最大収縮と伸展を丁寧に緊張を解く事なく行うトレーニングのススメ。
筋トレの成功は何よりも”継続”です。
どんなにカッコいい身体を作り上げても継続させなければ、失われてしまいます。
そして継続させるには、目に見える効果が必要です。
効果が実感できていないと楽しさが半減しやる気もそがれてしまい
やがてフェドーアウトしてしまうことでしょう。
毎回きついトレーニングをこなして、
前回より重量も更新できているし
本当に頑張っている。
身体はいつか必ず変わるだろう・・・。
数か月後.....特に変わった様子がない。
少し腕が太くなった気がする・・・
あれ・・・重量が少ない？追い込みが足りないから・・・と
重量を増やし、セット数を増やし、頻度も増やした結果。
フォームは乱れ
肩や肘など関節を痛め、また重量を落としたり、
負担の大きい種目はパスしてリハビリのような気持ちでまた再開・・・・。
まさに私自身のことでもありますが、多くの方がこんなことを繰り返しているのではないでしょうか。
これでは一向に筋肥大は望めません。
ただ重量と回数が増えても身体に変化が見られなければ、継続はおろかトレーニングの楽しさを見失い、やる気を失うことにもなります。
重量を求めるトレーニングから、効きを求めるトレーニングへ
重量のこだわりを捨てて、約２週間
ほぼ毎日トレーニングしていて、肩と上腕二頭筋はかなりの高頻度で行っています。
先日も会社を休んでダブルスプリット（笑）
朝：胸と上腕三頭筋、有酸素２０分
夕方：背中と上腕二頭筋、有酸素２０分×２。
仕事の都合でジムに行けない時も家のダンベルで３０分、肩と上腕二頭筋。
全セットでバーンを得るまでのテクニックはまだありませんが、全種目でバーンを得るように行っていると、毎回トレーニングが楽しい。
多少の筋肉痛があっても関節の痛みや疲労感がほぼないので、もっとパンプさせたいという欲求に駆られます。
そして身体も変わってきている気がします。
上半身で顕著なのが肩廻りです。
肩から胸への血管が太くなりはじめ、ストリエーションが表れはじめてきました。
手の平で掴めていた肩が掴めなくなりつつあります。
まだまだ成長過程ですが・・・
今まで通りの重量重視の行い方では、疲労感が大きく高頻度ではできませんが、いまは可能です。
あきらかに半年前のやる気とは雲泥の差があります(笑)
それは、筋肉の動きを実感出来ている楽しさと効果が表れ始めているということが大きな要因になっています。
効かせるトレーニングとは
重すぎず軽すぎない重量で鍛えたい筋肉の緊張を解かない範囲の中で、最大可動域で追い込むものになります。
重量の上げ下げではなく、重りをのせた状態で対象筋肉を動かせているかどうか
例えばスクワット
バーを担ぎしゃがみ込んだ時に大腿四頭筋は伸縮、立ち上がった時に収縮されますが、この立ち上がった時、膝を伸ばしきると大腿四頭筋への緊張は緩み負荷が逃げてしまいます。
つまりスクワットでは膝を伸ばしきる前に収縮が入ります。
そこでさらに力を入れ筋肉を最大収縮させる。
伸展は大腿四頭筋が床と平行以下になる時点ですが、落としすぎるとそこで緊張は解かれてしまいます。
この収縮と伸展の緊張を解かずにテンポ良く１０レップ前後行える重量を選択し最大収縮と重りが乗った状態での伸展。
時には伸展時でのパーシャルレップ、収縮時でのパーシャルなど組み合わせ追い込んでいく。
これが効かせるトレーニングと考え、今実行しています。
スクワットはたったの０ｋｇ～４０ｋｇ・・・でも少し重いかも知れません。
毎回重量を逃がす事無く、伸展時も収縮時も筋肉にしっかり乗せる練習と研究を繰り返していき、自分の身体にあった効かせるトレーニングを追求していく・・・
ポイントは最大収縮と伸展。
軽い重量といってもただ教科書通りのフォームでトレーニングを行えばいいというものではありません。
ポイントは最大収縮と伸展。
そして重りを乗せて緊張を維持する事、他の筋肉をなるべく使わずに行うフォームの習得。
そのためにはどうすれば良いのか・・・・。
これを１回１回確認しながら、練習しながら模索しています。
狙った筋肉にとってどうすれば最大の収縮を掛けらるのか、何度も言っていますが、
グリップ、目線、骨盤の角度、可動域、駆動線・・・すべてが大切になってきます。
例えばサイドレイズ
エアで何も持たず肘を伸ばし、肩まで水平に上げたのち、斜め後方へ動かしながら収縮した時点でさらに親指を前方方向の床に向けて捻ってみてください。
その時、基本は首をすくめないこと、目線は正面、お尻も力を入れ、やや前傾姿勢、グリップは小指など色々ありますが
肩の収縮がギュッと入ること実感できると思います。
数レップでエアでも充分肩のみパンプし、バーンが得られます
この動作に僧帽筋を使わずに行える最大限の重さをのせて、伸縮時でも緊張を解く事なく筋肉に痛みを伴うパンプをいれて追い込んでいく・・・・。
まとめ
いま成長が感じられないという方は一度重さを追求するトレーニングから本当に効かせるトレーニングに切り替えてみてはいかがでしょうか。
負荷をしっかり筋肉に乗せた状態からの最大収縮。
しっかり筋肉を動かすことが出来てからの重量更新です。
しっかり筋肉を動かすことが出来てからの重量更新です。
この基本的な事の繰り返しが数か月後、きっと大きな差となる事でしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
