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「結果につながらない高重量はエゴ」横川選手の肩トレーニング。IRONMAN 2018年2月号より

IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)

画像元:IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)

 

毎月定期購読している「筋トレマガジン IRONMAN」より

気になる記事を紹介しています

 

今月号の一番気になった記事は、23歳で昨年の日本選手権で6位に輝いた

横川尚隆選手の肩トレーニングについてのインタビュー記事です。

 

横川選手はポスト鈴木雅選手の最有力候補と呼ばれ、強力なライバルとなりうる素質を持ち、いまもっとも注目されている。

 

 昨年よりトレーニング内容を大幅に変えたということですが・・・特に上半身

胸や背中、肩に関して重量のこだわりをなくし、効かせることを重視しているとのこと

 

今回はその考え方と肩トレーニングの取り組みついてまとめていきます。

 

重量のこだわりをなくした

 

トレーニングにおいて重量を追うことは、絶対に大切なこと。

でも、だからといって高重量を扱えば筋肉は大きくなるというわけではありません。

今の自分は、重量を追いかけるより、しっかり効かせるほうが必要だということが体の変化をもって証明されています。

IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)より

 

以前、別のインタービューでもベンチプレスのMAXについて

過去には200kg以上で行っていたものの

現在は「100kgで7レップが限界」と言っていた時がありました。

 

これは、重量を胸に乗せた場合の限度という意味で、

大胸筋を鍛えるということではなく、単に重りを動かすのであれば

もっと増やす事が可能なはずです。

重りを動かす事が目的なのか、狙った筋肉を鍛える事が目的なのか

といった目的意識を見直したという。

 

そして

いまだ多くの方が重量を重視されていますが、今後の流れとして重量の増加を求めるよりも、効かせるフォームが保てる範囲での重量設定という流れになっていくと私は思います。

 

横川選手の成長次第では他のトップ選手にも影響を及ぼし、やがて一般的に普及していくのではないでしょうか。

 

また昨年の世界チャンピオンであるフィルヒース選手も重量にこだわらないことで有名で、重量よりもボトムとトップまで緊張を逃さないことを大切にしています。

とは言っても、あの身体ですからそれなりの重量ですが・・・。

 

私も1か月前から効かせることを重視して取り組み始めましたが、まだまだ練習中といえる段階でも日々高い効果を実感しています。

そして今までのトレーニングが本当に甘かったと痛感しているところです。

 

今のトレーニング内容で成長が感じられる方は継続していけば良いと思いますが、

停滞していたり、関節を痛めている方は一度、

重量とフォームを見直してみることをオススメします。

 

 

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1レップ目から最後まで余分なレップはない

余分なレップとは、対象筋以外の筋肉や関節を駆使したり間違った反動を使う事により

対象筋への刺激が分散してしまっていることだと解釈します。

つまりは重りを動かす事が目的であったり回数をこなす事が目的といった本来の目的とずれたトレーニングメニューから生じるレップ。

 

効かせたいところに効かせるやり方。

「粘らない」と「追い込まない」は違うというのですが・・・

1レップ目の意識を維持したまま、効かせたいところに効かせることができるならその範囲で粘るべき。

それができないなら無理に粘る必要はなく、次の種目をフルパワーで迎えたほうが良い。

引用:

IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)

 

1セット何がなんでも頑張る(追い込む)のではなく、フォームが崩れたら終わりにするという。

これこそが狙った部位に効かせるトレーニングの基本として大切なのかも知れません。

 

その時のコンディションや重量の設定、少しのずれにより主動筋以外の部位に負荷が逃げてしまうことがあり、勇気のいる事ですが止めてしまうというのもわかる気がします

 

そんなこと言ってたらトレーニングが成り立たない私は、重量を減らすようにしますが余分なレップはひとつもない・・・いいですね。

 

気持ちはもちろん。

そのつもりで取り組んでいますが、まだまだです。

 

横川選手の肩トレーニング

 

肩と体を「切り離す」イメージ

首も顔も含めて完全にリラックスさせた状態をキープさせたまま、肩のみで挙げる意識で動かす。

 

体のブレや可動域が乱れたら即中止

全体的に感覚重視。

プレス系でトップまで挙げられたとしても、抑えたりもする。

重視しているのは、重量とテンポ。

 

肩のトレーニングで重要視しているのはサイドレイズ、もっとも効かせやすいという。

反動は使わずに肩だけで挙げる

重量は6kgの時もあり(重いものを扱う時もあり)

 

1セット毎に

ダンベルを背面からスタートさせたり、グリップを変えたり

挙げる方向を変えたり、肘の角度など バリエーション豊富に取り組んでいる。

 

他にも

スミスマシンでのバックプレスやフロントプレス(順手・逆手)もよく行うそうです。

 

フロントレイズ

ラットプルダウン(フェイスプル)などの

写真がありますが、

フロントレイズは基本EZバー。

ダンベルフロントレイズは手幅を内側に寄せ身体の中央前部を通る可動(おへそから鼻)で、腕を前方に出す方法で紹介されていました。

 

最後に

横川選手より

「肩は前部、中部、後部と3つに限らず、くまなく鍛えるべき、そのために引き出しを多く用意し都度気持ちや感覚を大切にして気分が乗るものを選んでいる」

「そして、何より続けるためには楽しくやること・・・」

 

次期、全日本チャンピオンと注目される横川選手の今のトレーニングに対する考え方いかがでしたでしょうか。

 

とても共感できるインタビューだと私は感じました。

また、横川選手のトレーニングDVDも近く発売されるとのことですので、楽しみです。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)

IRONMAN(アイアンマン) (2018年2月号)