筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

2017年4月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」


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週に4~7日ゴールドジムで本格的にトレーニングを再開しもうすぐ丸3年。(トレーニング歴は約25年になります)

マンネリになりがちなトレーニングを防ぐ意味と目的意識を強くさせる意味で毎月、自身へのテーマを掲げ筋トレや身体作りに取り組んでいます。

今年に入り3か月連続でテーマは「減量」でしたが、今月は中重量高レップトレーニングの実施に取り組んでいきます。

以前、記事にしました「イケメン!人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー 」で紹介しましたエドワード加藤選手のトレーニングメニューを基に自分なりのトレーニングを加えて今月は取り組んでいこうと思います。

それではまず先月(3月)の反省から始めていきます。

 先月2017年(3月)のテーマは「減量」

 

筋トレのテーマ 2017年3月も再び「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

1月の減量で体重は-2.7Kg 、2月は-2.1Kgの減となり、合計-4.8kgと

順調に進んでいた減量の計画ですが、3月は先月からプラスマイナス0という結果になりました。

すべて言い訳になりますが原因としては、年度末という繁忙期で仕事上ジムへ行けた日が週3程度と減少しました。

また、月末に身内の不幸があり、3日ほど帰省していて食生活は乱れ、お酒もだいぶ飲んでしまったので、この3日でリバウンドしてしまった感じです。

全体の目標は1月から6カ月でー15Kgですから、残り3ヶ月で約10kg。

少し厳しい状況ですが、また今月立て直していきたいと思います。

 

自分の目標は何なのか?

ジムやSNSで鍛え抜かれた方の身体を見るたびに、自分の目標がブレてしまう時があります。

鈴木雅選手などトップボディービルダーのトレーニングを目の当たりにできる環境のなかでトレーニングをしていると、あの太い腕や大きな肩などあこがれてしまいますしまたフィジーク系の選手のように引き締まった逆三角形をみると、やっぱり引き締めたいという思いにも駆られ、もっと大きく成長させたいのか、引き締まった身体を手にいれたいのかずっとブレブレの目標だったことを反省しています

 

現在の身長が180cm、体重90kg、胸囲が約120cm、上腕廻り40cm・・・これ以上大きくする必要はないという結論に今は至っています。

今後の目標はずばり、エドワード加藤選手!

顔のつくりや大きさはどうしようもありませんし年齢や素質、環境、体質も違いますから、あくまで目標です。

ということでしっかりと目標を定め

今月はエドワード加藤選手の身体に一歩でも近づけるようにエドワード加藤選手のトレーニング方法を取り入れ取り組んでいきます。

 

エドワード加藤選手のトレーニングメニュー

 

前々回の記事でも紹介しましたが、エドワード加藤選手のトレーニングメニューは重すぎない重量での高レップと効かせる事に重点を置いている点が大きな特徴です。

あくまで、一例に過ぎないのでしょうが以下のメニューが2017年4月号のIRONMANNで紹介されていました。

日曜日:胸

ケーブルフライ

10~15レップス 4セット

スミスケーブルインクラインプレス

12レップス 4セット

ダンベルインクラインプレス 

10〜15レップス 3セット

ハンマーチェストプレス  

12〜15レップス  4セット

 

月曜日:肩

ダンベルショルダープレス 

10レップス 4セット

スミスフロントショルダープレス 

10〜15レップス 4セット

サイドレイズ

15〜20レップス 5セット

 

火曜日:背中

ラットプルダウン 

12〜15レップス 5セット

ビハインドネックラットプル

10〜15レップス 3セット

シーテッドケーブルロウ

10〜15レップス 3セット

ベントオーバーロウ

10〜15レップス 4セット

 

水曜日:脚

スクワット

15〜20レップス 6セット

レッグプレス

15〜20レップス 5セット

レッグエクステンション

15〜20レップス 3セット

レッグカール

15〜20レップス 3セット

 

木曜日:OFF

金曜日:胸(月曜日と同じメニュー)

土曜日:OFF

 

引用元:アイアンマン2017年4月号

このメニューですが、すでに何度か行っています。

今までのトレーニングより疲労感と筋肉痛は大きくなっていて、手ごたえを実感しています。

中でも脚と胸のトレーニングメニューは表を見た以上にハードですから、トレーニングに成果を感じていない方は一度、覚悟して試してみてください。

 

トレーニングメニューの追加

 

上記のトレーニングメニューはあくまで基本であって、不足を感じる部位もありますので、足りないところ(肩と背中)は2〜3種目程度増やしていきます。

 

またメニューにはない腕や腹筋といったところも当然取り組み、まだ体脂肪が高めな私は、有酸素も時間がある時は20分程度ですが行っていくつもりです。

 

高レップトレーニングの定義

 

高レップトレーニングといえば、20レップ以上と思われますが、あくまで12〜15レップで限界が来る程度の重量設定です。

目安として通常の9割程度の重さになります

 

高負荷、低レップ=1〜10回で限界が来るトレーニング
中負荷、高レップ=12〜15回以上で限界が来るトレーニング

と定義させてください。

 

高レップトレーニングの効果

高レップトレーニングによる期待できる効果としては、筋持久力の向上があるとされていますが、長年の研究やトレーニング経験による発表によると7〜12レップのセットで自分にとって可能な限り思い重量を使うことで筋肥大の効果も期待できるとされています。

よって、筋肉を落とすことなく安全に行えるメニューだと考えています。

最後に

 余談ですが先日1年前に余裕を持って、あつらえた礼服を葬儀の際に羽織りましたがジャケットの肩周りと胸周りがきつくボタンが締められないほど身体は成長していて奥さんに「また作るの?」とあきれられてしまいました。

 

というわけで、今月(4月)のテーマはエドワード加藤選手のトレーニングメニューを実践し引き締まった逆三角形の身体を手に入れるべく頑張っていきます。

また、食事やお酒も気をつけますが・・・

 

それでは、また。頑張っていきましょう。