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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ダンベルワンハンドロウのフォームと意識すべきコツ

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 背中を鍛える種目といえばラットプルダウンやチンニング、ベントオーバーロウなどバーベルやマシンなどで行う数多くの種目があります。

その多くは両手でバーベルなどを握り引き寄せるものが主流となっており、多くの方が両手で行っていることと思います。

その場合、 初心者のうちは特にどうしても利き腕の(多くは右側)方に力が入ってしまい、バーが傾いてしまったり負荷が左右均等に掛けづらいといった状況となり左右の発達に差が出てきてしまう恐れがあり、利き腕の方が意識しやすかったり力が強い傾向にある為、片側だけ正しいフォームが保たれ利き腕ではない方が補助的な役割となり左右のバランスがより崩れやすくなるといった悪循環にハマる前に取り入れていきたいのが、ダンベルを使った種目です。 

 

ダンベルで背中を鍛える種目としては、ワンハンドロウが代表的ですから、今回はダンベルワンハンドロウのフォームやコツについて述べていきます。

 

ジムではダンベルの人気が低い?

左右非対称(アンシメトリー)を解消するために、正しいフォームの習得はもちろんの事、片側づつの負荷が掛けられるハンマーストレングスといったマシンがとても人気がありますが.....

どうでしょうか。

ジムでダンベルの種目行っていますか?

脚の日は使う機会が少ないかも知れませんが、上半身の種目ではどの部位でもダンベルの種目を1つは取り入れていくべきでしょう。

 ダンベルで行う種目としては上腕二頭筋ならダンベルカールやハンマーカール、上腕三頭筋はフレンチプレス、大胸筋はダンベルプレスやフライ、肩はサイドレイズやショルダープレスと数多くありますが、どうしてもマシンやバーベルが主体となってしまう傾向にありますよね。

そのダンベルの種目の中でも特に人気がないのが、ワンハンドロウではないですか?

 

ワンハンドローイングは効かせづらい

私も経験がありますが、初心者の頃は、効いているのか?わかりずらいという特徴があり、いつの間にか遠ざかってしまいがちです。

 今ジムを見渡すと、上級者の方が重い重量で取り組んでいるか、初心者の方が5kg位のダンベルで効果の低そうな動作を繰り返しているイメージで、取り組んでいる方がとても少なく人気のない種目の1つだと思われます(個人的な感想)

そういった人気のない種目だからこそ取りいれるべきで、マスターしていくのが、良いと私はいつも思っています。

人気のない種目は、難しいとかキツいといった理由で敬遠されますが、ここに大きなチャンスがあるように感じています。

前置きがかなり長くなりましたが、ダンベルローイングの行い方をまとめていきます。

 

 ダンベルローイングの基本とコツ

ダンベルローイングは、片方の腕と両足の3点で支点をとり、ダンベルを床面からローイング(引き上げていく)種目です。

yoshiさんの動画を参考にどうぞ

 


筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。トレ友プロジェクト5

 

ダンベルワンハンドロウの基本動作

1、ベンチなどの台に片方(右手)の手と片膝(右膝)を付けて左手でダンベルを持ちます。

2、背中から腰にかけて自然なアーチを維持し、左手に持ったダンベルをおへその横に引き上げます。

3、最大限引き上げると同時に身体の軸を中心に捻りをいれ背中の収縮を意識します

4、ダンベルを下ろします。

それらの動作を繰り返します。

 

ダンベルワンハンドロウのポイント

1、視線は正面が基本で下を見ると背中のアーチが崩れやすくなります

2、呼吸は引く時に吐き、下ろす時に吸います。

3、初動とフィニッシュが重要です。

ダンベルを降ろす時、腕は伸ばします。

腕を伸ばした状態で一度背中だけでダンベルを引き寄せてから動作に入ると効きやすくなります。(詳しくは動画をご覧ください)

つまり背中のみで動かしはじめた後、フィニッシュで背中のみの収縮で最大限引き切るようにします。

4、重量が重くなるにつれ、上体の角度が高くなり背中の上部や僧帽筋に入るようになりますので、下部に効かせたい場合には軽めの重量設定で行うと良いでしょう。

 

ダンベルワンハンドロウの注意点

背中の種目すべてに当てはまる事ですが、

・反動を入れないこと

・視線は正面、背中を丸めないように

・重量やレップ数は左右、弱いと感じる方に合わせます。

・腕だけで引き寄せない

・僧帽筋ではなく広背筋の稼働を意識する

(これが初心者には難しいのですが、とても大切です)

しっかりと正しいフォームで行う事が出来る様になれば軽めの重量でも充分に効かせる事ができますので、まずは丁寧に背中の収縮を意識して行ってみてください。

最後に

 体に力を入れずリラックスしたポーズで鏡の前に立ち身体の左右のシルエットバランスや肩甲骨の傾きなどチェックしてみて、左右の発達に差を感じるという方は、早めにダンベルワンハンドロウを取り入れるようにしてみましょう!

 

ワンハンドで行うのが難しいと感じる場合には両手で行うダンベルロウでも同じような効果が期待できますからお試しください。

背中の最終種目に入れるのが、個人的にはおすすめです。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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ダンベルの重量が重くなる場合にはパワーグリップよりもリストストラップが重宝します。

背中トレの必需品 パワーグリップから、リストストラップに変えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