効かせるトレーニング。不得意種目の克服「2018年1月の筋トレテーマ」
新年に入り、トレーニング開始しましたか?
私は年末の29日、30日とジムでダブルスプリット。大晦日は自宅で肩と上腕二頭筋
元旦だけ休み、2日から早速トレーニング開始しました。
新年初日のメニューは脚をメインに、背中、胸。
どれも軽い重量でバーンが入るまでひたすらハイレップ。
ダメなセットばかりでしたが
その夜、背中の筋肉痛で起きるくらいに効いてしまいました(笑)
そんな調子でこの一年頑張っていきますので、宜しくお願い致します。
それでは、1月の筋トレテーマについてまとめていきます。
12月の反省
まずは先月の反省です。
12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
12月のテーマは「減量」でした。
12月までに89kgという目標でしたが、結果極端な暴飲暴食はなく
一時91kgまでいきましたが・・・クリスマス以降食生活が乱れている影響があり、現在93kg前後といった状況です。
減量は3月末に82kg目標でいますので、あせらずゆっくりと継続させていきます。
また減量の方針は特に変えず、ロカボな食事を基本として、筋トレの頻度を増やし、有酸素も平行して行っています。
不得意種目の克服
現在のトレーニングメニューは、昨年から取り組み始めている
”効かせるトレーニング” ですが
このメニューが非常に難しく、今までの癖や無意識に楽をしようとする動きをしてしまうことが多くあります。
過去に扱っていた重量なら効かせられる種目も重量を軽くしたとたんに
上手く効かせられない種目が多くあるので、
今月は不得意な種目を克服していきたいと思っています。
特に効きが悪い種目
・スクワット
・ベントオーバーローイング
・ベンチプレス
・リアレイズ
・ダンベルロウ
・ダンベルフライ
(他にもいくつかあります。)
フリーウエイトやコンパウンド種目と今まであまりやっていなかった種目が難しく感じていますが、なにしろ数多くありますので、一つひとつ、重量に依存せずに効かせられるように取り組んでいきます。
また得意となってきた種目でも、ほんの少し気を抜くとポイントがずれていたり余計なところに力みが入ってしまったりすることがあるので、毎レップ注意が必要です。
エアで出来ても1kg持つと効かせられない
上記の種目の多くはエア(自重)であれば意識が出来てバーンを得る事が出来ても、重りを1kgでも持ってしまうと効かせにくくなります。
これは、筋肉への意識が出来なくなってしまうことにあると思っていますが、これらの解消には21レップ法やレップ毎に可動域を少しづつ広げていく方法が有効ですので積極的に取入れていきながら、フォームの修正をいれていきます。
そして苦手な種目の多くは、今までほとんど行っていなかった種目が多いので練習あるのみ、まずは頻度を増やしていきます。
まとめ
重量に頼らず効かせるトレーニングに取り組み始めていく中で、効く種目と不得意な種目がはっきりと分かれていて、種目数ばかりが増えて時間もかかります。
いま得意な上腕三頭筋や腹筋のように、1部位1種目1セットだけで耐えがたいバーンを得られるようにする事が理想です。
それらの種目を1部位につき2〜3種目しかできないようにさせる事が出来れば、短期間で大幅な筋量UPを計る事が出来ると目論んでいます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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