筋肥大、パンプアップに最適。最新の筋トレメニュー 「IRONMAN2018年3月号より」
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毎月定期購読しています
肉体改造マガジン「IRONNMAN」より気になった記事を紹介していますが、
今月は初めて聞いた最新のトレーニング用語について紹介していきます。
IRONMANを購読している理由の一つに、トップ選手のトレーニング方法や食事内容の他、最新のトレーニングメニューや科学的理論の情報習得があります。
毎号、聞きなれない筋トレ用語が紹介されていますが、今月号も数多く紹介されていましたのでいくつか紹介していきます。
筋肉を限界まで追い込む「FITT法ワークアウト」
FITTは、頻度、強度、タイプ、タイミングの頭文字
筋肉を限界まで追い込み、筋肥大効果が得られるという
1部位の内5種目を4〜6レップの重量設定×2セット。
フルレンジで筋収縮の限界を入れたのち
最終種目で「ドロップセット」を5セット行うというものです。
ドロップセットのポイントは
・4〜6レップの高重量から始め
・インターバルは短く(重量を減らすだけ)
・6~10レップを2セット
・15〜25レップで1セット
・最終セットは限界まで
・ピンの抜き差しだけで重量を減らしていけるマシンでおこなうと良い
本誌では上腕二頭筋のメニューが紹介されていますが、他の部位でも行えるでしょう
腕や肩などでドロップセットを行っている方も多いとは思いますが、セット数など参考に一度試してみはいかがでしょうか。
スランプ脱出に!ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニング
長年トレーニングを行っているとやがて訪れるのが「スランプ」
このスランプから脱出させるための方法として
ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニングが紹介されています。
本誌では、胸のトレーニングについて紹介されていますが、
種目は4種目
1、ベンチプレス 8レップス×4セット
2、バウンス・プッシュアップ 2セット×限界レップス
※バウンスプッシュアップは、自重で行う腕立て伏せでトップからボトムにかけて片側に体重を移動させながらボトムに達した時点で勢いよく床から腕を跳ね上げるというものです。
3、ケーブル・クロスオーバー 10レップス×4セット
4、ライニング・ロープーリー・チェストフライ
8~10レップス×4セット。
プッシュアップ以外はスローレップで、丁寧に重量を降し、トップで収縮を2秒キープさせます。
筋量を増やす効果とスランプ脱出に効果が期待できるという。
4種目と少ない種目数ですが、
胸にパンプ感を得られないという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
短時間で上腕二頭筋をパンプ!「フォアヘッド・カール」
トレーニングの時間がないという時に短時間でパンプを入れる方法として紹介されていましたが、方法は簡単です。
いつも行っているバーベルカールのトップポジションを肩の高さではなく額に向けて
高く行うというものです。
私自身、ワイドグリップとミドルグリップをコンパウンドで組み合わせ実際良く行っていますが、肘のポジションが上りますので、身体をやや前傾させることで強烈なパンプが得られます。
本誌ではケーブルヘラクレスカールやクロースグリップ・チンアップを組みあわせ、15分~20分という短時間で強烈なパンプを上腕二頭筋に入れることが可能だというから、時間のない時に試してみてはいかがでしょうか。
最後に
新しいトレーニング方法が続々と生まれますが、その多くはやがて忘れ去られます。
すべてを試す事は時間的にも体力的にも難しいと思いますが、今の自分の弱点だったりトレーニング環境にあうものであれば一度試してみてもいいと思います。
その場合には最低でも4週間・・・試してみてダメならまた次・・・と
繰り返していく事で、トレーニングのバリエーションが広がり新しい気づきも生まれることでしょう。
また、今月号の表紙である新日本プロレスのSANADA選手のトレーニング方法も参考になります。
それでは、また。頑張っていきましょう。