筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレの停滞期は成長の始まり。壁を乗り越えるための7つの大切な事


muscle memory I / jtravism
 

筋トレを継続していているといつか訪れるのが停滞です。

筋トレを始めた頃の右肩上がりの成長が止まり、効果があるのか?あるいは後退しているかも?といった状態になる時、もうやめようなんて考えがよぎる時もあるのではないでしょうか。

私なんかはずっと停滞みたいなもので、どうすれば良いのかばかり考えている毎日...

ですが。

結論をいえばあまり気にせず「もう素質ないからやめよう」とか思わないで、まず続けていく事だけを考えていれば良いと思います。

ただ、どうしても停滞期を脱したいという方に、私個人が実施している有効だったことを7つ紹介していきますので、参考に取り入れてみてください。

精神的な事からトレーニング方法まで紹介していきます。

 

停滞と思わない

ある程度のところまで成長をすると、成長や変化の進歩はゆっくりとなります。

それは当たり前のことで、あまり気にしないほうがいいでしょう。

 例えば、重量が伸びないという悩みの方、現在のベンチプレスの世界記録をご存知でしょうか?

ベンチシャツというピチピチの着圧シャツを着用しないノーギアで335kgです。

すごい記録ですが、ロシアの選手が2015年に樹立した記録です。

仮にいまトレーニング歴2年目でベンチプレスが100kgが超えられないという方、60kgから初めて1年で40kgも伸びたのになぜ?と思われるかも知れませんが、仮にそのペースで増え続けると、1年で40kg×7年で280kg+60kgと世界記録更新になってしまいますよね。

 世界記録を更新できる恵まれた才能と素質、たゆまぬ努力を積み重ねられる根性のある方もいらっしゃるのかも知れませんが、一般的にはある程度のところで頭打ちになるのは必然であって、気にしないのが良いといえるのではないでしょうか。

 

人間の身体の筋肉量の増加も扱う重量も必ず限界があるわけですから、考えすぎない方が良いということです。

そして、停滞という考えではなく、スタートラインにようやく立てたのだということであって、ここからコツコツゆっくりと伸ばしていくという楽しみが待っていると切り替えると良いでしょう。

人間には多かれ少なかれ必ず限界があり、停滞期はその限界点に一歩近づいているという事だと前向きに考えるべきです。

 

完璧を求めない

正しくないフォームで行うトレーニングは、効率も悪くケガをしてしまう可能性が高くなり、正しいフォームとメニューでトレーニングを行うべきなのですが、あまりにも完璧を求めすぎてしまうのもマイナスとなることがあります。

それは、意欲の低下です。

完璧な食事

完璧なトレーニングメニューとトレーニングフォーム。

そして重量の設定と神経質なまでに追い求めてしまう....

こんなトレーニング,楽しくないですよね。

ただでさえ辛いトレーニングですから、少しくらいは自分が楽しいと思えるようにしないと機械ではありませんから、トレーニングの意欲を失ってしまう事になるでしょう。

そして完璧に行ったのだから完璧な結果を得られるというものでもありません

どんなに素晴らしいトレーニングメニューやフォームで行っていても、いづれ刺激に慣れてしまえばトレーニング効果を得るのが難しくなっていきます。

 

正しいフォームや食事など神経質に完璧を求めすぎてトレーニング意欲を失うくらいなら、ケガをしない程度に自分の好きなように変化をつけて行ってみる余裕を持つ気持ちで、自分の置かれている環境や制限のなか、最大限、創意工夫し努力することで、停滞期は打破する事ができるでしょう。

 

負荷を落とす日を設けてみる

 4週間に1週くらいは通常のウェイトの40%〜50%に落とすのが一般的といわれていますが、ずっと同じ様な重量やメニューで行っていませんか?

