筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

腕の成長が感じられない時に取りいれたいアルティメットアームズ・ワークアウト

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

 

毎月発売されている「トレーニングマガジンIRONMAN」から気になる特集や筋トレに関する気づきを紹介していきます。

今回は腕のワークアウト方法について

いつもバーベルカールやダンベルカールなど沢山の種目をこなしているにも関わらず、腕の太さは相変わらず、使用重量も伸びていないという方必見の特集です。

 

腕のメニューを見直す参考に取りいれてみてはいかがでしょうか。

 

画像元:IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

 

「多関節種目」から「単関節種目」で腕は目覚める!

 

アイソレーション系種目(単関節種目)が主流となる腕のワークアウトにコンパウンド種目(多関節種目)も組み込んでいこうというものです。

 

腕のトレーニングであっても多関節種目を組み合わせる事で、mTOR(エムトール)経路を刺激する効果があるというのですが、mTOR経路とは聞き慣れないと思いますので引用しますが......。

筋肉はmTOR経路によって発達反応が起るとされている。

mTOR経路は筋肉へのタンパク同化をコントロールする働きを持っているのだ。

mTORスイッチが入ると、筋肉のタンパク同化反応が優位に行われるようになり、筋肉はサイズアップのための反応を起こす。

mTOR経路を刺激することは筋発達を促したい人にとってとても重要だ。

 引用元:IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号) p040

 

このmTOR経路を刺激するにはどうすれば良いのでしょうか?

 

それは、出来るだけアミノ酸(特にロイシン)を継続して体内に取り込む事とより多くの筋肉が刺激されるような種目を行う事とされています。

 

つまり、単関節種目が多い腕の日であっても、多くの筋肉を使う多関節種目を行いmTOR回路を刺激していくと良いということです。

 

 アルティメットアームズ・ワークアウト

mTOR経路を刺激させるための腕のメニューを記事では、アルティメットアームズ・ワークアウトと名付け計8種目の組み合わせで紹介しています。

各種目、本番3〜4セット、インターバルは60秒〜90秒で基本的にはストレートセットで後半スーパーセットで行うというものです。

 

1、クローズグリップ・ベンチプレス 8レップス×4セット

極端なナローグリップではなく肩幅程度の間隔

 

2、チンニング 限界セット×4セット

 

3、ジャムプレス 8レップス×4セット

(これはおそらくライニングトライセプス・エクステンションだと思います)

 

4、スピネイト・ベントオーバーローイング 8レップス×4セット

(バーベルベントオーバーでスピネイトという解説で意味が分からないのですが、通常のベントオーバーローイングの事だと解釈しました。)

 

5、インクライン・スカルクラッシャー 12レップス×4セット

(記事ではインクライ台に背中を乗せダンベルを向かい合わせに持ち肘を曲げていくフレンチプレスの要領です)

 

6、ドラッグカール 10レップス×4セット

バーベルで肘を後方に引きながら行うカールです。

※5、6はスーパーセットで1セット毎に組み合わせます。

 

7、ローププレスダウン 限界×3セット

8、スパイダーカール 限界×3セット

※7,8もスーパーセットで。

スパイダーカールはプリチャー台に胸を乗せてバーベルカールを行う方法。

 

以上がアルティメットアームズ・ワークアウトの説明になります。

聞き慣れない種目や動作も難しそうなものが多いので

実際、行う際には種目を見直しても良いと思います。

またジムでは2台もマシンを独占するスーパーセットは組みにくいと思いますので、工夫する必要があるでしょう。

 

実際、個人的にアレンジして行いましたが

1、チンニング

2、バーベルカール

3、インクラインダンベルカールとコンセントレーションカールをコンパウンド

komutantan.hatenadiary.jp

 

4、ナローベンチプレス

5、ケーブルプッシュダウン

6、ディップス

7、ダンベルカールとフレンチプレスをスーパーセット

 

 こんな感じで・・・約60分。

いつも以上に狙った筋肉の収縮感が強まり、十分効きました。

 

課題は背中や胸のトレーニング間隔ですね

 

背中を行った次の日にチンニングやベントオーバーでは分割法の意味がありませんから

、脚の日やオフ日を上手く組み合わせる必要があります。

 

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ

第10回目の今月号は、上腕二頭筋。

 

上記のアルティメットアームズ・ワークアウトをより効果的にさせる意味でもとても参考になります。

ポイントは手首の使い方、足幅、支点、肘や肩の動かし方。

 

私自身、関係ないと思われる足の幅が大切さを、なんとなく実感していていつも意識していましたが、詳しい解説でより理解が深まります。

 

始めに腕の筋肉の起止部と停止部も分かりやすく解説されていますからそこから理解する事で肩や肘の使い方の大切さを理解できるようになることでしょう。

 

腕の種目が効かせづらいという方はまず、足の位置から見直してください。

 

詳しくは本誌をご購読ください。

 

最後に

私はいつも、腕の日は「単関節種目」を中心に行っていて、「多関節種目」は補助的にと考えていましたが、今後は改めていく必要があると思いましたので、今月号のIRONMANから、アルティメットアームズ・ワークアウトを取り上げました。

 

また今月号は日本ボディビル選手権の写真が沢山掲載されていて、沢山の刺激をもらえます。

日本マスターズボディビル選手権の60才以上、75才以上級チャンピオンのインタビュー記事は何度も読みました。

60才でも75才を超えても常に前向きに取り組む姿はカッコいいですね。

 

筋トレに年齢を気にする必要はないという事、ケガをしないよう重量よりも効かせることを意識する・・・と

私も筋トレは一生続けていくつもりですので、ずっと続けていくにはどう取り組んでいけば良いのか参考になります。

もうすぐ50になりますがまだまだ、老け込む必要はないという事です。

 

 それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 

トレーニングの方法や栄養学の理論は新しいものが次々に生まれては否定され、今までの常識が実は間違いだったなんてことは日常茶飯事で、常に新しい情報を入手していく必要があります。

そのためにIRONMANやトレーニングマガジンなど専門誌の定期購読することをオススメします。

 

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

 

 

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