筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

2017年7月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。


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苦手意識の克服やマンネリがちなトレーニングに新たな刺激をいれる目的で、毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。

先月(6月)のテーマは重量の更新を心がけるということでした、そんな中日々トレーニングを行ってきましたが、調子としてはなかなかいい感じでしたが....ここ最近、気になる事が一つあります。

それは、「右肘の違和感」です。

まだ痛みは軽いので、様子見の段階ですが、何も持たない状態で肘を曲げて捻りを入れると少し違和感(軽い痛み)を感じます。

これは、あとで述べますが、バーベルカールとハンマ―カールの影響ではないかと思っています。

そんな状態ですので、今月のテーマは下半身強化の意味で「フルスクワット」です。

過去にも「フルスクワット」をテーマに掲げましたが、今月はより深くスクワットにこだわりを持って取り組んでいきます。

それでは先月の反省から振り返っていきましょう。

 2017年6月のテーマは「重さを求めて」でした。

komutantan.hatenadiary.jp

 先月は、基本に立ち返り、各種目の重量を伸ばしていくということで行っていましたが

個人的には、かなり満足のいくもので、重量を更新していく大切さを改めて実感することが出来ました

当初、限定的な種目でと考えていましたが、腹筋を除くすべての種目の重量更新またはレップスの更新を目標に毎回取り組んだ結果、身体の疲労感が非常に高くなりますね。

そのため回復しきらないうちに次のトレーニングとならないよう週に2回はOFFを入れたり、有酸素の日だけをいれていました。

特に重量が伸びたいくつか種目を紹介します。

すべて本番セットのみ記載しますが、本番前に3セット位軽めから段階的に増やしています。

ダンベルプレス

月初、34kgを6,5,5レップス→36kg×7、7,6レップス

相変わらず、二ーアップが下手で恥ずかしい。

バックプレスはシーテッド(座って行う)

55kg×4,4。50kg×6レップス→60kg×5,5。55kg×8レップス

これは、もっと伸ばせそうな感覚があります。

レッグプレス

196kg×8,8,8,8→236K×10、8,8、7レップス

腰の入れ方でまだ増やせますが、あくまでストリクトに。そしてケガをしないように気をつけたいところです。

ラットプルダウン

82Kg×8、7,6→82kg×10,8,8レップス

これはあまり伸びていませんが、82kgが軽く感じるようにはなってきました、反動を入れてしまえばもっと重量は伸ばせます。

 

Tバーローイング

70kg×8、80kg×7レップス→80Kg×9、8、7

これも微増ですが、収縮時に止めを入れてしっかり行っています。

Tバーローイングが背中では一番効きますし、呼吸もキツいので、背中の日の最終種目に行っての結果です。

 

またワンハンドローイングを、久々に毎回行ってみましたが、フォームが難しいですね。

30kg、42kg、56kgと増やせますが、明らかにフォームが崩れているので、出直しです。

 

バーベルカールは50kg×8、45kg×7レップス→55kg×6、5、50kg×8レップス。

もう少しで60kg×10レップスにいけるつもりでいましたが、肘の違和感があるので、こちらも足踏みになります。

 

といった結果でした。

周りの人と比べるとまだまだ軽い重量ですが、個人的には精一杯頑張っての結果です。

もちろん、伸びしろはまだ沢山ありますので、あせらず取り組んでいきます。

 

鈴木雅選手の言葉で

 

「本番セットの1セット目だけは全力で!1kgでも1レップスでも前回より必ず超える気持ちで2セット目以降は気にせず取り組んでいる。」

 

参考:鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

 

 

この言葉を思い出しながら取り組んでいましたが、1セット目は絶対に伸ばすという意識を持つ事で、多少は楽な気持ちで頑張れました。

2017年7月のテーマはフルスクワット

今月のテーマはフルスクワット。

そうです、繰り返しますがフルです。

こだわりたいのが、フルです。フルボトムでもありませんしハーフで高重量ではありません。軽くてもフルです。

 

気分的にはギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある、子牛を毎日担ぎ歩く事により成長する子牛と共に自らも鍛えていたという神話。

34kgの子牛が134kgになるまで担ぎ続けたという説があり、負荷を徐々に増やすことで、筋肉が大きくなる=漸進的負荷の原則(オーバーロード・プリンシプル)で筋力トレーニングの起源といわれていますが、この原則に則ってひたむきにフルスクワットをおこなっていきたいと思います。

フルスクワットの取り組み

腰と膝は常に不安があり、無理は決してしませんが、再びバーのみ(20kg)から始めていきます。

頻度は週に3回以上、10レップス以上出来れば、次回5kg〜10kg増やしていきます。

フルスクワットの定義

・フルボトム・スクワット(完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き)

・フル・スクワット(足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格)

・ハーフ・スクワット(ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット)

・クォーター・スクワット(腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット)

引用:スクワット - Wikipedia

フルスクワットの定義ですが、股関節の柔軟性やお腹が邪魔するなど 個人差があると思いますので、私は太ももがふくらはぎにつかないギリギリまでと勝手に解釈します。

 まとめ

今月のテーマはフルスクワット。

個人的には、一番苦手な種目ですが軽い重量から徐々に増やしていきます。

また、週3回以上の高頻度でトレーニング時の第一種目に行っていきたいと思います。

それでは、また。今年も残り半分悔いのない様に頑張っていきましょう。

 

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)