筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

効かせるトレーニングが上手くいかない時の対策法

f:id:komutantan:20171231170108j:plain

 

12月に入り、トレーニング頻度が増えました。

ほぼ毎日ジムへ行き、休みの日はダブルスプリット。

腕や肩は12時間おきに行っている感じ......もう出来る部位がないほどの高頻度でした

 

いいかえれば、まだ強度が低く効かせることについて練習中ということになりますが

 

それでも全身が軽い筋肉痛で少しの運動でもパンプさせることが出来る状態です。

 

大晦日の今日は自宅のダンベルと自重で全身を行い今年は終わりです。

もう2017年も終わりますが、この1年、筋トレの成果は感じられましたか?

体重の増減や見た目の変化、使用重量が増えたなど成果といっても色々ありますが

どうでしょうか。

 

何も変わった気がしないという場合には、見直しをしなければいけません。

変化が見られないのは、必ず原因があります。

単純な話その原因を排除すればいいだけの話ですが、これが分かっても続かないですよね。

 

ダイエットが上手くいかない場合には食事内容を見直すべきですし、筋肉が増えない場合にはトレーニングの方法を見直す必要があります。

 

ここ最近、身体に大きな変化が感じられない私は

トレーニングメニューを大幅に見直しました。

重量だけに頼る事の無い、フォームや可動域で筋肉に効かせるトレーニングです。

 

ポイントは、軽い重量をいかに効かせるか、その精度で出来る限りの強度を上げて

不効率に筋肉に負荷をかけ、対象筋を動かすこと・・・そしてバーンとの闘い。

 

これが本当に難しいし楽しい。

そんな難しいトレーニング方法のコツを掴む方法をいくつか紹介していきます。

 

21レップ法を応用

21レップ法よりレップを多くしたものになりますが、

伸展の狭い可動域で15レップ負荷を逃がす事無く行い、収縮ポイントで15レップ 。

最後に伸展〜収縮の全可動域で負荷を逃がす事無く15レップ・・・。

計45レップ。

これで1セットですが、最後の15レップは出来ないこともあります。

そんな時は、レストポーズ(短いインターバル)を挟み頑張ることで強いバーンと

収縮と伸展の感覚が掴める様になります。

 

(21レップ法)

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

エアセットを挟む

効かせるフォームが上手く出来ない時は、重りを置いて一旦、エア(0kg)で行いフォームの確認しながら収縮と伸展を繰り返し、対象筋を動かします。

また重り(ダンベルなど)を持ちセット・・・。ダメなら再度エアで。

これをしつこく繰り返す。

徐々にですが、効かせるコツが掴める様になっていきます。

 

対象筋に対し重りを遠くに

ラットプルダウンは収縮時、肘を横に広げる

ベンチプレスも降ろす時胸を横に広げる意識

ダンベルプレスは肘を横に広げる様に降ろす

といった具合に対象筋に対し重量を遠くへ持っていく意識で伸展はより

意識しやすくなります。

収縮時は絞る意識・・・一番キツイ場所を探していきます

 

最後に

来年は効かせるトレーニングをメインに

まだまだ、下手くそな種目ばかりですが得意種目を増やしていき

筋量アップに励んできます。

 

それではまた。頑張っていきましょう。

 

 (今、気になるのがチューブです)