間？なんて方多いですよね。
毎日ジムでトレーニングしているのに太ったまま・・・
あなたはどうですか、大丈夫ですか？
そしてトレーニングを始めたばかりという方「ジムデブ男」にならない様に気をつけてくださいね。
今回は、自分への戒めを込めてそんなジムデブ男から卒業させるための方法についてまとめていきます。
それではまず「ジムデブ男」の特徴から見ていきましょう。
- ジムデブ男の定義
- １、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
- ２、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
- ３、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
- まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男の定義
日刊ＳＰＡの記事を簡単にまとめると
・ベンチプレスなどウエイトトレーニングは行うが、苦しい有酸素運動などは行わない
・食事の管理が出来ず自分に甘い
・デブとは認めずマッチョであると言い聞かせている
・胸や腕廻りは自信があるが、腹筋は見せられない状態
ジムに通って偏ったトレーニングを行い太り続けている男子のことですね
では、このジムデブ男から卒業し真のマッチョと認識されるようなるには、どうすれば良いのかまとめていきます。
１、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
（Amazon：図解 ダイエットは運動１割、食事９割）
まずダイエットの基本は食事制限です。
運動は１割、食事が９割 なんて本も出版されていますね。
（私は読んでませんが）
分かっているのに制限できない、また１食１食は毎回制限しているつもりでいるが、実は食べ過ぎているという方多いのではないでしょうか。
筋トレ頑張っているんだから、筋肉を分解させないためにタンパク質を多く摂る必要がある！という認識の上つい脂質や炭水化物も取り過ぎてしまっている可能性があります。
また、３度の食事は気をつけていても、これくらいいいだろうと、アメ玉やおせんべいなどちょっとした一口が積み重なることで大きなカロリーになっていることもあり得ます。
間食の「これくらいいいだろう」は「これくらいが一番ダメと」認識し命取りだと肝に銘じて我慢する習慣を身につけていきましょう。
(関連記事)
カロリー計算とＰＣＦバランスを把握しボディメークに取り組もう
オススメの昼食メニュー
今年の１月から減量中の私がいま取り組んでいる方法を紹介いたしますが、お昼ご飯のメニューを見直し取り組んでいます。
食材はすべてコンビニで揃いますのでぜひ一度試してみてください。
１、袋パックのカット野菜+ドレッシング
２、味噌汁
３、サバ缶（味噌煮）
４、おにぎり１個（私は家から持参していて、大麦入り）
以上です。（１食 500円程度）
少ないと感じるかも知れませんが、実際そんな事ありません。
はじめにカット野菜をすべて食べますが、これだけでもう満腹になります。
次に味噌汁とサバ缶、おにぎりを食べますが、多く感じ無理やり全てを食べ終えるますがお腹いっぱいです。
これでトレーニング前のプロテインまで空腹感を感じる事もありません。
総カロリーは５００ｋｃａｌ以下、タンパク質は約２０ｇ、炭水化物は７０ｇ以下に抑えられます。
日によっては、サバ缶をゆで卵やサラダチキンに変えても良いと思いますが日頃、肉が多いという方は１日のうち１食は魚をメインにしバランスを取るようにしたほうが断然身体には良いのでオススメします。
特にサバ缶は骨ごと美味しく食べれますしＤＨＥやカルシウムといった栄養素の他、「ヤセホルモン」といわれるＧＬＰ－１を分泌させる効果が高まると言われているＥＰＡも豊富に含まれていますので、高いダイエット効果が期待できます。
朝はブラッドパンとプロテイン、バナナとヨーグルトなど消化の良いものでボリュームを抑え、お昼も上記のように軽く抑えられれば、夜に付き合いの為、居酒屋へなんて時でも〆のラーメンなど、よほど食べ過ぎなければ大丈夫です。
あとは、基本ですが就寝３時間前には夕食を済ませるように心掛ければ、少なくとも体重の増加は防げると個人的に実感しています。
（安くて美味しいと評判の高いサバ缶はこちら）
２、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
ジムや自宅でトレーニングを取り組んでいるのであれば継続させていきましょう。
ただ、トレーニングの頻度や偏りなどがないか内容を見直す必要があります。