がむしゃらにやってばかりではなく、目に見えない神経のストレスを軽減させる必要があります。再び、強度の高い、いつものトレーニングをおこなえるようにするために負荷を落とす日をもうけることもトレーニングには大切な事です。

 

現在、停滞期だと悩んでいる方はトレーニングの強度が高過ぎている場合もあります。勇気を持って重量を落としてみたり、1週間完全に体を休ませてみるというのも有効になることもあります。

 

1.5レップ法の実施

停滞を打破する有効的な方法の一つに、1.5レップ法という方法があります。

これは、通常のフル可動域の後、次のレップはハーフポジションで行うというもので、フル→ハーフの組み合わせを1レップとして連続で繰り返し、可動域のなかで最も動作が困難となる局面でしっかりと筋肉に刺激を入れる事が可能になるトレーニング法です。

自分の苦手と思う部位や刺激が入りづらいと種目で試してみてください。

強いパンプ感を得られると共に筋力増加効果が期待できます。

 

弱点部位に重点をおいてみる

停滞期を脱するには、得意な部位をもっと伸ばすか、弱点部位に重点を置くのか2択があります。

私個人的には、当然後者の弱点部位(種目)に重点を置く方をおすすめします。

そして弱点部位の克服に有効な方法としては、重量の見直しとサポートの活用が有効となります。

例えば、ベンチプレスであればボトムポジション(ウエイトをおろした状態)の少し手前にセーフティのバーを入れて恐怖心を払拭した状態で行うことでMAX重量の更新を少しづつできるようになります。

またスクワットであれば、ボックススクワットという方法があります。

しゃがんでいきお尻が台に触れた瞬間、立ち上がるというもので潰れても台に腰かける要領で安心してしゃがめますので、スクワットが苦手という方はボックススクワットから始めていくと良いでしょう。

重量の見直しは0kgから始めて、正しいフォームの習得を第一優先に、ゆっくりと2.5Kg刻みで増やしていくという方法になります。

時間はかかりますが、停滞を脱するにはとても有効な手段の一つとなります。

  

定期的、または不定期にメニューを変えてみる

毎回のように種目やメニュー内容、順番を変えてしまっては、成長しているのかどうかが分からなくなりますから、一度取組み始めたメニューは最短でも4週は続けていくべきです。

また長くても3か月で変えた方が筋肉は刺激を受けやすいのですが、それが、毎回4週で変更としてもまた、身体は慣れてしまうものです。1か月で変えたり、3か月で変えたり変化の期間、そのものにも変化をつけたほうがいいでしょう。筋肉を飽きさせないためにさまざまな取組みを行う必要があります。

 

自分の心の中で飽きていると感じている時には、もう身体(筋肉)はすっかりその刺激には飽きてしまっている状態になっている可能性が高いので、常に新しいメニューを定期的あるいは不定期に取り入れていくと良いでしょう。

 

セット法をこなす事が目的ではないはず

コンパウンドセット法やスーパーセット法など数多くのトレーニング法があり、このブログでも様々な方法をオススメしてきましたが、どれもとても有効な方法ばかりで停滞を脱するには取り入れていきたい素晴らしいトレーニング法なのですが、間違えてはいけない事があります。

 

それは、例えば2種目の組み合わせでセットを組んだ時に、1種目目の途中、次の2種目目が頭をよぎり、次のためにと余力を残してしまっては、効果が半減してしまいます

つまりセット法をこなす事が目的になってしまっては、意味がないということです。

 

目的はセット法をこなす事ではなく、筋肉に強い刺激を入れる事にあります。

極端にいえば1種目で限界を迎え、2種目目は全く出来ないという状態が理想であり、その1種目目の限界の後に2種目目を連続して行う事にそれぞれのセット法という厳しさがあり、高い効果が期待できるわけですから.....1種目目も最後まできっちり行うようにしていきましょう。

まとめ

筋トレの停滞期に試して欲しいことを紹介しました。

筋トレはまだ解明されていないことも多く、絶対にこうするべきということはないのですが、重量が伸びないとか、身体の成長や変化がないという時には色々試してみてほしいと思います。

ここでは書きませんでしたが、効かせるトレーニングフォームを1つでも多く身につけることが一番の停滞脱出につながります。

1部位につき最低、1種目。自分の得意とする効かせやすい種目を覚えると良いでしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。