筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレは最後の3レップスが重要!小さな積み重ねが大きな差となる


Fitness program motivates service members in Afghanistan / Army Medicine

 

筋トレを行っていて限界に近づいた時、

あと何回頑張れていますか。

またはキツく感じ始めてから何回頑張ろうと思っていますか。

多くの人が1セット目であれば、あと3回・・2セット目であれば2回、1回と減少していくと思いますがいかがでしょうか.....

例えば、10レップス(=回数)目標の重量でトレーニングを行っていると、きつく感じ始めるのが7レップスを過ぎた辺りからだと思いますが次の8レップスであっさり諦めるのか、目標としている10レップスまで必死に頑張れたのかどうかで大きな差が生まれます。

 

ただ、筋トレはもっと強い刺激が必要だと考えるべきで、目標としている10レップスで満足しているようでは足りないともいえます。

 

いつも限界の手前で諦めてしまうという方、あと少し頑張るという癖を身につけてみてはいかがでしょうか。

今回はセットの最後の追い込みを高めるテクニックについてまとめていきます。 

 

 

最後、数レップの積み重ねが大きな差となる

もう1レップ、2レップス、挙げれたかもしれないのに、10レップスという目標回数を達成したことで満足してしまい、止めていませんか。

筋トレに取り組む心構えとして、この目標としている10レップスから、あと何レップス引き出せるのか、あと1レップ、2レップ引き出せるかどうか・・・3レップを推奨しますが・・・この最後の数レップが重要だと認識しましょう。

 

全身を5分割でトレーニングしているのであれば1年でおよそ50回・・・頑張れたかどうか

ほんのわずかな頑張りの積み重ねが数か月、1年といったスパンになると大きな差が生まれます。

1年で50回、毎回負けてしまった自分としっかり追い込めた自分を想像してみると良いでしょう。

 

マッスル北村さんの名言

最後の1回(レップ)の重要さが伝わる有名な名言です。

1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。

まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。

その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。

最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。

 

マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]

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 松本人志さんの筋トレテクニック

以前、地方ローカルの番組でジムでの筋トレの様子が放送され話題になりましたがその時に言っていた事が・・・

「脳をだますねん!」という

本当はあと1レップスの所で「うっそやねん〜」と言い聞かせ実は「あと3レップス」行うという事でした。

よくトレーナーや意地悪な先輩などの掛け声で、あとラスト3回!2回!・・・まだ3回!なんてふざけられた経験あると思いますが、まさにあれですね。

きつい時にこれをやられるとバーベル投げ出したくなりますが、よく効く事は間違いのない方法ですよね。

 

これ私もよくやってますが、何度も頻繁に行い慣れてしまうと脳をダマす前にあらかじめ終わりのカウントを余裕もって数えてしまうようになりますから、やり過ぎは効果が薄れてしまいます。

たまに忘れた頃、突然やるならとても高い効果が期待できます。

あえてレップ数は数えない

トレーニングに集中していると、数えている数字も1、2、3、5、8と訳がわからなくなる時があります。特にダンベルカールなど両腕交互に行い数える時の回数は数え切れなくなります

そんな時は、なんとなくレップ数を考えて行う様にします。

そして、限界と感じてから・・・残り3レップスです。

限界までのレップは単なる準備運動だと言い聞かせ、もうダメだと感じたところからが筋トレだと・・・という考えを持つことをオススメします。

これを3セットなら3セット全てで行う様にしていきましょう。

 

 レストポーズ法を取り入れてみる

限界が来たところで、1秒〜5秒くらいの短いインターバルをいれ、再びレップを重ねるという方法がレストポーズ法になります。

限界からのインターバルを入れた1〜3レップを2回〜3回行うことで、非常に強度の高いトレーニングとなります。

限界が来てすぐあきらめてしまうという方はぜひ取り入れてほしいトレーニング法ですが、強度が高くなるため最後の1セットだけ行う様にしてください。

個人的には、効きづらいと感じている肩や上腕二頭筋の時によく取り入れています。

 

まずは正しいフォームを身につける

最後の3レップが重要だといっても、まずは正しく効かせるフォームを体得することが最優先となります。

鍛えたい部位を安全に効かせられるようになってから、追い込むという事を考えるようにしないと、関節や筋肉を痛めますのでまずは正しいフォームを身につけていきましょう。

 

重量が軽くても最後の3レップスが重要

限界まで追込むというと、常に重量の更新をしてMAX重量でトレーニングを行わなければ効果が低いと思われがちですが、決してそんな事はありません。

仮に日々重量を更新していても、それは重さを挙げる為の身体の使い方が単に上手くなっただけで筋力や筋量は向上していないという可能性も考えられられなくはありません

MAX重量で追い込むトレーニングはケガのリスクを伴いますので、余計な身体の反動や筋力を使わなくてもトレーニングできる重量設定で行い、限界に達したと感じた時点からの、あと3レップス・・・行えるかどうか頑張っていきましょう。

 

まとめ

目標としている回数をこなす事はもちろんのこと、その後にいかに追い込めるかどうかが筋トレでは長いスパンでは大きな差となってきますので、毎回のトレーニングを集中して取り組んでいきましょう

限界までやることが筋トレでは大切だと理解し自分ではやってるつもりでも実はやれてないことが多く、うまくはいかないことも多いと思います。

私の場合も、今日は追い込む!と最後の1レップを絞り出すという強い気持ちを持ってジムへ行き、頭ではわかっていても、セットの終盤で負けてしまう自分がほぼ毎回います。

ただ、そんな時でも毎回最後の3レップスは大切にするという気持ちを忘れず、取り組むようにしています。

自分もまだまだ負けてしまう時があり偉そうなことはいえませんが、何とか自分に負けないトレーニングを毎回心がけていきたいと思います。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。