全身の筋肉を週に最低１回はトレーニング出来ていますか。
ベンチプレスやバーベルカールなど上半身の前側ばかりの筋トレメニューになってはいませんか？
もしそうであれば、背中や脚、ふくらはぎ、腹筋などもメニューに加えて、バランス良くトレーニングを行う様にしていきましょう。
特に下半身は最重要部位ですので、積極的に取り入れていきましょう
またジムデブ男と呼ばれる体型の人の特徴にセット間のインターバルが長いという特徴があるように見受けられます。
インターバルは平均３０秒〜１分、呼吸が乱れやすいスクワットでも３分もとれば十分ですからインターバルも見直していくよう心がけ集中して行っていくべきです。
３、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
１日に１回、ジムでトレーニングをしたから、あとは家のソファーでゴロゴロしてＯＫ！では、まさにジムデブ男の典型となります。
筋トレだけではなく普段から積極的に身体を動かす習慣を身につけ、出来れば意識的に１日最低３０分は歩く習慣を心がけていきたいところです。
歩く習慣とはいっても、家の中でトイレに行くなど日常生活の何気ない徒歩ではなく
通勤など外出する際には遠回りして駅に行くなど意識してのウォーキングです。
休日は特に気をつけないと一歩も歩かないなんてことになりますからね。
意識して軽い有酸素運動を取り入れていく様にしましょう。
体重６０ｋｇの人で３０分早歩きした場合の消費カロリーはおよそ１６０Ｋｃａｌになります。（これでアメ玉１０個分です）
この１６０ｋｃａｌをわずかで意味がないと捉えず、先程の間食と同じよう小さな積み重ねが数か月後に大きな成果につながると肝に銘じ取り組んでいきましょう。
有酸素運動は筋トレを行っていくと筋量を増やしたいという思いが強くなり避けてしまっている方が多いかと思いますが、ジムデブ男だと認識しているのであれば、まず筋量の維持や増量よりも体脂肪の減少に注力していき「ジムデブ男」からの卒業を第一優先に頑張っていきましょう。
(ウォーキングの効果を高めるコツはこちらをどうぞ)
まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男を卒業するためには以上３つですが、いかがでしょうか。
食事に気をつけ、筋トレのバランスや内容を見直し、有酸素運動を取り入れていくだけですから何も難しい事はないはずです。
そして私が考えるジムデブ男と呼ばれないための条件として３つを掲げます。
筋トレに取り組んでいて上腕が３５ｃｍを超える位の筋肉がついている事が前提ですが
●トレーニングベルトをきつく締めても浮き輪が出来ない事
●上腕二頭筋の血管がくっきり見せられる
●胸廻りとおへそ廻りの比率が３５ｃｍ以上ある
以上３つの条件を目指して頑張ってみてはいかがでしょうか、見た目だけではなく健康の為にもすぐ取り組むべきだと思います。
私自身も「ジムデブ男」の一人と認識していますから１月から頑張っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（除脂肪についてはこちらの本がオススメです）
- 作者: 岡田隆
- 出版社/メーカー: ベースボールマガジン社
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ダイエットグッズはダンベル１組あれば十分です
いまだにＴＶや雑誌などではお腹に加圧！巻くだけで、痩せました。
電気をブルブル当てると内部の筋肉が鍛えられ痩せます。
お顔にコロコロ１日１０分、スッキリフェイス！
これなら腹筋が楽々できる！これで引き締まったボディーを手に入れよう。
飲んだだけでマッスルボディ、ビフォ―アフターはこちらをどうぞ・・・
なんて
多くの商品が開発され、多くの人が魅了され飛びつき、そのうち粗大ゴミ。
何てこと、心当たりありませんか？
私はあります！過去、ありました。
誰よりも買っていたかも・・・
過去に買ったことのあるダイエット器具
BULLWORKER(ブルワーカー) ブルワーカーX5 「ハードタイプ」DVD付 JM-2410
電動の馬の運動のやつ、
腹筋の補助をしてくれるもの
ＥＭＳの出始めの物
お腹を温めつつ空気で加圧してくれるやつ
ブルーワーカーも持ってました、
もっといえばエキスパンダー（若い人は分からないかな）
加圧ベルト付きのウエアも上下買いましたね（公式な物）
上下銀色のサウナウェア
エアロバイク（安い物）
真ん中持ってブルブルさせる黒くて長い棒状の物、
２週間分のプロテイン置き換えダイエット
踵がない痩せるスリッパ
