筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

市民体育館のトレーニングルームを有効に活用しよう。筋トレ初心者も中級者にもオススメです


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いつもゴールドジムをメインにトレーニングを行っていますが、気分転換にたまには近所の市民体育館のトレーニングルームでトレーニングを行ってみるのも良いだろうと思い行ってきました。

この日のトレーニング部位は胸でしたが数少ないマシンとダンベルでも充実させる方法について工夫してきましたので、そのコツと市営体育館でのトレーニングを行って気付かされたことについてまとめていきます。

近所の市民体育館トレーニングルームの特徴

家から徒歩5分くらいのすぐ近所にあるので、過去に何度か行ったことはありますがゴールドジムに通いだしてからは数回しか行っていませんでした。

私の近所の市民体育館の特徴は何といっても値段、料金は2時間で300円と格安です

(場所によって高校生以上など年齢制限がある場合がありますので、確認してください)

内部はとても広く、なぜかバイクマシン(自転車)がやたら数多くあります。

そしてスタッフも市の施設ですけど、体育大学生らしきトレーナー兼フロントの方が3名常駐していて、お願いすればベンチプレスやスクワットの補助もしてくれます。

スタジオプログラム系の教室もあり、お年寄りなどに人気があるようです。

 施設のトレーニング機器

胸のトレーニングに使えそうな設備は以下の通りでした

・チェストプレスマシン1台

・ベンチプレスラック1台(バーベル200kgは組めそう)

・パワーラック1台

・スミスマシンラック1台

・固定式のバーベル(7.5kg~45kg)

・各種ダンベル(1kg~25kg)

・チンニング・ディップススタンド

他にも背中や脚用のマシンもいくつかあり全身を鍛えることが可能になります

ゴールドジムと比べるとマシンの数もダンベルの重量も不足しますがちょっとした工夫をすることでいつも通りハードに追い込む事も十分可能なレベルです

 

大胸筋のトレーニング

全身を5分割で日々トレーニングしていてタイミング的に胸の日でした。

普段であれば6~7種目位、約30セットほど行いますが、限られたスペースで少ない器具やマシンを長時間独占的に出来ないという意味でそこまで出来そうにありません。

ただし工夫次第ではいくらでも種目数を増やす事は出来ます。

 

(最近の胸トレーニングはこんな感じです)

週に1度で効果抜群!大胸筋トレーニングまとめ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

第1種目はダンベルプレス

今、ダンベルプレスはMAX40kg近い重量で行っていますので、体育館にあるダンベルの最大重量25kgではウォーミングUP程度になります。

よって第1種目にダンベルプレスをインクラインのベンチで行いました。

12Kg✖20レップス(回数)

18Kg✖20レップス

25kg✖15レップス✖3セット

 

いつもよりハイレップスで、可動域を大きくしっかりストレッチと収縮の意識を持たせれば軽い重量でもしっかり効かせることができました。

戻す時はゆっくり、挙げる時は1秒などメリハリをつけたり、ハーフ&フルレップなども取り入れて行うことで十分軽めの重量でもより追い込む事ができます。

ハーフ&フルの方法はこちらをどうぞ

筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル&ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

第2種目 チェストプレスマシン

次にベンチプレスと思いましたが、ラックが1台しかなく空いていないのでチェストプレスマシンを行いました。

ウォーミングUPを兼ねてお試しに3枚目のウエイトから始め、1枚〜2枚ずつ増やしていき、計6セット。

同じ種目のマシンであっても可動範囲や負荷の掛かり方が変わりますので使い慣れないマシンの場合は特に座面の高さ設定と重量には注意が必要です。

そしてチェストプレスマシンを行う時に注意している事は、緊張を抜かないことです。

スタートポジションとボトム間の可動域は狭くなりますが、呼吸も丁寧に意識することで十分効かせられます。

最終のセットでは重量を落とし片腕づつ空いている片方の手で胸の収縮を思いっきり意識させる事でより強いパンプ感を得る事が出来ます。

 

第3種目はディップス

最近、気に入っている種目の一つがディップスです。

体育館ではチンニングとディップスを行えるスタンドバーがありましたので自重のみで15レップス×3セット行いました。

 

大胸筋に効かせるコツは上体を前に倒すようにし下半身の反動を入れない様大胸筋の収縮感を意識してゆっくりと行うことで、かなり効かせることが可能です。

ベンチプレスが大胸筋に効かせられないとお悩みの方はディップスを先に行ってみる事で効かせられるようになるかも知れませんので試してみてください。

 

第4種目はベンチプレス

ベンチプレスを最終種目に行いました。

ベンチプレスは通常、第1種目に行う方が多いと思いますが、私は最後に行う時が多くあります。

その理由はベンチプレスが胸に効きづらいという事、肩に痛みが入りやすい事、重量の更新を特に求めていないということがあります。

ベンチプレスを最終種目に行う時は肩への不安が軽減された状態で行えるようになりフォームも安定しますし気分的にも楽に行えますから、最後に行うのも良いのですが、当然扱う重量は通常より軽くなってしまいます。

この日は

20kg×15レップス位

60kg×12レップス

80kg×8レップス 

100kg×6~5レップスで3セット

80kg×12レップス で終了です。

ベンチプレスは十分な重量のプレートがあり、150kg以上のセットを行っている方も複数いました。

(ベンチプレスを大胸筋に効かせるコツはこちらです)

【ベンチプレス】大胸筋に効かせる7つのコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

環境の変化だけでも筋肉には良い刺激が入るのでは?

以上で胸のトレーニングは終了。

種目数もセット数も、いつものトレーニングより少なく終了しましたが、ゴールドジムで行っていることはただ多くのマシンや種目をこなしていることが目的になってしまっているということを気づかされました。

少ないマシンや軽いダンベルしかない場合にはいかに効かせるようにするのが良いのか考える必要があり、1種目1種目の濃度が明らかに濃くなります。

また不慣れな場所では常連らしき人達の冷たい(気のせいか?)視線を感じていましたので下手なトレーニングをしない様に無理をせず、場内の暗黙のルールに従い輪を乱さなぬ様、決して浮く存在とならぬ様に気をつけながらトレーニングを行うのも別の意味で多くの刺激を受け良いものでした。

 筋肉は常に新たな刺激が大切だといわれていますが、トレーニングの環境が変わるという事だけでも、きっと筋肉にも新鮮な刺激が入っているのではないかと感じました。

最後に

 今回は環境を変えて市民体育館内にあるトレーニングルームで胸のトレーニングを行ってみましたが、マンネリの打破という意味でとても良いものでした。

初めて触るであろうマシンなども違う刺激が入りますし、初めて見る方のトレーニングを観察してみるのも色々と勉強になります。

 

そして、これからトレーニングを始めようという方は、ぜひ利用して有効に活用してみる事をおすすめします。

また市営の体育館であっても高重量でビッグ3を本格的に行っている方が多くいますので、日頃フィットネスクラブなどに通っているという方も、様々な違う刺激を得ることが出来ると思いますので、たまには利用してみる事をおすすめします。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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