筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果(腕と肩)

 
2005Mar-AustinTypeTour-033 - Hyde Park Gym Muscle / mrflip

前回の記事のつづきです。

トレーニングの最後に行うオススメの種目を紹介しています。

 

最後の種目で、しっかり追い込みパンプさせバーンを得ることにより筋肥大効果が期待できます。

私はいつも実践している事ですが、ご自身の筋力や調子に合わせて取り組んでみてください。

 

前回の記事はこちらをどうぞ。

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果(脚と胸、背中編) - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

それでは、まず肩の種目から紹介していきます。

 

肩はインクラインスミス・フロントプレス

今行っている肩の種目は、こちらの記事でも紹介しましたが

週に3回しかジムに行けないので最近は3分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

・バーベルバックプレスまたはダンベルプレス

・ハンマープレス

・ラテラルレイズ

・サイドレイズ

・バックペックマシン

・他にアップライトロー、フロントレイズ

ウォーミングアップも含め約50セット強・・・

効いている種目、イマイチ効きが感じられない種目

いろいろあり試行錯誤中ですが、

最後はインクラインスミス・フロントプレスです。

 

7kg×1セット

47kg×1セット

67kg×1セット

77kg×1セット

87kg×1セット(5レップ位)

77kg×1セット

67kg×1セット

47kg×1セット(20レップ位)

というピラミッド式で最後の1セット47kgが、とてつもなく重く感じますが

20レップ以上続けるように頑張ります。

 

ポイントは3つ

・正面の鏡を見て可動域をチェックします

降ろしすぎず、上げすぎない様に緊張を抜かないように

気をつけますが、降ろす位置は耳の上部くらい

上げる時は肘が伸びきる手前です。

 

・足裏から上げるイメージ

しっかり足裏から踏ん張り、骨盤を立て姿勢を崩さない様にします

 

・呼吸を含めすべて丁寧に

これはどの種目にも共通する事ですが、丁寧な動作を心がける必要があります。

 

・肘を外に開くイメージで降ろす

僧帽筋をすくめないように、肩との距離を遠くにさせるイメージで行うと肩によりバーンが得られるようになります。

 

これで、帰りのシャワーとドライヤーで腕を上げるのが苦痛になります。

 

上腕二頭筋の種目の最後

上腕二頭筋は、バーベル(ダンベル)カール、プリチャーカール、ケーブルカールと行います。

過去には最後「21レップ法」で追い込んでいた時期もありましたが、最近は以前にも紹介しましたこちらです。

おすすめ!インクラインカールとコンセントレーションカールをコンパウンド。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

このインクラインカールとコンセトレーションカールの組み合わせは、どちらも上腕二頭筋以外の補助や反動を入れずらい種目の組み合わせですのでとても強い刺激が入ります。

 

いつもは10kg〜12kg、3セット〜5セット。

最後のコンセントレーションカールは3レップしか出来ないくらいに疲弊します。

ぜひお試しください。

 

上腕三頭筋の最後の〆

上腕三頭筋は個人的にもっとも効きやすいので、基本的には2〜3種目しかおこなっていません。

メインはケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスカールをスーパーセットで、

30kg〜60kg。計14セット〜20セット。ロープを使用してます。

 

プッシュダウンでは、真っ直ぐロープを降して最後の収縮時にロープを外へ開くように行うことで、嫌というほど効かせられます。

 

これだけで充分なのですが、これの前にナローベンチプレス。

 

〆はディップスマシンまたは加重ディップスを3セット。

 

これで上腕三頭筋はパンパン。

帰りの歩行は腕と胸が後ろに引っ張られ、偉そうになってしまいます。

わざとではなく自然となりますので、威張っているわけではありません。

 

まとめ

今回は前回に引き続き最後に行うオススメの種目をご紹介しました。

 

トップビルダーの方のイメージとして、とても重い重量ばかり扱っているのではないかと思われるかも知れませんが、実際にはそればかりではありません。

特に最後の種目は軽めの重量で筋肉を確かめ絞るようにゆっくりとハイレップを取り入れていたりします。

某選手はシーテッドローイングマシンで50kg位を50レップ、5セット。

最後は顔をゆがめながら行っていたのを何度も見た事があります。

 

トレーニング最後の種目の大切さを認識して、ご自分の苦手な部位や種目に意識して取り入れてい見てください。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 (最終種目を取りいれるEDT法の詳しい解説はこちらをどうぞ)

アイアンマン2017年5月号

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