リーボックの足底がバランスボール状になってるウォーキングシューズ
ビリーブートキャンプ（ＤＶＤ）
油圧のステッパー（昇降運動）
２４時間断食用のジュース
ヨヒンベって液体、舌の裏に一滴垂らすと成長ホルモンが増えるとか・・・
（意味が分からず購入しました）
他にも思い出せないくらい・・・本当に多くのダイエットグッズや怪しいサプリメント買いました。
いったい、いくらかけていたのでしょうか。
深夜の通販番組やボディビル雑誌など少しでも効果がありそうだと思ったら、独身で実家暮らしでしたから速・購入！
試しては１か月もしないうちに埃まみれ・・・
もちろん効果のあった物もありますから、一概にすべてを否定するわけではありませんが、本当にアイテムばかりに頼るダメな典型でした。
これらの他にベンチ台、バーベルとダンベルセットが１２０ｋｇ位、９０ｋｇ位まで負荷がかけられるウエイトスタック式のケーブルマシーンなど本格的なトレーニンググッズがありましたが、色んなものに頼っていましたね。
早く、楽に痩せたい、かっこいい身体を手に入れたいという一心だったのでしょう。
こんな私だからこそ言いたい！
過去に多くのダイエットグッズやサプリメントを購入しては無駄にしていた私から一言いわせていただければ、
楽に！早く！身体が劇的に変わるというような物はまだ家庭用の物では、存在していません。
そういった、夢のような効果のあるものが、仮にあるのであれば教えて欲しいですしエステサロンやフィットネスクラブは軒並み倒産し、過食を加速させてしまう事でしょう。
もう、こういった広告宣伝に騙されない様、しっかりと見極めて欲しいと思います。
最強のダイエットグッズはダンベル。その前に
今、ダイエット器具を買おう検討しているのであれば、まずダンベルを１組購入する事をおすすめします。
と言いたいところですが、その前に、まずは自宅で道具を使わずトレーニングしてみましょう。
自宅のトレーニングはとても簡単なもので構いません。
ダイエットグッズも何もいりません。
自宅では基本となる
スクワット、腕立て伏せ、腹筋の３種目を各１５回、３セット１日おきに週に３回、まずは４週間続けましょう。
時間があればウォーキングを３０分 週に最低３回行ってみてください。
基本が出来たら ダンベル購入
上記の基本種目が４週間サボらず出来たら次は、ステップアップさせます。
ここで、ジムに入会するのか、自宅で継続させていくのか検討する必要がありますが、
検討すべきは費用と時間で特に重要なのが時間です。
ジムに通うためには１日最低２時間（移動や着替えも含め）捻出させなければ継続は難しくなりますから、自分のスケジュールを見直して検討していきましょう。
仮に自宅でのトレーニングを行っていくと決めたのであれば、そこで初めてダンベルの購入を検討しましょう。
ダンベルは重さの調整が出来る可変式で女性であれば片側１０Ｋｇ以上
男性であれば片側２０ｋｇ以上のセットがいずれ必要になってくると思います
（という私は片側１０ｋｇしか買っていませんが・・・）
ダンベルで筋トレダイエット
ダンベルが一組あれば、脚から腕まで全身を鍛えることが可能となり痩せやすい身体を手に入れる事が出来る様になります。
筋肉が増える事で基礎代謝が上がるという事もありますがそれはわずかな消費カロリーの増加にすぎません。
筋肉をつけて痩せるメカニズムは、筋肉による基礎代謝のＵＰというよりも筋肉が鍛えられる事で無意識のうちに正しい姿勢をキープするようになり結果、全身の筋肉が姿勢を保つために自然と使われやすくなり、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できるのではないかと個人的に感じています。
もちろん、言うまでもなくダイエットの基本は食事の管理ですから、日常生活における活動と筋トレに加え、食事バランスが最も重要となります。
最後に
まずは何もダイエットグッズには頼らず自分の体重で、できる種目に取り組んでいき、慣れてきたところでダイエットに効果があるアイテムを選択するようにしましょう。
その時にまず検討したいのが、ダンベルです。
ＴＶや雑誌の広告、ネットで流行りのダイエットアイテムには、どんなにカッコいい芸能人やスポーツ選手がオススメしていても飛びつかない様にしてください。
まずは、王道であるダンベルだけで十分。
ダンベルにかなうダイエットグッズは、他にはバーベルしかありません。
まずは、ダンベルがあれば十分です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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（関連記事）
