筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「チンニング」低負荷で焼けるような痛みを背中に! コツとバリエーション。


Overnight pull ups :P / rafkt

最近お気に入りのトレーニングメニューを紹介します。

 

今回は背中のトレーニングの定番であるチンニング。

ジムにあるアシスト(補助)付で行うものになりますから見た目、低負荷になりますが、これが背中にメチャクチャ効きます。

 

体重約90Kgでアシストは70kgから最近60kgになりましたが

初心者以下の低負荷です。

負荷は軽くても強度は強い・・・見た目以上に効く行い方です。

 

背中は目に見えず、自分で触りにくい部位ですので、意識が出来ないという方が多く

ついつい種目数ばかりが多くなりがちですが、

一つ一つの種目で効かせることができれば種目数はそんなには出来なくなります

問題はしっかり効かせられるかどうか・・・。

 

背中の種目はこれ一つでもいいかと思わせるほど今一番の方法をご紹介します。

 

チンニングのコツ

 

チンニングの可動域はほぼ10~20cm程度。

で緊張を解かないように、

肘や脇を閉めず背中の筋肉のみ可動させます。

グリップは小指側で握り込まず、引っけるのみでテンポ良く上げ下げ・・・

 

スタート

背中を横に広げた姿勢(リラックスポーズ)のままバーを掴み

肘は後方側へ(身体の真横)

肘がほぼ直角になるように背中に力を入れます。

 

収縮時は

緊張が逃げないように、胸を上方へ突き出し、背中の下部を絞るように可動させます。

肩甲骨は下制ですが横に広がっていくように

顎を上げて目線は上方へ

 

ただ胸を張って肩の動きだけになっても広背筋には効きづらくなります。

 

伸展時は
 
肩甲骨を外転(後方へ)させますが首をすくめないように
首と肩を遠ざけるイメージ。
骨盤は自然と後傾されます。
目線は正面になります。
 

ベルトとパワーグリップ又はリストストラップを使用します。

komutantan.hatenadiary.jp

 

チンニングのバリエーション

 

オーバーグリップ(手の平が正面)手幅は肩幅のミドルで1セット。

手幅を拳2つ分広げてワイドで1セット。

この時に意識は大円筋(脇の下)で

肘を横に伸ばすように収縮させます。

 

ミドルの拳一つ半、内側にして行うナローで1セット。

次にグリップをリバースでナロー1セット。

最後にオーバーグリップに戻しワイド又はミドルで1セット。

計5〜6セットですが、初めは3セットでも充分です。

 

レップ数は背中に焼けるような痛みが入るまで・・・・

レスト(インターバル)はなるべく短く行うとパンプ感が持続します。

 

最後に

あくまで今現在、自分にとって広背筋への最大負荷がかかる行い方を紹介しました。

初心者の方や中級者の方でも自重以下の重さでも充分効かせられると思いますので、試してみてください。

正しく行えれば1セットだけでも広背筋や大円筋に焼けるような痛みが入ることでしょう。

 

肩や腕、僧帽筋が先に疲れるようでは、広背筋への刺激は低くなっていますので、フォームの見直しが必要です。

 

またチンニングのアシスト付のマシンがなくても、鉄棒や手摺があれば足を床につけてもある程度は効かせられますが、ただの上下運動や背中のトレーニングだという目的を見失わないように。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。