筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

やっぱり難しい肩トレ、高強度トレーニングの追求。

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前回お伝えしたとおりトレーニングメニューを

低重量に切り替えています。

 

いま感じるのは、肩の効かせ方が難しいということ。

私自身、肩は苦手な部位の一つですが、これは明らかにマッスルコントロールがまだ出来ない事にあると感じます。

僧帽筋や胸を動かさず、肩単体に力を込めることがいまだ出来ないレベルで、理想としている収縮と伸展に緊張を乗せられません。

 

つまり上手く行えないということで、単なる上下運動・・・軽い重量では特に意味がなくなってしまいますから早急にフォームを習得しなければいけません。

 

ただ単純に効かせようと思えば、レップを超ハイレップで可動域を狭くパーシャルで追い込めば可能です。

これでは他に負荷が逃げていたり、結局楽なフォームになり発達は遠回りですし、ただ疲れるだけの今まで通りのトレーニングになってしまいます。

 

また重量を重くしたいという欲求も生まれますが、それも結局は今まで通りであって、成長しづらいことは自分の身体を見ればあきらかです・・・

 

重すぎる重量では最悪ケガを誘発する可能性もあるので、他から見て軽いと思われる重量で、ひたすら肩に重りを感じられるフォームを追求していきます。

 

目的は、大きな肩を作る事

 

今は何も持たないエアで行うのが一番効かせられます。

これを1kgづつ増やしていきたいところです。

改めて今後の目標は

 

・今までより軽い重量で最大限の刺激

・肩に重量を感じるフォームの修得

・全セットで激しいバーンを得る事

・大きな肩を作ること

 

先日行った肩トレーニングメニュー

 

準備運動で

 

トレーニング前にエア(0kg)で、手を真横に広げサイドレイズの要領で、水平を保ちゆっくり10cm位の可動域で100レップ位行い、肩への意識を高めました。

 

 

1、ミリタリ―プレス

20kg×1セット、30kg×4セット

スタンディングでバーベルバックプレスです。

ポイントは目線とバーを載せる手の位置、下半身も重要です。

動作は肘をなるべく横に広げるイメージで降しますがバーベルですので・・・ひと工夫必要です

あと収縮時と伸展時の止める位置を掴むこと

上げすぎても下げ過ぎても負荷が逃げます。

  

2、シーテッドダンベルプレス

8kg×4セット

もっと軽くてもいいかも知れません。

横に肘を広げるイメージで伸展させ、収縮は2段モーション。

ダンベルの水平方向の向きと前腕の位置で刺激が変わります

 

3、ハンマーショルダープレスマシン

20kg×4セット

 プレス系では一番収縮と伸展がつかみやすいのですが、結局パーシャルになりがちで、これでいいのか試行錯誤中。

 

4、ラテラル・レイズマシン

22kg×1セット、31kg×4セット

最後に重量を落とし、片側づつ肩を触りながら行うのがいい感じです。

これを両腕で行っても出来る様になれば・・・

 

5、バックペックマシン

31kg×3セット

可動域を狭く行っていますが、もっと伸展させないとダメな感じ。

 

6、シーテッド・バーベルフロントプレス

15kg×4セット

骨盤の角度と目線がポイントになります。

 

7、サイドレイズ

8kg×6セット

身体の真横に腕を伸ばし、外旋させながらあげていき最後に収縮を入れる為、やや後方に5cmくらい上げ絞ります。

伸展が難しい・・・・。 

テンポ良く筋肉の収縮を意識しています

 

8、フロントレイズ

ダンベル4kg×セット数(不明)

親指を立てた状態からダンベルを上げていきトップで内旋させる(親指を内側にねじ込む)方法をさんざん試していきました。

トップで肩を前にパンチの要領で出すといい感じで収縮が増します。

 

 ※全セット、 レップ数は数えてません。限界から数レップ。

インターバルは1分以内です。

 

最後に

 

全種目、肩だけに全神経を集中させ収縮も伸展も緊張が抜けないように行いますが、どうしても伸展時は力が抜けてしまいます。

まだまだ時間がかかりそう・・・。

もっと種目数を少なくしなけば、ならないほどの刺激が必要ですがいまは

こんな感じで全種目、

色々試しながら行っていき、1種目づつフォームを追求していきます。

 

軽いから楽ということはありませんし、軽ければいいということでもありません。

また伸展も伸ばせばいいということでもありませんので、フル可動域でもダメでパーシャルレンジも違います。

スロートレーニングでもなくハイレップでもなくもちろん高重量でも、アイソメトリックでもない・・・・スーパーセットでもなくミラミッドでもない。

なにしろ本当に難しい・・・たまに1レップいい感じがきたり全くダメな時もあります

 

ただ、とても難しい反面、筋トレがますます楽しくなっています。

本当に毎日でもジムに行きたい・・・そんな感じです。

朝起きて洗面所で、トイレでも、信号待ちの車でも、会社でも、お風呂でもずっとフォームの研究しています(笑)

 

それでは、また。頑張っていきましょう。