筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

たるんだ生活習慣の改善のためにフルスクワットをGVTで行ってみた。


スクワット / HIRAOKA,Yasunobu

最近たるんでいる生活習慣と疲れやすい体に喝を入れる為、ハードなトレーニングを自分に課して行ってきました。

それは、フルスクワットでのGVT(ジャーマンボリュームトレーニング)です。

 

負のスパイラルからの脱出

 この暑さのなか気が付けば、すっかり食生活が乱れ、生活習慣の悪循環スパイラルにハマってしまっています。

日中は熱中症対策のため水分を多く飲みますが、するとお腹は膨れ毎食の食欲は失せ食事量が減ります。するとすぐに空腹感を感じ何か間食するかじっと我慢、また水分を補給する。

寝る前の水分も大切と水分をとり、就寝中は寝苦しさとトイレが近くなることで夜中に目が覚め寝不足へ。

睡眠不足は昼以降、疲れを感じやすくなり夕方のトレーニングをハードに行う気になれない、といった悪循環です。

 

そんな負のスパイラルを脱するために、逆療法的な方法ではありますが、あえてここはハードなトレーニングを行い体を疲れさせ、夜ぐっすり眠ることで修正できるのではと思い慣行してきました。

今回はフルスクワットでGVTことジャーマンボリュームトレーニングです。

考えただけで、ジムに行く気が失せますが行ってきました。

 

気合が足りないと感じる方、暑さに負けそうな方、ぜひ一度行ってみてください。

筋トレに慣れてしまった身体と心にも新たな喝!が入ることでしょう。

ジャーマンボリュームトレーニングとは?

 ジャーマンボリュームトレーニングとは、その昔ドイツ代表のウェイトリフティングチームの合宿でOFFの期間に取りいれられた事で有名となったトレーニング法です。

20レップスが限界(20RM)の重量設定で、10レップス・10セット行うというものでインターバルを60秒の設定で行っていきます。

成長ホルモンの分泌が盛んになることから筋肥大効果が見込まれるといわれていて、筋持久力のUPも期待できます。

とてもハードなトレーニングのため1日に2種目以上は行うべきではないとされています。

ただ20RMの基準が正確には分かりづらいので、初めは自分の限界重要(10RM)の半分以下くらいの設定で始めると良い思います。

(100kg×10レップスが限界の場合は半分以下ですから40〜45kg位の設定)

 

スクワットでのGVTは特にハードです

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)は過去にも色々な種目で行ったことがありましたが、膝が痛くなるためスクワットでは途中で断念していました。

とても恥ずかしいかぎりです....

 

GVTは、どの種目でもとてもハードな為、心肺に負担が比較的少ない単関節種目で行うことが推奨されています。

スクワットやベンチプレスなどの多関節種目で行う場合にはよりハードなメニューになりますので、20レップス行える重量より5kg〜10kg程度軽く始めて、6セット目でも軽い様なら増量していく位で良いと思います。

なにしろスクワットのGVTはハードですから...行う場合には覚悟して行ってください

スクワットをGVTで行ってみた

 はじめに屈伸などの準備運動と20kgのバーのみ、セーフティラックをセットして、今回は50kg。

重量設定がとても大切ですが今回は直感で決めました。

そしてポイントはあくまでフルスクワット!です。

ハーフやパラレルといったズルは禁止と自分に言い聞かせベルトもしっかり締めて。

 

1〜3セット目は、まあまあ息が上がる程度でじんわり汗......少し軽すぎる?かな

という余裕もありますが.....

4〜6セット目、腰に張りと呼吸が乱れてきます。

膝は痛くなりませんでした。(今月はスクワットを毎日ように行っている好影響です)

7〜8セット目、ここからきつくなり本番です。大腿四頭筋あたりに効いてきます、1回バランスを崩すハプニングもありましたが集中し直して・・・。

9〜10セット目、もう終わりが近づき、もうやらなくてもいいか。なんていう悪魔のささやきと最後まで頑張れという葛藤が生まれましたが、最後まで頑張りました。

時間的には約20分。

軽い重量で恥ずかしいという気持ちもありましたが、気にする余裕も最後はなくなりました。

スクワットGVTの効果

その後、他の脚の種目は行わず、カーフと有酸素運動(25分)を行いこの日は終了ですが、帰りの階段はいつも以上に手摺なしでは無理なほどしっかり疲労させることができました。

GVTは短い時間で追い込むことが可能ですから、トレーニング時間があまりない時にはおすすめのトレーニング法です。

50kgという重量は軽かったのかもしれませんが、翌日はしっかり筋肉痛で変な歩き方になっていましたから効果はあったと実感しています。

その日の夜10時にはベッドでぐっすり熟睡。

夜中に目覚めることもなく朝5:00に空腹感を感じて起床。昼間も睡眠不足感は感じませんでした。

これはハードなトレーニングを行った好影響だと解釈しています。

 

GMTを行う上での注意点

・GVTは1日に2種目までとされています。

・インターバルの設定は60秒、90秒など自分の体力に合わせてください。

・ダンベルカールやサイドレイズなど単関節の種目で行うことが推奨されています

・スクワットなど関節へのダメージが大きい種目では無理をしないように行い、違和感を感じる場合には即中止してください。

・種目の最後に有酸素運動を行うことで疲れを軽減させる効果があると個人的に感じていますので、セットで取り入れて見てください。

 

まとめ

今回は自分の生活習慣を正すため、まずはハードなトレーニングを行ってみました。

しっかり身体を疲れさせ、しっかり栄養を摂ることで、睡眠の質を高める生活のサイクルを取り戻せたように感じています。

また、他の種目でもたまには取り入れていきたいと思います。

以前は1日のすべての種目をGVTで!なんて事もやっていましたが、いまはちょっと考えたくないですね。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

「疲れない!」生活習慣  食事・運動・ライフスタイル 今日からできる30の基本メソッド

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