筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

2017年5月の筋トレテーマは「大円筋の強化」


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ゴールデンウィークも終わり早いものでもう5月もすでに2週目に突入ですね。  

毎月何かしらのテーマを掲げ筋トレに取り組んでいますが、5月は「大円筋」の強化です。

大円筋は広背筋の上部にある筋肉ですが、まだ意識することが出来きない部位の一つです。厳密にいいますと大円筋だけを発達させることは出来ないと思いますが広背筋を鍛えつつも、特に大円筋に刺激が入りやすいように取り組んでいきコツを掴んでいきたいと思います。

 

この難しい部位を発達させるために、取り組んでいく種目やコツを紹介していきます。

 

その前にまず先月(4月)の反省から始めていきます。

 

 先月2017年(4月)のテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

2017年4月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

先月も3月同様、2週間で2回しかジムに行けない日があったりして決して満足のいくものではありませんでした。

 先月テーマとして掲げた「中重量高レップトレーニング」は今の自分に合っているトレーニングだと感じていて、日々のトレーニングメニューに関しては満足して取り組むことが出来ました。

今後もしばらくは、高重量よりも効かせるトレーニングを継続させて行くつもりです。

もちろん重量は重いに越したことはありませんので、自分の目的や体調レベルに合わせて設定しあせらず重量を積み上げていければ良いと考えています。

 重量を求めて頑張っている方も多いとは思いますが、ケガのリスクなど長い目で考えた場合には、ゆっくり伸ばしていく方が得策だといえるでしょう。

重量に応じたフォームを身につけた上で、増やしていく作業です。

「あせりや見栄」は捨てていくべきだと個人的に思います。

 

 そして1月から継続している減量でも目標からは遅れていますが、急激に痩せるよりも、ゆっくりあせらず取り組む位でちょうどいいと思っています。

もはや減量とは言えないような感じになってしまいますが、体重の方は1月からの減量でおよそ7kgほど減ってきました。

腹筋がようやく薄っすら出てきつつありますが、まだまだデブといわれてしまうレベルですので引き続き、大きくなりすぎない様気をつけていきたいと思います。

 

大円筋とは

過去にも別の記事で紹介していますので重複してしまいますが、大円筋は広背筋の補助筋群で広背筋の上部にあり、肩甲骨と上腕骨を結ぶ筋肉になり、肩甲骨に上腕骨を引きつけるための筋肉になります。

「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。

一方、同じ方向に走っている広背筋は背骨や骨盤と上腕骨をつなげている筋肉になりますから背筋など体幹部へ上腕骨を引きつける働きがあります。

大円筋だけを単独に意識させて鍛えていくには相当な筋量と神経系の発達が不可欠となり、まず今の私には無理だと言えますが、広背筋も含めた中でもターゲットは大円筋にというイメージを持って取り組んでいきたいという事です。

大円筋が発達しているかどうかで、見た目の印象は大きく変わってきますので何とか頑張っていきたいところです。

 

 

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大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。

引用:大円筋 - Wikipedia

 

 大円筋に効果的な種目

大円筋に効果が期待できる種目としては

ワイドグリップ・ラットプルダウン

クローズグリップ・ラットプダウン

ビハインドネック・ラットプルダウン

ワイドグリップ・ローイングロウ

フロントハンマーロウ

などがあります。

これらの種目を背中の日に3種目位、軽めの重量から取り入れていきたいと思います。

コツとしては、、上半身を後傾させず、脇を締めるように肘から肩甲骨に引き寄せ絞り込むことです。

また肩の種目の日にフェイスプルをロープで行い、肩の後部もしっかりバランス良く鍛えていきたいと考えています。

 

鈴木雅選手のアドバイス

ラットプルダウンにおける大円筋に効かせるコツがアイアンマン2017年5月号で紹介されていました。

・グリップと握り方:

指の第二関節からサムレスグリップ(親指は外して握ります)(広背筋狙いの場合はサムアラウンド)で握る

・座り方と足幅:

膝を鋭角に曲げ足幅は腰幅くらい大腿四頭筋とカーフで踏ん張るイメージ

(広背筋は肩幅くらいに脚幅でお尻で踏ん張るイメージ)

・目線と顎:

スタートポジションでは斜め上に目線をやり、バーを引き寄せながら前を向く

・動作:上体を倒さず、脇の下をつぶすように引く。胸は張らず肩甲骨を動かさないイメージ。

で行うと大円筋に効きやすいと述べています。

参照:アイアンマン2017年5月号 p038

 

これを読んで理解したつもりでも、効き方の違いは正直まだ実感できませんただ、あきらめずにジムで毎回上記の事を思い出しながら身体で覚えていくしかありませんね。

 

最後に

 

今月、5月のテーマは「大円筋の強化」ということで取り組んでいきたいと思います。

小さな筋肉ですが大円筋が発達しているかどうか。シルエット的にどうしても鍛えていきたい部位でとても重要です。

私程度のレベルだとまだ、大円筋のみを鍛えるという事は出来ませんので、広背筋を広げるイメージで意識して背中や肩の日に取り組んでいきたいと思います。

引き続き、減量?も継続させていきます!

 

それでは、また。今月も頑張っていきましょう。 

 

アイアンマン2017年5月号

アイアンマン2017年5月号