筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレにもスランプはある。調子が悪い時に実践している5つの対処法


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今日もやる気満々で、トレーニングを始めたものの、あれっ!何か調子が悪いぞと感じる時ありませんか。

野球で例えるなら、ストライクが入らないなどの、いわゆるスランプ状態。

ただ重りを挙げたり動かすだけの筋トレでも、もちろん他の競技と同じ様に日によっては好不調の波があり、スランプと感じる場合がありますよね。

前回は10レップ出来たのに、今回は同じ重量がとても重く感じてしまったり、レップが伸びなかったり汗の量がいつもより多いなど、もちろん気分が悪くなってきた場合には即刻中止すべきですが、色々な不調を感じる時です。

 

今回は、筋トレ時にそんなスランプを感じた場合の対処について、多くの方が経験あると思いますが、日によってあるいは一定の期間、ケガもしていないのに調子が悪い時、どうするのが良いのか、私の経験をもとに述べていきます。

 

 

その日の調子を確認する

 野球などの競技と同じ様に筋トレの場合も細かなフォームの乱れや身体の調子、精神的な事、室温や湿度など環境もスランプに関係していることが考えられ、一概に原因を突き詰め解消することは難しいものですが、まずはその日の自分のコンディションの確認を習慣付けることが大切になります。

コンディションが良くない時トレーニングの内容が思わしくないのであれば、コンディションを整える事に注力すべきですし、コンディンションは悪くないのに結果が出ないという場合には、疲労回復やフォーム、食事内容を今一度修正する必要があり、その改善の目安となります。

 

 確認しておきたいこととしては

・血圧の測定

・前日の食事内容や睡眠時間

・現在の食欲、二日酔いではないか

・体温

・筋肉痛や関節の痛み具合

・当日の活動量(ハードな運動や仕事など)

前日やその日の自身の生活活動量やコンディションを毎回、思い返し出来ればメモしていくと良いでしょう。

その日の状況によっては、メニューの見直し、あるいはトレーニングを中止するなど、無理はしない事が大切です。

そして、体調が悪いとは感じていないのに、重量が重く感じる場合には、根性で乗り越えるといった無理は決してしないことが重要です。

筋トレは根性!という発想はもう止めましょう。

 

また、毎回スランプだ!・・・という場合には、単に設定重量を見直す必要があるといえるでしょう。

 

重量が重く感じる場合の対処

毎回、1種目目のウォーミングUPの1セット目のバーベルを持った感覚で、その日の調子が掴めると思いますが、少し重さを増やした2セット目以降、明らかに今日の調子が悪いと感じる時の原因として考えられることは......

・フォームの乱れ

・身体の回復が追いついていない

・どこか無意識にかばってしまっている

・栄養の不足

・水分の不足

・その日の活動による疲労蓄積

などありますが

中でも怖いのは、無意識にどこか身体の一部をかばってしまっている状態でのトレーニングです。

痛みは感じていなくても、疲労や以前痛めた恐怖心などで身体が思う様に動かず、かばってしまっている場合もあり、いずれ大きなケガにつながる可能性がありますから無理はしない事が基本といえるでしょう。

 

その他の原因でも決して無理はせず、まず重量を落とし、迷わずその日は、低〜中重量、高レップスに切り替えていきましょう。

 

物足りない場合には、種目数をいつもより増やすと良いでしょう。多角的に刺激を入れることでいつもとは違う新たな刺激が入るので善しとします。

可動域、手幅などを改善してみる

例えば、ベンチプレスでいつも100kgをフル可動域で行っていたにも関わらずこの日はとても無理そう・・・という場合には、可動域を浅く(狭く)してみたり、手幅をワイド気味に変えてみたり、ベルトなどトレーニングギアを追加してみたりといった、いざという時の為の逃げ?というと語弊がありますが、いわゆる楽する方法を試してみるのも一つの手です。

それでもダメならあきらめて、種目を変えるか、重量を減らすべきでしょう。

間違っても、無理やり身体を捻って無理やり挙げるなど、身体への負担が大きくなるフォームで行うべきではありません。

ドロップセット法で追い込む

今日は調子が悪い、重量が重く感じるという場合には、ドロップセットが有効です

最大重量から10〜20%くらいづつ5段階位で重量を減らしながら、MAXのレップを繰り返し、インターバルもほとんど入れずに行っていくことで、狙った部位をパンプさせる事が出来ます、自分の限界(5レップ位)としている高重量トレーニングよりも筋肥大などに高い効果が得られる場合もあります。

ただ、毎回この方法では筋肉への刺激という意味ではマンネリ化してしまう恐れがありますから、バリエーションの一つとして考えていくと良いでしょう。

 

勇気を持って筋トレは中止し有酸素運動やストレッチで切り上げる

本当に調子が悪いのであれば、その日はトレーニングを切り上げ有酸素運動やストレッチのみで切り上げる勇気も必要です。

また、極度に調子が悪いと感じる場合には、一度1週間程度のリフレッシュを思い切って入れて見るのもたまには、良いのではないでしょうか。

私の場合には、仕事の都合などでトレーニング出来ない日が続く事もありますので、そんな時の為に積極的に休む必要はないと思っていますが.....

トレーニングの再開したあと多少重量は落ちますが、リフレッシュされた筋肉や関節で行うトレーニングも良いものです。

最後に

今回は、張り切ってトレーニングを始めたものの、いつもより少し調子が悪いという時に心掛けている事をまとめていきました。

筋トレは、あせらずゆっくり取り組めばいいと私は思っていますので必死に頑張っている方にとっては参考にならないかもしれませんが、ただ必死で頑張っていた人ほど、ジムで見かけなくなるのが早いような気がしています。

マイペースで楽しめるのが筋トレの良いところでもありますので無理せずほどほどに取り組んでいけば良いのではないでしょうか。

本当に気分が悪いなど体調がすぐれない時はトレーニングを中止してください、暑いこの時期は室内でも熱中症にかかっているという場合もありますので、決して無理はせずスタッフに声を掛け処置を施してもらってください。

逆に調子が良いと感じる時には、MAX重量やレップの更新に挑戦していきましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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