筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

疲労感が抜けない中での背中トレーニング


Weight Training Crossfit Fitness Model Gym Exercises / ThoroughlyReviewed

数多くある筋トレの種目の中で一番好きなトレーニング部位は背中です。

トレーニングの初めの頃はさっぱり効かせ方が分からず

腰も痛くなるし腕ばっかり疲労してしまうことが多く、難しいと思っていましたが

ようやく意識であったり効かせ方を覚え、今では一番好きな部位となりました。

今回は先日行った背中のトレーニング内容をコツを交えご紹介していきます。

仕事終わりの夜、多少の疲労感と前日の脚トレのハリも大殿筋やハムにある状態でした。

5分割で行っている順番が年明けから少し変わってしまい、

肩→脚→背中→胸→腕となっていますが、もう一度考え直した方が良さそうな気がしています、脚の翌日に背中っていう大きい部位が続くのもどうかと感じています。

話がそれましたが、それでは背中の種目についてまとめていきますので、背中が苦手という方、参考にしてみてください。

ベントオーバーロウ(バーベル)

ベントオーバーロウは、スタンディングでバーベルを持ち上半身を前傾させ膝の高さ位からバーをおへそ辺りに背中の力で引き上げる種目

 

第一種目はパワーラックが空いていたので、ベントオーバーロウからスタート。

背中の前傾は浅めで、リズムよくインターバルも短めで背中全体に効かせるように行います。

重量が重くなるにつれ、腰が支点として動きやすくなりますが、しっかりベルトを締めて肩甲骨以外は動かさないよう意識すると良いでしょう。

 

20kg 20回

60kg 12回

100kg 10回

120kg 10回×2セット

100kg 10回×2セット(握りを逆手に変えます)

※回数はおおよそで、限界に感じるまで全セット行っています。

いつもはこの後バーベルシュラッグを200kg位で入れるのですが、今日はパスしました。

ラットプルダウン

Bodysolid ボディソリッド プロラットマシン  GPLM83 (プレート仕様28mm)

Bodysolid ボディソリッド プロラットマシン GPLM83 (プレート仕様28mm)

ラットプルダウンのポイントは肘の使い方と横から見た身体の角度にあると思っています。

全身の力を使わないように基本的にはこちらも上半身が前後に動かない様、意識し肩甲骨と肘だけを稼働させきっちり引き寄せるようにしています。

初心者の方でラットプルダウンが上手く背中に効かせられないという方は

ハイレップでとことんやり込んで背中の感覚を感じられるようにすると良いと思います

ラットプルダウンをハイレップトレーニングで背中を鍛えよう

55kg 12回

64kg 10回

82kg 8回、7回、8回 

82kg 8回、8回(パラレルグリップ)

 

ここまでの2種目で背中は終了したいくらいの感じで、すでに背中は疲労しています。

ハンマーストレングス ワイドプルダウン

 

ハンマーストレングス社のマシンを使用したトレーニングになります

ハンマー社の特徴はダンベルのように片側づつプレートの負荷をかけることが出来るマシンになります。左右の筋力や筋量の誤差を整えるのに役立つマシンです。

いつもは第一種目に行うことが多いのですが、今回は3種目目で疲労感がある中で行いました。

20kg 20回(片側)

40kg 12回

60kg 8回、7回、8回

50kg 10回

この種目、重量が長い事更新できずに停滞しています。

コツは上体を寝かせる事なく、肩だけを反らすイメージでしっかり肘を引き込むように行うと広背筋全体に刺激が入ります。

この日は、ハーフとフルの組み合わせもいれながら刺激を入れていきました

筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル&ハーフメソッド」 -

ハンマーストレングス ハイロウ

手のひらを体側に向け斜め上方から胸の外側に引き込むかたちで、小川直哉選手がよくやっていたハッスル!のポーズといえば分かりますか?若い人は分からないかな?

広背筋の外側から大円筋を刺激してくれるマシンになります。

この種目は、先程のワイドプルに比べ重量は軽くなります。

肘を引きこんだ時に背中の中央部から外側を収縮させた状態で止める様にしています。

腕の長い方や肩幅が広い方は片腕づつ行うと良いとされています。

20kg 12回

40kg 10回、8回

30kg 12回

この種目は他の人に比べても明らかに重量が少なくもう少し改善が必要と感じていてセット数も少なめですが、引き込む時に顎をしっかり引くことで、肩甲骨の下側に刺激が入ります。

ハンマーストレングス ロウ


【背中の筋トレ】「ハンマーストレングス・アイソラテラル・ローロウ」トレーニング説明動画

身体の正面からおへそ付近に引き込む種目です。

この種目も片側づつ行う事で可動域が広がり、重量も重く設定できます、広背筋の下部の厚みに効きそうな感覚を得ることが出来ます。

20kg 20回 ゆっくり収縮させていき

60kg 12回

70kg 10回、10回、8回

ローイングマシン(ワイドグリップ)

初心者用のマシンで、ワイドグリップのバーを取付、肩の後部付近と僧帽筋の筋肉を収縮させていきます。

軽めの重量をハイレップでゆっくり全可動域で行っていく事で、背中の至るところにバーンが入ります。

30kg 30回

40kg 20回 20回

Tバーローイング

Tバーロイングは別記事でも紹介していますが、背中の中央部の収縮感意識して、身体の反動を入れないようにきっちりスタートポジションから全神経を集中させて行っています。

腰を痛めやすいのでベルトもしっかり装着し腕以外は動かさないイメージでボトムポジションで数秒止めることで背中にしっかり効かせる事ができます。

個人的に一番効かせやすい種目で重量もだいぶ伸びてきていますが、効き過ぎるので頻度は背中の日の2回に1回くらいにしています。

40kg 15回

60kg 12回

80kg 8回 6回 8回

60kg 10回 

インターバルも少なめで呼吸を整える程度にしていますが、息も完全にあがり冬のこの時期でも汗が止まらなくなります。

背中が発達しないという方へ Tバーローイングがおすすめ!

チンニングマシン

先月(12月)の強化メニューで取り組んだ、苦手としているチンニングですが、

膝を台にのせて補助のウエイトが付けらるマシンで行っています。

今日は最終種目ということで、

2枚(マイナス20kg)で10回3セット

背中が伸びてストレッチにもなり、気持ち良く終了です。

最後に

最近は背中のハリや疲れが抜けない為、今日のようなメニューを組んでいますが背中の種目は他にもシュラッグ、ハーフデッド、ケーブルローイング、ダンベルロウと行いたい種目が沢山あり選択に困ります。

イメージとしては頭上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目、背中の広がりを狙う種目、背中の厚みを付ける種目をバランス良く組み合わせるように心がけていて、重い重量を扱う日とレップス数を多く入れる日を交互に入れ替えていく様にしていますが、最近は背中の張りが抜けない為ハイレップスで行う方が多くなってしまっています。

また正面に向き鏡の前に立つと右利きの私は右側の方が広背筋が広がっていますのでハンマーストレングのマシンを多く使用し左右のバランスを整えるようにしています。

 

全種目終了後にはジムにある「骨盤職人」でしっかり背中や腰廻りをマッサージを行っていてとても気持ちがいいので気に入っていて家にも1つ欲しいけど、買ったら奥さんに確実に怒られそうな気がしていて躊躇しています。

(Amazon:ペルビス 骨盤職人 PV01

 

今回は背中のトレーニングについてまとめていきました。

背中が上手く効かせられないという方、参考にしてみてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。