私も自宅トレ用にダンベル買いました。
「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。
画像元：ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
背中のトレーニング種目の代表的な一つにラットプルダウンがあります。
バーを首の後ろに下ろしていくビハインドネックと胸の前に下ろすフロントネックの2種類ありますが、あなたはどちら派ですか？
（他にもバーの種類や、手幅、グリップでバリーエションは沢山あります）
両方共やってるという方は少ないのではないでしょうか。
フロントネックのみ行っている人の方が多いように感じますがいかがですか。
ちなみに私も最近はラットプルダウンはフロントネックしか行っていませんでした。
フロントネックラットプルダウンを行う時は、よく見かける上体を後ろに傾けるやり方では行わず、なるべく上体を立てて行うようにし高重量から低重量でのハイレップまでかなりの時間をかけて行っています。
出来る限り広背筋に刺激が入る様取り組んでいますが、ある時突然思い立ち肩のストレッチを兼ねて軽い重量でビハインドネックラットプルダウンを行ってみたところ、今までとは明らかに違う刺激を背中に入れることができました。
やはりどちらも満遍なく取り入れていくべきだなと改めて実感しました。
そこで今回はラットプルダウンにおけるビハインドネックの効果と注意点についてまとめていきます。
フロントプルダウンしか行っていないという方、参考にしてみてください。
ラットプルダウン、正しいフォームで行っていますか？
日本語に訳すと ラット＝広背筋、プル＝引く、ダウン＝降ろす
つまり上から負荷を引き広背筋を鍛えるという種目です。
その中でもグリップの幅に変化をつけワイド、ナロー、ミドル、手の向きでリバース、降ろす位置でフロント、ビハインドネックと分別され、さらにバーの種類でＶバー、パラレルグリップなどバリエーションが豊富な種目です。
それぞれ背中の効かせたい部位によって細分化されていますので使い分ける必要があります。
中でも一番多く行われているのがワイドバーでのフロントプルダウンでしょう。
ただそのフロントプルでも正しく行えている人は少ないように見受けられます。
腕や肘だけで引っ張っている人、上体を思いっきり仰向けに倒し反動を入れて引いている人など基本となるフロントラットプルダウンでも正しく行えていない人が多いのが現状ではないでしょうか。
また、ビハインドネックは肩などを痛めやすいといわれていますので、フロントラットプルダウン以上にストリクトなフォームが要求されますので取り組む際には注意して行っていく必要があるといえるでしょう。
ビハインドネック・ラットプルダウンの基本動作
１、ラットマシンにワイドバーをセットし、マシンに向いて座ります
２、肩幅より広めの手幅で手のひらが手前を向くようにバーを持ち。胸を張り、上体を前に気持ち傾けます
３、首だけを曲げないようにしましょう
４、息を吸いながらバーを引く。このとき、腕を曲げる意識ではなく自然に曲がる感覚が大切です。
同時に肩甲骨を寄せて収縮をいれていきます
５、背中上部や脇の下（大円筋）に収縮を感じる位まで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 5を繰り返す。
引用参考：ラットプルダウン - Wikipedia
上記はラットプルダウンフロントプルの説明でしたがビハインドネック用に加筆訂正しました。
動画も参考にどうぞ
ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
ビハインドネック・ラットプルダウンの効果とＴ字型の背中
ビハインドネックラットプルダウンはフロントネックに比べ推奨はされていません。
その理由の多くは広背筋に効きにくく、ケガのリスクが高いという理由からですが、
重量の設定と正しい姿勢を保つ事ができれば、広背筋の上部や大円筋、三角筋の後部に強い刺激を入れらると個人的には感じています。
画像引用：http://www.musculature.biz/40/43/post_93/
特に大円筋あたりの筋肉（☆印、肩甲骨の下部から前外側にある筋肉）すなわち広背筋の上部ともいえますがそれらを鍛えることで、逆三角形（Ｙの字）より、さらに進化したＴの字型の体型に近づけることが可能となるでしょう。
（大円筋は広背筋の補助筋で広背筋の上部にありラットプルダウンの動作で意識を分ける事は難しいので曖昧な表現にしています）
ビハインドネックで行う際の注意点
