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100セット・トレーニングで背中を追い込んでみた

 
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最近の筋トレ不足の不満を爆発させるべく、無謀と思われるセット数で追い込んでみました。

ここ2か月、仕事の忙しさの中、自主的に仕事とはあまり関係のない国家資格の取得に向け勉強も行っていました。

勉強は朝4時から、6時までの2時間。

その後、仕事へ行き、夜行ける時はジムへ。

遅くとも夜10時には床に入るという生活サイクルでした・・・。

休日は朝からジムへ行き、午後は図書館かファミレスで勉強。

そんな感じでトレーニング時間も限られていましたから

5分割法で実施していたメニューを中断していて、全身または2分割(プル&プッシュ)と満足のいく内容ではありませんでした.....。

 

ようやく昨日、その試験が終わり、その帰り道ジムへ直行しましたが向かう途中、思ったことは「思いっきり追い込んでやる!」という事です。

 

当初の予定では、背中と上腕二頭筋を軽めの予定を変えて、たまには「バカ」なことやってみるかと......意気込んでいきました。

 

背中のトレーニングメニュー

背中のトレーニングはいつも

上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目の3つに分けて取り組んでいます。

今回行った種目は、以下の6種目。

ラットプルダウン(ワイドバー、パラレルバー)

Tバーローイング

ベントオーバーロウ

ハンマーストレングスマシンで

・ワイドプル、フロントプル、ローイング

 

100セット トレーニング方法

あくまで、個人的に設定したルールですが、ウォーミングアップからピラミッドで上がって下がる「トライアングル・ピラミッド」という方法です。

例えば、第一種目のラットプルダウンであれば、

ウォーミングアップ45kg×1セット、

54kg×1セット

63kg×1セット

72kg×1セット

81kg×1セット

と重量を増やしていきますが、上りのレップ数は限界まで行い、

次に重量を減らしていく下りの重量変更は

10レップ出来なくなった次のセットで重量を減らします。

72kg×3セット

63kg×3セット

54kg×3セット

45kg×1セット

 

このラットプルダウンで計15セット。

インターバルは1分以内の設定です。

 

実際に行ったメニュー

1、ラットプルダウン(45kg〜81kg)

ワイドバー、パラレルバーで計28セット。

 

2、Tバーローイング(40kg・60kg・70kg・80kg)

計12セット。

※パワーラックが空いていなかったので行いました。

 

3、ベントオーバーロウ(60kg〜120kg)

20kg刻みで計12セット。

オーバーハンドとリバースを交互で。

 

4、ハンマーストレングスマシン

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画像元:

ハンマー・ストレングス | Life Fitness

ワイドプル(20kg〜60kg)計12セット

フロントプル(20kg〜40kg)計8セット

ローイング(20kg〜70kg)計20セット

 

計92セット・・・。

100セットまで、出来ませんでした。

時間が無かったのと、日曜日ということもあり

ジムが混んでいた。というのは、言い訳です。

 

100セットトレーニングの効果

1種目だけを100セット行ったわけでなく、考えて見ればいつも分割法で行っている

セット数が少し増えた程度ともいえますので、背中に激しい筋肉痛が・・・ということはまだありませんが、前腕はパンパンで背中以外の上半身全体が軽い筋肉痛になっています。

 

100セットトレーニングの注意点

今回、思い付きで行ったものであり、効果など科学的根拠は何もありません。

また、毎回取り入れるとオーバートレーニングやケガにつながる可能性もありますので、決して無理はしないでください。

特に腕など小さい部位のトレーニングにはオススメしません。

 

最後に

ラットプルダウンだけで100セット行うつもりでいましたが、マシンを独占することを遠慮したのと、背中は多角的に刺激を入れるべきだと思い種目を複数行いました。

次回、脚の種目でもやってみたいと思います。

 

トレーニングを思いっきり出来たという満足感は得られましたので、最近筋トレがマンネリ化しているという方や効かせづらい部位がある方はお試しください。

 

いつものトレーニングメニューにたまには加えてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

(ピラミッド法についてはこちらの号に詳しく解説されています。)

IRONMAN(アイアンマン) (2017年11月号)

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