週に1度で効果抜群！大胸筋トレーニングまとめ
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胸のトレーニングが嫌いな人は少ないと思いますが、私個人的にはどちらかというとあまり好きな方ではありません。
なぜなら、肩のケガに対する不安があるからです。
一時期右肩を痛めてしまった過去があり慎重になっていて、最近は左肩も同じ様な症状が出始め無理のない範囲でおっかなびっくり。
重量や頻度には十分気をつけ取り組むようにしています
現在トレーニングルーティンは全身を5分割で行っていますからだいたい1週間に1度のペースで胸のトレーニングを行っている計算になりますが、今回は先日行った胸のトレーニング内容と過去にアップした胸のトレーニング記事をまとめていきたいと思います。
- 1. フラットベンチ ダンベルフライ
- 2. フラット ダンベルベンチプレス
- 3. フラット ベンチプレス
- 4. インクラインスミス ベンチプレス
- ５.ペックフライマシン
- 6.ハンマー社 ワイドグリップベンチプレス
- 7. インクラインベンチプレス マシン
- ８、ディップス
- まとめ
1. フラットベンチ ダンベルフライ
1種目目はダンベルフライですがその前に2〜３ｋｇのダンベルでローテーターカフ筋への動的ストレッチを行い血流をＵＰさせ肩関節を温める様にしています。
ダンベルフライかインクラインフライマシンを第一種目に行うことが多いのですが、これも肩周りの関与が大きい種目をあえて入れて肩のストレッチと収縮を入れる様にしています、ここで肩に違和感がある場合にはウエイトを軽くして行う様にして何しろケガだけは絶対に避けるべく取り組んでいます。
ウォームアップ
５kg × 10
８kg × 10
14kg × 15×3セット
やや軽めの重量でレップス数を多く行う様にしています
肘は軽く曲げ、ダンベルを逆ハの字に持ち、床と平行にならない程度までストレッチさせる様にしています。（推奨されているのはハの字が基本です）
インクラインのベンチ台で行うこともありますが重量は同じ位で行っています。
今日の１４ｋｇはもう少し重くても良いかもしれませんが、無理はしないようにしていきます。
ウォーミングアップの延長程度ですがしっかり胸廻りの筋肉をストレッチさせてフィニッシュでは収縮を意識して行っています
2. フラット ダンベルベンチプレス
2種目目は最近ハマっているダンベルプレスです。
個人的には肩への負担も少なく胸への刺激とパンプ感を得られると思っています
ウォームアップ
12kg×10
18Kg×15
ダンベルを降ろす位置や肘の具合を確認します。
降ろす位置が悪いと上腕三頭筋や肩への負荷が大きくなるので注意が必要です
メインセット
34kg × 10〜８ × 3セット
ここではリストラップを使用しますが
胸の種目では腰ベルトは使用せず腹圧を高めるようにしています
ダンベルをセットする際、ベンチに横になる時（オン・ザ・ニｰテクニック）
と終了時ダンベルを分厚いマットに放り投げるテクニックがもっと上手くなれば重量を上げていきたいと思っています。
ポイントはダンベルを上げきった際に中央部に寄せ、胸の中央部を持ち上げる様に意識させることで、胸にしっかり効かせることが出来るようになります。
3. フラット ベンチプレス
3種目目にようやくベンチプレスです
もうすでに胸はパンプされ疲労感もありますので重量は軽めで充分な状態です
肩周りの筋肉も温められていますがしっかりウォーミングＵＰをいれていきます
ウォームアップ
20kg×15回
60Kg×15回
80Kg×12回
スピードはなるべく速く、テンポ良く行います！
メインセット
100Kg×８回 ３セット
可動域を狭め緊張を持続させるようにしています
80Kg×12回
60Kg×15回位
4. インクラインスミス ベンチプレス
今回はこれが一番効きました。
ベンチの角度は浅く（３０度くらい）バーを降ろす位置を出来る限り胸の上部に持っていきます。
ウォームアップ
47kg×１２回
メインセット
77kg × ８× ３セット
途中呼吸が苦しくなりますのでしっかり吐き切るように行います
視線はみぞおちを覗き込むように胸を上下に収縮させる意識です。
スミスマシンで行う場合、サムレスグリップ（親指でバーを握らない）で行うようにし手首の余計な負担が掛からないようにしています。
５.ペックフライマシン
ペックフライではストレッチされた大胸筋の外側から胸の中央部へのパンプ感が伝わる様に意識していて、シートの高さを極端に低くしたり、立ちあがった状態で行うなど工夫する様にしています
ウエイトは
スタック2枚～5枚（20kg～４５kg）15回×3ｾｯﾄ
肩に違和感がある場合にはバタフライマシン、ケーブルクロスなどに切り替えることもあります
6.ハンマー社 ワイドグリップベンチプレス
左右のバランス調整と胸の中央部への刺激を期待し、ＭＡＸ重量で行っています。
ただし、胸はすでにパンパンですので毎回重量は伸びていません。
ここではいきなりメインセットで
60kg×5回（片側の重量）
70Kg×6回
60Kg×5回
この種目はジムでも人気があってマシンが空いていないことが多い印象です
それだけみんな胸に良い刺激を入れることが出来ているのだろうと思います
7. インクラインベンチプレス マシン
この種目は完全にパンプを入れる為に行っています。
49kg×20
76kg×15（ここではウエイトもMAXでいれます）
49Kg×15
呼吸と可動域、胸の収縮を意識して丁寧に行うようにしています。
レップ数は多めにし、完全に腕が上がらなくなるまでおこないます
８、ディップス
ラストは自体重トレーニングです
重りは付けず、ディップス台で
5回×3セット
いつもですと毎ｾｯﾄ10回は出来るのですが今日は負けてしまいました
身体を前傾させる事で胸の下部に刺激が入るという事で行っていますが正直まだ
胸の下部を意識させることが出来ていません。
まとめ
この日の胸トレは計8種目と多めでしたがインターバルを極力短くして行っていますので計1時間10分程度で終了しました。
翌日しっかり心地の良い筋肉痛が襲ってきて完全に回復するまで5日程度かかりますので胸のトレーニングがイマイチという方は参考にしてみてください。
胸のトレーニングというとベンチプレスを最大重量でメインに取り入れているという人が多いと思いますが、私の場合は５〜７種目全体で効かせるイメージをもって行っています。
決して重量は重くありませんが肩や肘を痛める事なくしっかり追い込めていると感じています。
今後も焦らず、ケガに注意して少しずつ重量をあげていきたいと思っています。
それでは、また頑張っていきましょう。