・首だけを前に曲げないようにする
首だけを曲げてしまうと背骨が丸まり広背筋の作用が抑えられ、肩甲骨が寄りずらくなり肩に大きな負担がかかりますので、首だけを前に曲げるのではなく背骨をまっすぐに保ち前に傾ける様にすると良いでしょう。
・重量はフロントネックに比べ軽く設定する
ビハインドネックは可動域がフロントネックに比べ狭くなりますので、無理をしてしまうと肩関節に大きな負担がかかる恐れがありますので、自分の肩関節の柔軟性に合わせ軽い重量から始めていき重量設定は決して無理をしないようにすると良いでしょう。
最後に背中の筋肉は多角的に鍛える必要がある
背中の部位は２０種類以上に分かれており初級者のうちは意識もしずらく筋肉の動きも確認もしずらいので、バランスよく発達させるのが難しい部位の一つといえます。
ですからラットプルダウンでも様々なバリエーションを取り入れていくようにするべきだと思います。
また、ラットプルダウンに限らず、デッドリフトやベントオーバー、ローイングなど多角的に背中に刺激を入れていき鍛えていく必要もあります
そのためには、まずはケガをしないよう、上体の反動を使ったりせずフォームには細心の注意を払って取り組む必要があります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(関連記事)
「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」減量中のプロテインはこれがおすすめ
前回、購入したプロテインですが
ようやく飲み切りましたので新たなプロテインを購入しました。
今回のプロテイン選びは減量中という事もあり、いつも以上に非常に悩みました。
最終的にはもうわけが分からなくなり、いっそプロテインを止めてしまおうという思いもよぎりましたが、今現在でも不足がちなタンパク質をこれ以上減らすわけにはいかないと思い直し決めました。
今回は定番品である
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」です。
ただ、適当に選んだわけではなく、減量用に特化された成分などが気に入り選びました
そのウイダーウエイトダウンプロテインの特徴と味などをご紹介していきます。
皆さんのプロテイン選びの参考にしていただければと思います。
減量中のプロテイン選びのポイント
今回プロテインを選ぶにあたり、４つのポイントを定めました。
１、低カロリー
今回は減量中ということで、カロリーが高すぎないものを第一基準としました。
細かくカロリーを比較したわけではありませんが、１回あたりがおよそ100kcal以下のものを基準としました
２、国産品
海外産特有の甘すぎないものという事で、国産品に限定にし、かなり絞りました
３、ホエイプロテインでチョコレート風味はパス
いままで、ソイプロテインの無味のものを中心に飲んでいましたが、少し飽きてきたので今回はホエイプロテインで、かつチョコレートフレーバーではない物。
個人的にチョコレートフレーバーやココアフレーバーを毎日飲むのは抵抗があります
４、価格
リピートも視野に入れあまり高すぎないもの
という４つの条件の中でプロテインを探して調べましたが中々見つからず悩んだ結果、減量という目標の為に最適であろうとウイダー・ウエイトダウンプロテインに決めました。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の特徴
ウエイトダウン用という事でタンパク質以外にも減量のための成分が複数配合されています。
通常プロテインというとトレーニング後の摂取が推奨されますが、ウイダーウエイトダウンプロテインの場合は、起床時やトレーニング前の摂取が推奨されています。
起床時やトレーニング前などの身体を活発に動かす前のタイミングでの摂取により、代謝を高める効果がＵＰし脂肪燃焼をサポートする働きがあり、プロテインでありながらプレワークアウト飲料として活用できるということになります
１、ＥＭＲ配合
ＥＭＲとは、そばなどに含まれるルチンという植物由来のポリフェノールを酵素処理したもので、強い抗酸化作用により活性酸素を減少させてタンパク質の合成をサポートさせる働きがあるといいます。（※原料は、そばではありません）
このＥＭＲにはプロテインと摂取することで、筋肥大の効果があるという研究結果が発表されています。
運動しなくても飲むだけで筋肥大する可能性がある・・・なんて表記もありますが
これは疑問に思いますが、少しでも可能性があるなら取りいれたくなりますね。
２、カルニチン配合
