筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

2017年8月の筋トレテーマは「少ない頻度でのメニューの実施」


SUCH BUSY WEEK / M. ALbeloushi

 

 苦手意識の克服とトレーニングに磨きをかける意味で、自分なりに毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。

先月(7月)のテーマはフルスクワットの実施ということで、毎回トレーニングの第一種目をフルスクワットと決め20kgから始めていきギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある漸進性の法則に習いトレーニングを行ってきましたが、調子としてはかなり手ごたえがありました。

もう少し継続しても良さそうなテーマですが、今月は「少ない頻度でのトレーニングの工夫」という事に決めました。

これは、仕事の都合に合わせたメニュー作りということになります。

 

 毎年8月は閑散期となっているはずの仕事なのですが、今年は大きな仕事がすでに2件入っており1年で最も忙しくなりそうで、トレーニングの頻度も減りそうな覚悟を持っています。

そんな事情で8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの工夫」です。

まずは、先月の反省から振り返っていきます。

 

7月のテーマは「フルスクワット」でした。

2017年7月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 先月は、もっとも苦手で嫌いなフルスクワットに取り組んでいくというものでした。

ルールは以下の3つ。

 

・フルスクワットである事、ハーフやパラレルではありません。

 

・トレーニングの第一種目で初日は20kgのバーから始め、2.5Kg〜10kgづつ増やしていき、1セット10レップのみ行う。

 

・週に最低3回以上の実施。

 

 結果として、20kgから始めていき最後は75kgまで増やす事が出来ています。

初日は20kgでは足りなくて30kg。次回から40kg・45kg・50kg・55kg・57.5kg・60Kg・・75Kgといった感じで毎回順調に重量を伸ばしていくことができました。

ほぼ毎回行っていましたから軽い重量でもキツく感じる時もありましたし、途中からは、ウォーミングUPで20kgと40kgを行い、本番と計3セット行うようになっていましたから、結構な運動量になります。

もっと実施していけば、フルスクワット120kg、10レップスも近いうちに超えられそうな気がしました

そして前回の記事の通り、60kgでGVTも実施できましたから、フルスクワットが苦手という意識は(重量はともかく)卒業できたのでは?と実感しています。

 

気になっていた膝や腰の痛みも発生せずに出来た事が何よりでした。

そして、一番の効果は「高いダイエット効果」が期待できるという実感です。

スクワットはご存知の通り、脚や体幹を中心とした全身を強化できる種目で腹筋100回行うよりスクワット15回の方が効果が高いなどともいわれているくらいですから、

高頻度で行うスクワットはかなりのダイエット効果が期待できます。

実際にスクワット後は、体温と心拍数が上昇し汗も止まらなくなり、代謝が上がっているのが実感できますので、減量したいという方におすすめしたい感じました。

 

8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの実施」

これは以前UPしました記事にもあるのですが、まさにこの通りになりそうな感じです。

 

少ない頻度・・・どれくらいでしょうか。ちなみに日曜だけが休みです。 

最悪の場合、週1回。

出来れば週3回(土日と平日1回)

真夜中や早朝に行うという根性も気合もない、かなりの甘ちゃんです。

最悪を想定して、週1日の場合

自分の記事からの引用ですが。

メニューとしては

1、レッグプレスまたはスクワット

2、ダンベルプレスまたはベンチプレス

3、ダンベルフライまたはペックマシン

4、ラットプルダウン

5、Tバーローイング

6、ショルダープレス

7、サイドレイズ

8、クランチ

引用:

週5日、週3日、週1日のパターン別、筋トレのルーティン - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 こんな感じになると思います。

腕は自宅のダンベルで行い、メニューはすべて中程度の重量でハイレップ、3セット以上で行っていきます。

時間がない時はGVTの実施もありですので、様々な角度から取り組んでいきたいと思います。

そして、一番気をつけたいのが食事です。

太りやすい体質の私はトレーニングで消費していたであろうカロリーから、トレーニングを行えない日の摂取カロリーを調整しなければなりません。

(ちなみに筋トレの消費カロリーは1時間あたり500kcal以上ともいわれています)

今以上に、野菜とタンパク質多めを心掛けていき肥えない様、気を付ける必要があるといえるでしょう。

基本的には、トレーニング時しか飲んでいなかったBCAAは日中摂取していくようにしていきますが......。

 

 まとめ

 8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの実施」です

トレーニングが思う様に出来ないというストレスを抱えない様、事前に覚悟していくつもりで今月のテーマを掲げました。

 

何しろ筋トレをやめるつもりは全くありませんので、最低でも週1回、結果週3回以上いけたら喜ばしいのですが、どうでしょうか。

 

多くの方が私なんかよりもっと忙しい中、貴重な時間を割きトレーニングに励んでいるのだと思うと心苦しく思います。そんな方を見習い、もっと自分に厳しく取り組めばいいだけの話なのかもしれませんが、ここは無理をせず仕事優先でいきたいと思います。

なんかあまり積極的ではないブログでごめんなさい。

例え週1回でも継続させていくことに意味がありますので、みなさんもあきらめずに頑張っていきましょう。

それでは、また。

 

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