肩トレーニング 重量重視の日のメニュー（種類、順番、セット数とコツ）

Fitness program motivates service members in Afghanistan / Army Medicine

新年１回目のトレーニングは肩でした。

肩は一番効かせずらい部位で、痛めやすくもありますので

最も気を使い色々試していますが、今回は休み明けという事もあり

高重量でのトレーニングです

肩は重量を重視する日と高レップスで追い込む日と分けて考えています。

とはいっても１種目か２種目だけ重量をＭＡＸで取り入れる程度です

肩のトレーニングが上手く出来ないという人の為に簡単なコツと重量設定とセット数をまとめていきますので、肩が苦手だという方は参考にしてみてください。

ウォーミングアップ

トレーニングの前に肩は２ｋｇのダンベルで十分なウォーミングアップを入れてから行います

ダンベルを体の前や横に持ち肘を曲げて固定して肩を内旋・外旋させたりし肩のローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれるスタビライザーの筋肉群を温めるようにしています。

また、チューブの両端を持ち、肩を回すようにストレッチさせ十分に肩と周辺の筋肉を温めます。

１、フロントプレス（シーテッドスミスマシン）

重量重視の日の第一種目は、ミリタリ―プレスから行うことが多いのですが、お正月休みという事もありジムは混んでいてパワーラックが空きそうにないので、

今回は、スミスマシンでのシーテッドフロントプレスから行いました。

７ｋｇ・・・２０回

４７ｋｇ・・１２回

７７ｋｇ・・１２回、１０回、８回

８７ｋｇ・・６回

４７ｋｇ・・１５回

本番セット　計４セットで最後、軽くして追い込みます。

重量を重くして行うフロントプレスは上げていく時、肩の縦のライン（筋）に強い刺激が入りいい感じです

スミスマシンとはいえ足底でしっかり踏ん張り身体の安定を保ちながら

全身で上げているイメージを持って行う様にしています。

２、ダンベルプレス

２種目目はダンベルプレスですが、こちらもシーテッドで重量は軽めです。

１８ｋｇ・・・１２回

２４ｋｇ・・・１０回、１０回、８回

計３セットで終了。

ダンベルプレスはもっと重い重量を上げようと思えば出来ますが、膝上からスタートポジションまでセットを行う際に肘や手首を痛めそうな気がして無理をしていません。

コツはしっかりとした上体の安定ですからシートに骨盤を立てて姿勢を正します

３、サイドレイズ（ダンベル）

５ｋｇ・・・１５回

８ｋｇ・・・１２回

１２ｋｇ・・１２回、１０回、１０回

８ｋｇ・・・１５回

スタンディングで途中辛くなってからパーシャルレップ（可動域を狭めて）で重ねていき、レストポーズ（１秒位の短いインターバル）も入れて追い込んでいきます。

ポイントは手の向きを小指側を上向きにする事と僧帽筋に入らないように肩を少し張った状態にし腕は身体の真横ではなく気持ち前方向にして肘は軽く曲げた状態で行うようにしています。

４、ラテラルレイズマシン

ラテラルレイズはサイドレイズで追い込みきれない分を追い込むために行います、

今まであまり好きになれない種目でしたが最近ようやく慣れてきた印象です。

２２ｋｇ・・・１２回

３２ｋｇ・・・１２回

４１ｋｇ・・・１２回

４６ｋｇ・・・８回

４１ｋｇ・・・８回

重量は軽めでセットも少なめです

まだ慣れてきたとはいえ、練習に近い感じでフォームが崩れないよう気を付けながら丁寧にしっかり上部で止めをいれて行っています。

５、リアレイズマシン

ペックバックフライは肩の後部に刺激を入れる種目ですが、ストレッチが大きく入るので肩に違和感がある時は痛みが出やすいため行っていません

２２ｋｇ・・・１２回

３２ｋｇ・・・１０回

３７ｋｇ・・・８回

４１ｋｇ・・・８回、７回

こちらも軽めの重量でフィニッシュポジションでの収縮重視で行い

可動域は狭く、緊張は解かないように行います。

また、ポイントは顔の向きでフィニッシュポジションで顎を上げないようにすると刺激が僧帽筋に逃げにくいと感じています。

バーの握りは軽くして、遠くに放り投げるイメージで行うと良いでしょう

６、ハンマーフロントプレス

ダンベルプレスで重量をあげれない分ハンマー社のマシンで追い込みます。

２０ｋｇ（片側）・・１５回

３０ｋｇ・・・１２回

４０ｋｇ・・・１０回

４５ｋｇ・・・６回

４０ｋｇ・・・８回

最後は体のバランスを崩しながら無理やり行ってしまいました（反省です）

この種目はかなりの重量で追い込むことも出来ますし、軽い重量を高レップスで追い込むことも安定したフォームで行うことが出来ます。

７、カーディオ、クランチマシン 

ここで一旦肩を休ませる意味で全く関係のない有酸素運動を２０分軽めで行ったのち

クランチマシンを４セット程フィニッシュ重視で行いました。

８、インクラインプレス　マシン

胸の上部の種目ですが、肩の前部も関与するので行いました。

４９ｋｇ・・・１５回

７７ｋｇ・・・１２回

８６ｋｇ・・・１０回、８回

呼吸と視線を一定に定め胸の収縮より肩で押し出す意識でリズムよく

これで肩のパンプ感はいい感じに得られましたが、胸のトレーニングとして見ればとても悪いフォームとなります。

９、サイドレイズマシン

最終の種目に再びサイドレイズですが、ダンベルではなくマシンで行うタイプです

通常は軽めの重量をハイレップで行う事が多いのですが、今回は重量をかなり重くして

最後の締めに行います。

３０ｋｇ・・・２０回

５０ｋｇ・・・１５回

８０ｋｇ・・・１２回

８５ｋｇ・・・８回

８０ｋｇ・・・１２回

（１２０ｋｇまであるタイプのマシンです）

ダンベルで行うサイドレイズと同じですが、パーシャルレップ（可動域を狭めて）で重ねていき、レストポーズ（１秒位の短いインターバル）で３～５レップ入れて追い込んでいきます。

姿勢を良くして僧帽筋に入らないようにし、気分は鳥になって翼を小刻みに羽ばたかせているイメージです。

まとめ

新年１回目のトレーニングは一番発達が遅いと感じている肩からでした。

上半身のカッコよさは肩の発達で決まるといわれています、今年も一年、大きい丸みの帯びたカッコいい肩目指さして取り組んでいきたいと思っています。

また、痛めやすい部位でもあるので無理をせずコツコツ積み重ねていきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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