分解された体脂肪をエネルギーとして燃焼させるためにミトコンドリアへ運搬する働きがあるといわれるカルニチンが１食（１５ｇ）あたり１００ｍｇ配合されています。
カルニチンの摂取により体脂肪の代謝をサポートし高い脂肪燃焼効果が期待できます
中高年やダイエット目的の場合、カルニチンは１日あたりの摂取量が７０ｍｇ~１００ｍｇが推奨されていて、激しい運動をされる方は３００ｍｇ～４００㎎の摂取を目安にすると良いとされていますが、起床時とトレーニング前の摂取で十分効果を期待できるといえるでしょう。
３、ヒスチジン配合
食欲を抑える働きと脂肪燃焼効果を促進させる働きがあるといわれる必須アミノ酸の一種であるヒスチジンが一食あたり２２５㎎配合されています。
ヒスチジンには高い抗酸化作用も期待できるという事ですので、筋トレで弱くなりがちな免疫力をＵＰさせる効果が期待できます。
４、その他の高い栄養価
１食当たり（１５ｇ）の主な栄養成分
熱量 55kcal、たんぱく質 7.5g、脂質 1.0g、炭水化物 4.5g、ナトリウム 62mg、カルシウム600ｍｇ、鉄 2.6mg、他にビタミンＡ、ビタミンB1、ビタミンB2 、ビタミンB6 、ビタミンB12 、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ
ナイアシン、葉酸 、パントテン酸 、L-カルニチン 100mg、ヒスチジン225ｍｇ他
１回あたりのタンパク質の量は７．５ｇと少ないのですが、低脂肪牛乳（２００㎎＝タンパク質１２ｇ）で割る事を考えれば、まあまあ及第点だと思いました。
ただ、それ以上にビタミンＤやカルシウムなど計７種類の栄養素を含んでいますので、減量中に不足がちになる栄養のバランスを補うこともできます。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の味
低脂肪牛乳で割って飲んでいますが、味は、甘すぎず、プロテイン独特のドロッとした感じがなく、サラサラしていて溶けやすく、とても美味しいと感じました。
小粒のダマが出来ますが、数回シェークすれば問題はありません。
スッキリしていてトレーニング前でも胃もたれなど気にせず飲めますので
これから毎日、朝とトレーニング前の２回飲んでも大丈夫だと感じています
Ａｍａｚｏｎのレビューでは好き嫌いが分かれていましたが、個人的には今まで飲んできたプロテインの中では２番目に美味しいと思っています。
まとめ
今回選んだプロテインは減量中という事で「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」を選択しました。
タンパク質の量は１回あたり７．５ｇと物足りなさはありますが、それ以外に高い栄養価と減量の為の成分を複数配合されていますのでしばらく愛飲していきたいと思っています。
このプロテインを飲んだだけで体脂肪を減らせるという効果は全く期待していませんので、今後もトレーニングに励み、食事に気をつけていきたいと思っています。
いま減量中、もしくはこれから減量に取り組もうと考えていてプロテイン選びに悩んでいるのであれば、一度試してみてください、おすすめします。
ＩＶＡＮＫＯ製ダンベルで自宅トレーニング。限られた重量で追い込む方法
週に５〜6日はゴールドジムに通いトレーニングを行っている私ですが、仕事の都合などでジムに行けない日が続く時があります。
そんな時は過去の記事にもあるとおりダブルスプリットを取り入れて間隔を埋めてみたりしていますが、やはり自宅でも最低限トレーニングが出来る環境は作るべきだと思っていました。
今自宅にある器具といえば、腕立て伏せを効果的にしてくれるプッシュアップバーと腹筋を中心とした上半身を鍛える事が出来る腹筋ローラ―位しかありません。
この二つの器具と自体重でトレーニングを行うということももちろん可能ですが、やはりウエイトを使ったトレーニングに慣れている為、フリーウエイトで鍛えたいという思いがあり・・・今回ダンベルを購入しました。
重さは可変式で片側１０ｋｇのセットです。
正直、１０ｋｇのダンベルではウォーミングＵＰ程度にしかなりませんから物足りないのですが、あくまでジムに行けない時の為の補助用として使用していき物足りなければプレートを買い足せば良いと思い、片側１０ｋｇで計２０ｋｇのセットにしました。
例え１０Ｋｇのダンベルであっても限界まで追い込む事も工夫次第で出来ますので、部位別にポイントとコツをご紹介していきます。
自宅でトレーニングされている方の参考になればと思います。
- 今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
- ダンベルで脚のトレーニング
