筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「筋トレ」で痛めた肘の対処として、加圧トレーニングの実施

 
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前回の記事では、私のマイルールというものをご紹介しましたが、そのうちの一つである「ケガをしないよう重量設定は無理しない」というのがありましたが......無理をしてしまい肘を痛めてしまいました。

やはり、無理をしてはいけません。

痛めてしまった原因と今後の対応についてまとめていきます。

バーベルカールで肘を痛めました

 昨日のことですが、仕事前に朝からジムへ行き、スクワット、レッグプレス、カーフレイズと行い、最後に上腕二頭筋のトレを行いましたが、上腕二頭筋の1種目目に行ったバーベルカール(EZバー)で10kg、40kg、50kgを8レップ、次に現在のマックス重量である55kgを少しチーティング(反動)を入れながら目標のレップ数(前回の5レップス)を超える6レップス目指し取り組みました。

1レップ....今日は少し重く感じました

ここ最近右肘に違和感を感じており、今日も張りがあるので5レップは無理かな?という中・・・

2レップ目、膝を軽く曲げた状態から少し上体を前後に振り、肘を巻き込むようにフィニッシュポジション(上腕二頭筋が収縮した状態)に入ったところ、左肘の方だけにバーベルの重みが掛かり、肘付近に強烈な痛みが走りました。

そこで、55kgは諦め、50kgに落としましたが、5レップが限界・・・

左肘付近に痛みが入ります。

次にプリチャーカールのマシンで片腕づつ、13.5kg、16kg、18.5kg、21kg、22kgと無理しながら行いましたが、重量が重くなるとやはり肘付近に痛みが入るようになってしまいました。

軽い重量や何も持たない状態ではまだ痛みはありませんが、鞄を片手で持ちあげたり20kgのプレートを両手で抱えるように肘を曲げた状態で持ちあげても痛みがでます。

 

肘を痛めた原因

 

・明らかな重量設定のオーバー

・反対側(右肘)を無意識のうちにかばっていた

・高重量トレーニングの頻度

というのが、考えられます。

なかでも、重量の設定は明らかに無理していたと思います。

 最近のトレではバーベルカールが順調にレップ数を伸ばすことが出来ていたので、目標(65kg)を早く到達したいという思いが強くなっていました。

 今の自分にとって重すぎる重量で最近行っていましたので、途中軽めの日を入れたり、頻度を少し落とすべきだと反省しています。

 

肘を痛めた時のトレーニング方法

 

 現在肘を曲げ上腕二頭筋に力が入った時に痛みを感じるわけですが、前腕なのか上腕二頭筋なのかあるいは肘の関節なのか、腱なのかどこが痛いのかよくわからない状態で、何しろ負荷をかけた状態でカール系の動作を重い重量で行うと痛いというのが現状です。

今回はまだ、軽症だと思われますので様子を見ながら、いままで以上に慎重にトレーニングを行っていくつもりですが......

 

肩と胸の日は、しばらくダンベル系の種目を軽いものだけに変更し、マシン系の種目をメインに行っていきます。

バーベルを扱うベンチプレス、スクワットやデッドリフトなどはバーベルの重さ(20kg)を持ち上げただけでも痛い状態ですので、取り扱いとグリップ位置に気をつけながら行い、

スクワットは関係ない様に思われますが、バーを担いで支えたり戻す時、肘に負担がかかっていますからスクワットであっても注意が必要です。

また背中のトレーニングでも上腕二頭筋や肘に大きな負担がかかりますから、より背中での稼働を意識したフォームで上腕二頭筋に負荷が少なくなるよう可動域を狭くして取り組みます。

 

加圧トレーニングの実施

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 上腕二頭筋のトレーニングは、まず1回休みます。

その後、軽いダンベルから再び戻していきたいと思っていますが、軽い重量で筋肉にパンプ感を手っ取り早く入れるには、加圧トレーニングが有効ですので実施しますが、

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌と血流のUPができますので、痛めた箇所へのリハビリ効果があるといわれています。

(鈴木雅選手もリハビリの為、加圧ベルトを取り入れています)

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK) p49参照

 

実は15年くらい前に加圧トレーニングが出始めた頃に購入し実施していたことがありました。その時に購入した加圧トレーニング用のベルトを使用していきます。

(PHNIEXの正規品です、結構な値段しました)

とりあえずは、5kg〜10kgのダンベルカールを20〜30レップス×3セット実施していこうと思っています。

また、上腕三頭筋の最終種目にもフレンチプレスなどで取り入れていきます。

また、2週間後位に経過を追記いたします。

 

最後に

軽くですが肘を痛めてしまいました・・・今回のケガも自分の重量に対する認識の甘さが招いてしまった結果と反省しています。

重量が重くなると1回の動作のミスが大きなケガにつながってしまうという怖さを実感しました。

一カ所痛めるだけで、関係ない部位のトレーニングにも大きな影響を与えてしまいますから、いつも言っているように、本当にケガだけは気を付けなければなりません。

私のように中年以降の方は特に、重量の更新を限界まで挑むのは、月に1回くらいでもいいのかも知れません。

皆さんも本当に無理はせず、ケガには注意してください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

トレーニングは休まず続けていきます。

 (関連記事)

komutantan.hatenadiary.jp

加圧ベルトのご紹介

軽い重量でもパンパンに腕や脚が膨れるほど効かせることが出来ますので、加圧ベルトが一つあると重宝します。

締め付けは緩いくらいでも徐々に腕がパンプしてくると締まってきますので、緩めから始めていくとよいでしょう。

締めすぎと使用時間(腕は10分迄)には注意が必要ですので、自己責任でご使用ください。