２０１７年７月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。

苦手意識の克服やマンネリがちなトレーニングに新たな刺激をいれる目的で、毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。

先月（6月）のテーマは重量の更新を心がけるということでした、そんな中日々トレーニングを行ってきましたが、調子としてはなかなかいい感じでしたが....ここ最近、気になる事が一つあります。

それは、「右肘の違和感」です。

まだ痛みは軽いので、様子見の段階ですが、何も持たない状態で肘を曲げて捻りを入れると少し違和感（軽い痛み）を感じます。

これは、あとで述べますが、バーベルカールとハンマ―カールの影響ではないかと思っています。

そんな状態ですので、今月のテーマは下半身強化の意味で「フルスクワット」です。

過去にも「フルスクワット」をテーマに掲げましたが、今月はより深くスクワットにこだわりを持って取り組んでいきます。

それでは先月の反省から振り返っていきましょう。

2017年6月のテーマは「重さを求めて」でした。

komutantan.hatenadiary.jp

先月は、基本に立ち返り、各種目の重量を伸ばしていくということで行っていましたが

個人的には、かなり満足のいくもので、重量を更新していく大切さを改めて実感することが出来ました

当初、限定的な種目でと考えていましたが、腹筋を除くすべての種目の重量更新またはレップスの更新を目標に毎回取り組んだ結果、身体の疲労感が非常に高くなりますね。

そのため回復しきらないうちに次のトレーニングとならないよう週に２回はＯＦＦを入れたり、有酸素の日だけをいれていました。

特に重量が伸びたいくつか種目を紹介します。

すべて本番セットのみ記載しますが、本番前に３セット位軽めから段階的に増やしています。

ダンベルプレス

月初、３４ｋｇを６，５，５レップス→３6ｋｇ×７、７，６レップス

相変わらず、二ーアップが下手で恥ずかしい。

バックプレスはシーテッド（座って行う）

５５ｋｇ×４，４。５０ｋｇ×６レップス→６０ｋｇ×５，５。５５ｋｇ×８レップス

これは、もっと伸ばせそうな感覚があります。

レッグプレス

１９６ｋｇ×８，８，８，８→２３６Ｋ×１０、８，８、７レップス

腰の入れ方でまだ増やせますが、あくまでストリクトに。そしてケガをしないように気をつけたいところです。

ラットプルダウン

８２Ｋｇ×8、７，６→８２ｋｇ×１０，８，８レップス

これはあまり伸びていませんが、８２ｋｇが軽く感じるようにはなってきました、反動を入れてしまえばもっと重量は伸ばせます。

Ｔバーローイング

７０ｋｇ×８、８０ｋｇ×７レップス→８０Ｋｇ×９、８、７

これも微増ですが、収縮時に止めを入れてしっかり行っています。

Tバーローイングが背中では一番効きますし、呼吸もキツいので、背中の日の最終種目に行っての結果です。

またワンハンドローイングを、久々に毎回行ってみましたが、フォームが難しいですね。

３０ｋｇ、４２ｋｇ、５６ｋｇと増やせますが、明らかにフォームが崩れているので、出直しです。

バーベルカールは５０ｋｇ×８、４５ｋｇ×７レップス→５５ｋｇ×６、５、５０ｋｇ×８レップス。

もう少しで６０ｋｇ×１０レップスにいけるつもりでいましたが、肘の違和感があるので、こちらも足踏みになります。

といった結果でした。

周りの人と比べるとまだまだ軽い重量ですが、個人的には精一杯頑張っての結果です。

もちろん、伸びしろはまだ沢山ありますので、あせらず取り組んでいきます。

鈴木雅選手の言葉で

「本番セットの１セット目だけは全力で！１ｋｇでも１レップスでも前回より必ず超える気持ちで２セット目以降は気にせず取り組んでいる。」

参考：鈴木雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

この言葉を思い出しながら取り組んでいましたが、１セット目は絶対に伸ばすという意識を持つ事で、多少は楽な気持ちで頑張れました。

２０１７年７月のテーマはフルスクワット

今月のテーマはフルスクワット。

そうです、繰り返しますがフルです。

こだわりたいのが、フルです。フルボトムでもありませんしハーフで高重量ではありません。軽くてもフルです。

気分的にはギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある、子牛を毎日担ぎ歩く事により成長する子牛と共に自らも鍛えていたという神話。

３４ｋｇの子牛が１３４ｋｇになるまで担ぎ続けたという説があり、負荷を徐々に増やすことで、筋肉が大きくなる＝漸進的負荷の原則（オーバーロード・プリンシプル）で筋力トレーニングの起源といわれていますが、この原則に則ってひたむきにフルスクワットをおこなっていきたいと思います。

フルスクワットの取り組み

腰と膝は常に不安があり、無理は決してしませんが、再びバーのみ（２０ｋｇ）から始めていきます。

頻度は週に３回以上、１０レップス以上出来れば、次回５ｋｇ〜１０ｋｇ増やしていきます。

フルスクワットの定義

・フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）

・フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格）

・ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）

・クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット）

引用：スクワット - Wikipedia

フルスクワットの定義ですが、股関節の柔軟性やお腹が邪魔するなど個人差があると思いますので、私は太ももがふくらはぎにつかないギリギリまでと勝手に解釈します。