- ダンベルで大胸筋のトレーニング
- ダンベルで肩のトレーニング
- ダンベルで背中のトレーニング
- ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
- ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
- 限られた重量で効かせるコツ
- ダンベルの種目の注意点とセット数について
- 最後に
今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
合計２０ｋｇセット (片側１０ｋｇ）カラー（止め具）はスクリュータイプ
プレートの径は２８ｍｍでラバー製（中身は鉄製）シャフトが２本と２．５ｋｇプレートと１．２５ｋｇのプレートが４枚づつのセットです。
ダンベルのセットは他のメーカーであれば安い物は沢山あります。
２０ｋｇのセットで、５千円位からでも購入できますが安全性と信頼性の高さでゴールドジムで使い慣れているラバー製のプレートを装着できるＩＶＡＮＫＯを選択しました。
カラー（止め具）は圧力リングカラーとスクリュータイプがあり検討しましたが、以前使用していたダンベルのカラーは圧力式に似たもので非常に落下の危険が高いように感じ、頭上に持ちあげる種目などは集中して行うことが出来なかった記憶があります。
ですから今回は頭上に持ち上げた時ネジが緩んでも落下の心配がないスクリュー式を選択しましたが、スクリュータイプにもプレートの交換に時間がかかる、ねじが使い込むと緩みやすくなるなど欠点があるようですので、ダンベルを購入される方はよく検討してください、個人的には安全性を優先させました。
ダンベルはＡｍａｚｏｎでも購入できますが、ＩＶＡＮＫＯの正規代理店である
通販サイトで購入しました。
（Ａｍａｚｏｎのショップが偽物を扱っているというわけではありませんが、もっとも信頼のおけるＴＨＩＮＫで購入しました）
ダンベルで脚のトレーニング
ダンベルを使った種目の多くは主に上半身を鍛える種目がメインになりますが
下半身を鍛える事もできます。
ダンベルで下半身を鍛える種目は
ダンベルスクワット、ランジ、カーフレイズが主な種目となりますが、基本的にはバーベルやマシンを使った方法と注意点は変わりませんので、重量が軽いからといって油断してケガの無いように取り組むことが重要です。
自宅で行い追い込む場合にはダンベルスクワットをおすすめします。
ダンベルスクワットの行い方
１、両足をやや外側に向けて腰幅くらいに広げ、両手にダンベルを持ちます
（ダンベルを担ぐ必要はありません）
２、椅子に座る要領でお尻から身体を落としていき膝は最後に曲げていきます
３、上半身は地面に対し垂直を保ち目線は前を向きましょう
４、太ももが床と平行以下になる所までしゃがんだら立上り繰り返します
ダンベルスクワットを軽い重量で追い込むにはハーフ&フルという方法をオススメします。
ハーフ&フルとは、２つの可動域を組み合わせたセット法になりますが、スクワットの場合には、しゃがみ込みの前半部分とフルレンジを組み合わせる事で太ももとお尻に強い刺激を入れる事が出来ます
ただし膝や腰に不安がある方は無理をしないように行ってください。
ダンベルで大胸筋のトレーニング
ダンベルを使用し大胸筋を自宅で鍛えるには、ダンベルフライが良いでしょう
ベンチ台がなく床に寝た状態でもしっかり追い込む事は可能です。
出来れば枕などを背中に敷き肩を浮かせた状態で行うと良いでしょう。
ダンベルフライのコツは
肩甲骨を背中側に寄せた状態から腕を開いていきますが、肘は伸ばしきらない様軽く曲げて行いハイレップスで、収縮時に胸だけを持ちあげる意識を持たせると効かせることが可能になります。
ダンベルで肩のトレーニング
軽い重量で肩を追い込むにはプレス系の種目ではなくレイズ系を中心に行うと良いでしょう。
おすすめはサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの３つを組み合わせた方法で、全身の反動は入れない様丁寧にゆっくりレップスを重ねていきましょう
詳しくはこちらの記事をどうぞ
肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ダンベルで背中のトレーニング
USS Mesa Verde (LPD 19)_140813-M-MX805-059 / U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet
ダンベルで背中を鍛える種目といば、ダンベルローイングが最適ですが、ベンチ台などがない場合には両手同時に行う方法でも良いと思います。
注意点は3つ、
・片側づつ行う場合は身体を左右に傾けないように、左右の肩のラインが床と平行を保ちます
・背中を丸め無いように目線は下ではなく前を向かせます
・トップポジションでは肘をしっかり引きこみ、止めを入れて背中の収縮を意識させます
軽い重量の場合は特に緊張を解かない様可動域に注意し、引き上げは素早く、トップで止め、戻す時はゆっくりと行う方法が良いでしょう。
ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
وحش / Faisal Almaiman
上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法はいくつもありますが、重量が限られている場合には、コンセントレーションカールが良いでしょう。
コンセントレーションカールとは、
台などに座り上半身を屈め、肘を太ももに固定しダンベルカールを行う方法になりますが、上腕二頭筋に効かせるコツは
ダンベルを握った際小指を外旋（外側に捻る）させた状態でカールを行うと収縮がより強く入るようになります。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
上腕三頭筋を鍛えるには個人的にはケーブルマシンを使った種目が好きなのですが、
自宅でダンベルを使って上腕三頭筋を追い込むには、キックバックをおすすめします
頭上に持ちあげるトライセプスエクステンションも良いのですが、万が一プレートが落下する可能性も考えられなくはないので、安全を考慮しキックバックが良いでしょう。
動画のように台へ片腕をのせた状態でも、椅子などに座った状態でも構いませんが、肘の軸のみを稼働させトップポジションでギュッと収縮をさせることで効かせることができます
より効かせたい場合には 腕を伸ばしきったところで手首を捻ってみてください。
小指を外旋させるとより収縮が入るようになります。
限られた重量で効かせるコツ
自宅で行うダンベルトレーニングは重量に限りがあると思います。
仮に高重量のダンベルセットを揃えられていても自宅でのトレーニングはジムで行うよりもリスクを伴いますので、無理をしないようにしてください。
私のように軽いダンベルセットしかない場合には、セット法を工夫すると良いでしょう。
例えば
・ハーフ&フル
スクワットの章で書きましたが、スクワットに限らず他の種目にも有効です。
ハーフレンジの入れ方は力を必要とする部分になります。
サイドレイズであれば、腕が床と平行になる付近の可動範囲といったところです。
・４秒トレ（ネガティブ法）
４秒トレは、収縮はなるべく速く（１秒）ネガティブを４秒かけて降ろすという方法ですが
他にも３秒で挙げて、３秒で降ろすといったスロートレーニングも軽い重量設定では有効です。
実際にスロートレーニングの有効性（筋力、筋量ＵＰ）について筑波大学の研究で高い効果があると発表されています。
・ハイレップストレーニング
軽い重量であっても、ハイレップスで行う事で狙った筋肉にしっかりと効かす事は可能ですが、闇雲にウエイトを稼働させてもケガをするだけですので、１レップ、１レップ姿勢に気をつけ丁寧にレップスを重ねていくようにする必要があります。
ダンベルの種目の注意点とセット数について
ダンベルのみを使用し自宅で鍛える為には、いくつかの注意点を守る必要があります。
注意点
１、固定式ではないダンベルの場合プレートが外れる恐れがあるので、頭上に上げる種目はなるべく行わないようにしましょう。
２、ダンベル種目は肘に大きな負担がかかる種目が多いので、肘を酷使しすぎて痛めることの無い様無理のない範囲で行うようにしましょう。
３、ダンベルのセット数は上記の肘への負担も考え多くても５セット以内にとどめましょう
４、トレーニング用グローブを装着し落下防止に努めてください
最後に
今回、ジムに行けない時の補助用としてダンベルを購入しました。
あくまで補助的な役割です、基本的には重量の更新がトレーニングの基本である事に間違いはないと思っています。
とはいえ、最低限の重量であっても工夫次第で、ある程度までならしっかりと全身を鍛えていくことも可能だと思っています。
ジムに通いたくても通えない方や決心が定まらないという方は、まずはダンベルを用意し自宅で軽めのトレーニングから始めていきましょう！
また、私のようにジムの会員にはなっているけど、思う様に時間が取れないという方も最低限のトレーニングが出来る環境を自宅に作ってみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
